Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης χωρίς βάρη που κάνουν και οι κορυφαίοι αθλητές (Κύκλος 2ος)

Ασκήσεις ενδυνάμωσης με μια πετσέτα και όπλο το σώμα σου.

29.04.2016

Γράφει: Ευμορφία Σαββαΐδη

εχεις διαβασει

Κάμψεις δικεφάλων και κάμψεις με μετατόπιση: Πώς θα τις κάνεις

Ιδού οι καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης χωρίς βάρη, χωρίς γυμναστήριο, χωρίς gadget. Το μόνο που χρειάζεσαι για να μεταμορφώσεις τη σιλουέτα σου είναι εσύ! Ξεκίνα τώρα.

Οι κορυφαίοι αθλητές το κάνουν. Τα μέλη των ειδικών δυνάμεων (οι σκληροί τύποι δηλαδή) το κάνουν. Και θα έπρεπε να το κάνεις κι εσύ. Είναι η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης με χρήση μόνο του σωματικού σου βάρους, την οποία μπορείς να κάνεις παντού, οποιαδήποτε στιγμή, χωρίς να ξοδεύεις τίποτα. «Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος “δουλεύουν” πολλούς μυς ταυτόχρονα, οπότε αυξάνουν το μεταβολισμό σου και σμιλεύουν περισσότερο από τις ασκήσεις απομόνωσης που βασίζονται σε εξοπλισμό.

Όποιος έχεις κάνει έστω και μία προβολή, κάμψη ή κάθισμα ξέρει ότι είναι απαιτητικές ασκήσεις» τονίζει ο Λευτέρης Καβούκης, personal trainer. Και είναι λογικό: ζυγίζεις περισσότερο από οποιοδήποτε βαράκι μπορείς να σηκώσεις, σωστά; Για να το αποδείξει, το Shape σχεδίασε μια σειρά προγραμμάτων –που ονομάζονται σύνθετα σετ–, το καθένα από τα οποία ασκεί ολόκληρο το σώμα. Εκτέλεσέ τα συνδυαστικά ή μόνα τους, ανάλογα με το πρόγραμμά σου και το πόση ενέργεια νιώθεις: σου εγγυόμαστε ότι θα λεπτύνει η μέση σου, θα σμιλευθούν τα χέρια σου και θα ανασηκωθούν οι γλουτοί σου, όπως κι αν τα συνδυάσεις. Έτσι, τώρα θα είσαι πιο λεπτή, πιο δυνατή και πιο πλούσια (χωρίς ακριβές συνδρομές στο γυμναστήριο ή αγορά ακριβώς μηχανημάτων!) – το μόνο που έχεις να χάσεις είναι λίγος ιδρώτας.

Το πρόγραμμα & πώς λειτουργεί

Εκτέλεσε 1 σετ των 8-16 επαναλήψεων από κάθε άσκηση με τη σειρά και επανάλαβε ολόκληρη την αλληλουχία 5 φορές. Μην ξεκουράζεσαι ανάμεσα στις ασκήσεις και προσπάθησε να μην ξεκουράζεσαι πάνω από 1 λεπτό ανάμεσα στα προγράμματα εκτός αν έχεις λαχανιάσει πολύ. Κάνε διατάσεις στους μυς που ασκείς για λίγα λεπτά έπειτα από κάθε προπόνηση.

Θα χρειαστείς

Τίποτα! Αυτό είναι το ζητούμενο.

Κύκλος 2: Σε αυτή την ομάδα ασκήσεων, χρησιμοποιήσαμε μια πετσέτα γύρω από ένα δέντρο στη θέση της πόρτας. Εάν την κάνεις έξω, μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις ένα σχοινάκι ή να την κάνεις σε στύλο.

1. Κάθισμα και τράβηγμα σε πόρτα

Ασκεί τα πόδια, τους γλουτούς, τους δικεφάλους και την πλάτη.

kiklos2-1

 

Στάσου όρθια, στραμμένη προς την άκρη μιας πόρτας. Πιάσε τα πόμολα με τα δύο χέρια (αν είσαι έξω, τύλιξε μια πετσέτα γύρω από ένα δέντρο) και βάλε τα πέλματα σε κάθε πλευρά, με τις φτέρνες εκεί που τελειώνει η άκρη της πόρτας ή λίγα εκατοστά πιο πίσω (όσο πιο κοντά σ’ εσένα είναι τα πέλματα τόσο πιο εύκολη είναι η άσκηση). Γείρε προς τα πίσω με τα χέρια τεντωμένα και κάνε κάθισμα (Α). Διατηρώντας σταθερό το κάτω μέρος του σώματος (μην τεντώνεις τα πόδια), τράβηξε το στήθος προς την πόρτα (Β). Μείνε για 3 δευτερόλεπτα, έπειτα τέντωσε αργά τα χέρια κι επανάλαβε.

2. Κάμψη με ώθηση

Ασκεί το στήθος, τα χέρια, τους ώμους και το μέσο κορμό.

kiklos1-2

 

Στάσου όρθια στραμμένη προς ένα τοίχο, έναν πάγκο ή άλλη επιφάνεια που βρίσκεται περίπου στο ύψος των γοφών. Στάσου με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα χέρια τεντωμένα μπροστά, λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους (πρέπει να είσαι αρκετά κοντά, ώστε όταν πέσεις μπροστά να μπορείς να κρατηθείς από την άκρη του πάγκου και το σώμα σου να είναι ίσιο από κεφάλι ως τις φτέρνες). Πέσε μπροστά και πιάσε τον πάγκο με τα χέρια σου. Χαμήλωσε το στήθος προς τον πάγκο μετρώντας ως το 3 (Α) και στη συνέχεια σπρώξε με δύναμη προς τα πίσω (Β) ώστε να επιστρέψεις στην αρχική στάση. Εάν δεν μπορείς να σπρώξεις τελείως μέχρι πίσω, προσπάθησε να χτυπήσεις μία φορά παλαμάκια πριν κάνεις την επόμενη κάμψη. Επανάλαβε.

3. Πλαϊνή κάμψη V

Ασκεί το μέσο κορμό.

kiklos3

Ξάπλωσε στη δεξιά πλευρά με τα πόδια τεντωμένα, την αριστερή παλάμη πίσω από το κεφάλι και το δεξί χέρι τεντωμένο μπροστά πάνω στο έδαφος. Κύλησε ελαφρώς προς τα πίσω (Α). Φέρε τα πόδια και τον αριστερό αγκώνα κοντά ενώ τα σηκώνεις και σχηματίζεις ένα «V» (Β). Κράτα τα πόδια ίσια και ενωμένα. Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.

Δες τις υπόλοιπες ασκήσεις εδώ και εδώ.

Editor's Picks:

Περισσότερα από Bikini Body 2016

#shapegreece