Εσύ έχεις καλές συνήθειες υγείας; Αν όχι, μάθε πώς θα τις διαμορφώσεις

Η καλή υγεία και διάθεση προϋποθέτει καλή ζωή. Και με αυτό εννοούμε καλές συνήθειες υγείας. Ποια είναι τα πιο απλά πράγματα που μπορείς να κάνεις για να είσαι υγιής΄;

kales-sinithies

Μαγείρευε περισσότερο στο σπίτι

Όταν τρως έξω, είναι εύκολο να πάρεις μερικά κιλά, αφού δεν μπορείς να ελέγξεις τις θερμίδες. Αυτό παράλληλα σημαίνει ότι καταναλώνεις και περισσότερο αλάτι και ζάχαρη, καθώς το φαγητό από fast food και εστιατόρια περιέχει συνήθως μεγαλύτερες ποσότητες και από τα δύο συστατικά. Συχνά, δε, οι επιλογές κινούνται στις λιγότερες υγιεινές εκδοχές.

Αν θες να αλλάξεις εύκολα την καθημερινότητά σου, κάνε συνήθεια το μαγείρεμα στο σπίτι.

Μαθαίνοντας τα βασικά της μαγειρικής, σημαίνει πως κατανοείς καλύτερα τι είναι πιο αποδοτικό για τις ανάγκες σου σε ενέργεια.

• Ξεκίνησε δυναμικά. Γράψου σε ένα σεμινάριο μαγειρικής ή άρχισε να παρακολουθείς αντίστοιχες εκπομπές!

• Μαγείρεψε το αγαπημένο σου φαγητό. Υπάρχει ένα πιάτο που πάντα απολαμβάνεις όταν τρως έξω; Βρες στο Google τη συνταγή και πειραματίσου στο σπίτι μέχρι να πετύχεις τη γεύση, ελέγχοντας και βελτιώνοντας ταυτόχρονα την ποιότητα των συστατικών.

• Ανακάλυψε νέες γεύσεις. Αφιέρωσε μισή ή μία ώρα την εβδομάδα για να βρίσκεις συνταγές και να αγοράζεις φρέσκα συστατικά.

habit1

Φάε το πρωινό σου

Οι μύες σου μπορούν να αποθηκεύσουν γλυκογόνο που αρκεί μόνο για 6 με 7 ώρες, έτσι κάθε μέρα ξυπνάς με εξαντλημένα τα αποθέματά σου. Ένα πρωινό

γεύμα αντικαθιστά τις αποθήκες σου και δίνει το ρυθμό της ημέρας. Μελέτες, μάλιστα, δείχνουν πως το 78% των ανθρώπων που έχουν χάσει βάρος με σωστή διατροφή και δεν το ξαναπήραν τρώνε τακτικά πρωινό.

• Διάλεξε το «κάτι» από το «τίποτε». Μπορεί να χρειάζεσαι χρόνο προσαρμογής για να μάθεις να τρως κάτι μόλις ξυπνάς, αλλά ακόμη και ένα φρούτο μπορεί να σου δώσει αυτό που χρειάζεσαι για το ξεκίνημα.

• Ισορρόπησέ το. Φτάσε σταδιακά να τρως ένα πρωινό γεύμα που να περιέχει 300-400 θερμίδες και θα αποτελείται κατά 50% από φρούτα ή λαχανικά, 25% από σιτηρά ολικής αλέσεως και 25% από άπαχη πρωτεΐνη. Αν τρως μετά την άσκηση, βάλε για στόχο μια αναλογία 4:1 υδατάνθρακες προς πρωτεΐνη για να χορτάσεις και να ξεκινήσει δυναμικά η μυϊκή αποκατάσταση. Και δε χρειάζεται να προτιμήσεις μόνο παραδοσιακές τροφές πρωινού – οτιδήποτε έχεις όρεξη να φας συνιστά καλή επιλογή.

habit2

Να κοιμάσαι αρκετά και καλά

Μερικές συνήθειες έχουν ισχυρή επίδραση στην υγεία σου και, φυσικά, μία από αυτές είναι ο ποιοτικός ύπνος για τουλάχιστον 7 ώρες.

«Όλα είναι πολύ χειρότερα όταν δεν έχεις κοιμηθεί αρκετά: δεν επηρεάζει μόνο την υγεία σου, αλλά και τη δουλειά, την οικογένεια και τις σχέσεις σου».

Ενώ κοιμάσαι, το σώμα και το μυαλό σου ξαναγεμίζουν τις μπαταρίες τους, επιδιορθώνουν τις βλάβες που επήλθαν από την κούραση της ημέρας, απελευθερώνεται η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη για να χτιστούν οι μύες σου και ενδυναμώνονται οι συνδέσεις ανάμεσα σε αυτούς και στα νεύρα.

Η τακτική στέρηση ύπνου έχει συνδεθεί με πολλά, από έλλειψη γλυκογόνου στις

αποθήκες των μυών σου μέχρι κίνδυνο για τραυματισμούς και κακή διάθεση, αύξηση βάρους, διαβήτη και καρδιοπάθεια. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 6 με 9 ώρες ύπνου τη νύχτα.

Αν νιώθεις συχνά πως μπορεί να νυστάζεις κατά τη διάρκεια μιας επαγγελματικής

συνάντησης ή πέφτεις ξερή αμέσως μόλις ξαπλώνεις στο κρεβάτι, πιθανότατα δεν κοιμάσαι αρκετά.

• Ανακήρυξε ιερή την ώρα του ύπνου.

Ξεκίνα με τη δέσμευση για 1 μήνα να προσθέτεις 30-60 λεπτά ύπνου κάθε βράδυ. Αφιέρωσε αυτό το χρονικό όριο συν μία ώρα πριν για να χαλαρώσεις.

• Αποσυνδέσου. Μία ώρα πριν ξαπλώσεις σβήσε όλες τις οθόνες (κινητό, τηλεόραση, tablet και υπολογιστή

Το γαλάζιο φως που εκπέμπουν μειώνει την παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου.

Πρόσεξε την καφεΐνη. Ξανασκέψου εκείνο τον απογευματινό καφέ. Μία δόση καφεΐνης έως και 6 ώρες πριν από την ώρα του ύπνου μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σου, μειώνοντας τη χαλάρωση αυτών των ωρών, χωρίς καν να το συνειδητοποιήσεις, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical Sleep Medicine.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: 5 συνήθειες που σε παχαίνουν (και πρέπει να κόψεις ΤΩΡΑ)

Να κάθεσαι λιγότερο

Την ώρα που κάθεσαι οι καμπτήρες των ισχίων και οι δικέφαλοί σου σκληραίνουν και η στάση του σώματός σου χαλάει, αυξάνοντας τον

κίνδυνο για τραυματισμούς όταν ασκείσαι. Και τα συμπεράσματα πολλών ερευνών σχετικά με τους κινδύνους της καθιστικής ζωής είναι τόσο ανησυχητικά που οι ειδικοί έχουν φτάσει στο σημείο να αποκαλούν το κάθισμα «το νέο κάπνισμα» – και ίσως να είναι επιεικείς.

• Κατάγραψε το χρόνο. Κατέβασε μια εφαρμογή που θα μετράει το χρόνο που περνάς καθιστή ή άπραγη. Μετά σκέψου αυτό: 6 με 7 ώρες καθιστή στο σύνολο της ημέρας βλάπτουν τόσο τη φυσική σου κατάσταση όσο τη βοηθά μία ώρα τρέξιμο, σύμφωνα με μελέτη από τα Mayo Clinic Proceedings.

• Θέσε μίνι στόχους στις καλές συνήθειες. Χρησιμοποίησε τη συσκευή ή την εφαρμογή στο smartphone σου για να δεις κι άλλα στοιχεία, εκτός από το συνολικό αριθμό των βημάτων σου μες στη μέρα, όπως τα λεπτά που περνάς καθιστή. Οι περισσότερες συσκευές καταμετρούν αυτόν το χρόνο: βάλε ωςστόχο σου να μη μένεις καθισμένη για περισσότερες από 2 ώρες στη σειρά.

• Υπενθύμισέ το στον εαυτό σου.

Βάλε δύο ειδοποιήσεις στο κινητό σου, στον υπολογιστή ή στη συσκευή μέτρησης δραστηριότητας, μία στη μέση του πρωινού και μία αργότερα το απόγευμα, για να σου υπενθυμίζουν να κινείσαι.

• Σήκω όρθια. Σήκω κάθε φορά που κάποιος μπαίνει στην αίθουσα ή έρχεται στο γραφείο σου, στάσου όρθια σε κάθε τηλεφώνημα, περπάτα στο δωμάτιο στις συσκέψεις. Σύνδεσε αυτή την «κίνηση» με το καθημερινό πρόγραμμα και θα το βρεις πιο εύκολο να το θυμάσαι – με τον καιρό θα σου γίνει αυθόρμητη συνήθεια.

sunglasses

Βάλε αντηλιακό πριν βγεις έξω

Αν η δουλειά σου είναι εκτός γραφείου ή ασκείσαι έξω, τότε έχεις αυξημένο

κίνδυνο για καρκίνο του δέρματος. Σε πρόσφατη αυστριακή έρευνα βρέθηκε πως οι δρομείς αποστάσεων είχαν περισσότερες μη φυσιολογικές ελιές και άλλους παράγοντες καρκίνου του δέρματος από μη αθλητές. Τα σύννεφα δεν προσφέρουν προστασία όταν ο ήλιος είναι δυνατός, γι’ αυτό θα πρέπει να βάζεις αντηλιακό κάθε μέρα, όλες τις εποχές.

• Αύξησε τον SPF. Ο δείκτης προστασίας σε προστατεύει επαρκώς από τον καρκίνο του δέρματος, αλλά μόνο αν χρησιμοποιείς τη σωστή ποσότητα – και

οι περισσότεροι άνθρωποι δεν το κάνουν.

«Δεν μπορώ να σας πω πόσο συχνά βλέπω ανθρώπους να βάζουν μια ελάχιστη ποσότητα αντηλιακού στο πρόσωπό τους» λέει η   beauty editor του Shape. Τι συστήνει η ίδια;

«Αν προτιμήσεις SPF 50 ή υψηλότερο, είναι πιο πιθανό να έχεις την προστασία που χρειάζεσαι, ακόμη κι αν δε βάζεις την ποσότητα που πρέπει».

• Κάν’ το να κρατήσει. Τα περισσότερα αντηλιακά περιέχουν συστατικά που διασπώνται έπειτα από 2 ή 3 ώρες κάτω από την υπεριώδη ακτινοβολία. Βρες,

διαβάζοντας την ετικέτα, ένα προϊόν που προσφέρει μεγαλύτερη διάρκεια με μία μόνο χρήση και που είναι «ανθεκτικό στο νερό» ώστε να σε

προστατεύει ακόμα και όταν ιδρώνεις.

• Βάλε το αντηλιακό μέσα στα παπούτσια σου. Μη γελάς, είναι το tip των αθλητών. Αν φυλάς το αντηλιακό στα παπούτσια σου, δε θα ξεχνάς να το χρησιμοποιήσεις πριν τα φορέσεις.

• Απόφυγε το κάψιμο στα μάτια. Για να μη σε τσούζουν τα μάτια σου, βάλε αντηλιακό μόνο από κάτω τους και προστάτεψέ τα με γυαλιά ηλίου, όπως και το μέτωπό σου με καπέλο, ιδιαίτερα από 12:00 έως 16:00

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Life

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i