Ασκήσεις ενδυνάμωσης χωρίς βάρη: Κάνε αυτό το πρόγραμμα με όπλο το σώμα σου (Κύκλος 1ος)

Δοκίμασε τον πρώτο κύκλο με ασκήσεις ενδυνάμωσης με όπλο το σώμα σου και μόνο αυτό.

28.04.2016

Γράφει: Κατερίνα Πατούλια

εχεις διαβασει

Kάμψη, κάθισμα, προβολή: Οι τρεις ασκήσεις που χρειάζεσαι τώρα και πώς θα τις κάνεις

Ιδού οι καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης χωρίς βάρη, χωρίς γυμναστήριο, χωρίς gadget. Το μόνο που χρειάζεσαι για να μεταμορφώσεις τη σιλουέτα σου είναι εσύ! Ξεκίνα τώρα.

Οι κορυφαίοι αθλητές το κάνουν. Τα μέλη των ειδικών δυνάμεων (οι σκληροί τύποι δηλαδή) το κάνουν. Και θα έπρεπε να το κάνεις κι εσύ. Είναι η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης με χρήση μόνο του σωματικού σου βάρους, την οποία μπορείς να κάνεις παντού, οποιαδήποτε στιγμή, χωρίς να ξοδεύεις τίποτα. «Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος “δουλεύουν” πολλούς μυς ταυτόχρονα, οπότε αυξάνουν το μεταβολισμό σου και σμιλεύουν περισσότερο από τις ασκήσεις απομόνωσης που βασίζονται σε εξοπλισμό.

Όποιος έχεις κάνει έστω και μία προβολή, κάμψη ή κάθισμα ξέρει ότι είναι απαιτητικές ασκήσεις» τονίζει ο Λευτέρης Καβούκης, personal trainer. Και είναι λογικό: ζυγίζεις περισσότερο από οποιοδήποτε βαράκι μπορείς να σηκώσεις, σωστά; Για να το αποδείξει, το Shape σχεδίασε μια σειρά προγραμμάτων –που ονομάζονται σύνθετα σετ–, το καθένα από τα οποία ασκεί ολόκληρο το σώμα. Εκτέλεσέ τα συνδυαστικά ή μόνα τους, ανάλογα με το πρόγραμμά σου και το πόση ενέργεια νιώθεις: σου εγγυόμαστε ότι θα λεπτύνει η μέση σου, θα σμιλευθούν τα χέρια σου και θα ανασηκωθούν οι γλουτοί σου, όπως κι αν τα συνδυάσεις. Έτσι, τώρα θα είσαι πιο λεπτή, πιο δυνατή και πιο πλούσια (χωρίς ακριβές συνδρομές στο γυμναστήριο ή αγορά ακριβώς μηχανημάτων!) – το μόνο που έχεις να χάσεις είναι λίγος ιδρώτας.

Το πρόγραμμα & πώς λειτουργεί

Εκτέλεσε 1 σετ των 8-16 επαναλήψεων από κάθε άσκηση με τη σειρά και επανάλαβε ολόκληρη την αλληλουχία 5 φορές. Μην ξεκουράζεσαι ανάμεσα στις ασκήσεις και προσπάθησε να μην ξεκουράζεσαι πάνω από 1 λεπτό ανάμεσα στα προγράμματα εκτός αν έχεις λαχανιάσει πολύ. Κάνε διατάσεις στους μυς που ασκείς για λίγα λεπτά έπειτα από κάθε προπόνηση.

Θα χρειαστείς

Τίποτα! Αυτό είναι το ζητούμενο.

Κύκλος 1: Η μετακίνηση των ασκήσεων από το κάτω μέρος του σώματος στο πάνω και μετά στο μέσο κορμό διατηρεί εξαιρετικά υψηλό τον καρδιακό παλμό!

1. «Καλημέρα»

Ασκεί τα πόδια, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς.

askisi1

Στάσου όρθια με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και βάλε τις παλάμες πίσω από το κεφάλι, με τους αγκώνες προς έξω (Α). Σφίξε τους κοιλιακούς και σκύψε αργά μπροστά με τους γοφούς, μέχρι ο κορμός σου να είναι παράλληλος με το έδαφος (αν δεν μπορείς να σκύψεις τόσο, σκύψε όσο περισσότερο μπορείς) (Β). Προσπάθησε να διατηρήσεις μια ελαφριά κύρτωση στην πλάτη και να μην τεντώνεις τα γόνατα ή να σπρώχνεις το κεφάλι. Μείνε στη στάση αυτή για 3 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας κανονικά, επίστρεψε στην αρχική στάση (σφίξε τους γλουτούς και τις ωμοπλάτες μεταξύ τους καθώς σηκώνεσαι) και επανάλαβε.

2. Πλαϊνή έκταση τρικεφάλων

Ασκεί τους τρικεφάλους και τους κοιλιακούς.

askisi2

Ξάπλωσε στο δεξί πλάι με τους γοφούς πάνω σε ένα τυλιγμένο στρώμα yoga ή μία πετσέτα, τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα στο έδαφος και τα πέλματα «τσαρούχι». Πιάσε τον αριστερό ώμο με το δεξί χέρι και ακούμπησε την αριστερή παλάμη στο έδαφος, κάτω από το δεξί μπράτσο (Α). Σπρώχνοντας τους γοφούς και τους ώμους μπροστά, πίεσε την αριστερή παλάμη στο έδαφος και σήκωσε τον άνω κορμό μέχρι να τεντώσεις σχεδόν τελείως το χέρι (Β). Μείνε εκεί για 3 δευτερόλεπτα, επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.

Ηot συμβουλή: Κάνε πιο δύσκολη την αεροβική άσκηση: όταν περπατάς ή τρέχεις, κάθε λίγα λεπτά περίπου εκτέλεσε μια διαφορετική άσκηση με το βάρος του σώματος (όπως αυτές εδώ).

3. Έκταση ποδιού από πλάγια στήριξη

Ασκεί το μέσο κορμό, τους προσαγωγούς, τους απαγωγούς και τους ώμους.

askisi3

Στηρίξου στο δεξιό πήχη, με τον αγκώνα κάτω από τον ώμο, και στην εξωτερική πλευρά του δεξιού πέλματος, με τα πόδια ενωμένα και τα πέλματα «τσαρούχι». Ακούμπησε την αριστερή παλάμη στο γοφό και σήκωσε τους γοφούς, ώστε το σώμα σου να είναι ευθυγραμμισμένο από το κεφάλι ως τα πέλματα (Α). Σήκωσε το αριστερό πόδι μέχρι το ύψος των γοφών (Β), φέρ’ το αργά στην αρχική στάση και επανάλαβε. Άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.

Δες τις υπόλοιπες ασκήσεις εδώ και εδώ.

Editor's Picks:

Περισσότερα από Bikini Body 2016

#shapegreece