istock
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη-κλειδί για τον ύπνο, καθώς ρυθμίζει το εσωτερικό 24ωρο ρολόι του οργανισμού σου. Τα επίπεδά της αυξάνονται φυσικά τις βραδινές ώρες, σηματοδοτώντας στο σώμα ότι ήρθε η ώρα για ξεκούραση, ενώ παράλληλα μειώνεται η θερμοκρασία του σώματος ώστε να μπορέσεις να αποκοιμηθείς πιο εύκολα.
Η διαιτολόγος Samantha Cassetty εξηγεί στο Today, ότι ο οργανισμός σου μπορεί να παράγει επαρκή ποσότητα μελατονίνης όταν ακολουθείς μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές, διατηρείς σταθερό ωράριο ύπνου και περιορίζεις το έντονο φως τις βραδινές ώρες. Ωστόσο, καταστάσεις όπως jet lag, νυχτερινή εργασία ή προσωρινή αϋπνία μπορούν να διαταράξουν αυτόν τον φυσικό ρυθμό, ενώ το μπλε φως από κινητά και υπολογιστές καταστέλλει περαιτέρω την παραγωγή μελατονίνης.
Eπίσης η συνολική ποιότητα της διατροφής παίζει σημαντικό ρόλο στον ύπνο: διατροφικά πρότυπα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, φρούτα και λαχανικά συνδέονται με λιγότερες νυχτερινές διακοπές ύπνου.
Oρισμένα φρούτα περιέχουν φυσικά μελατονίνη ή υποστηρίζουν την παραγωγή της στο σώμα σου και μπορούν να αποτελέσουν έναν απλό, γλυκό τρόπο να βελτιώσεις την ποιότητα του ύπνου σου.
Παρότι τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να φανούν χρήσιμα βραχυπρόθεσμα, δεν προορίζονται για καθημερινή χρήση. Μάλιστα, το National Center for Complementary and Integrative Health επισημαίνει ότι τα περισσότερα συμπληρώματα είναι συνθετικά και δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα για τη μακροχρόνια ασφάλειά τους. Επιπλέον, συχνά συνοδεύονται από παρενέργειες και υπάρχει ο κίνδυνος υπερδοσολογίας χωρίς να το αντιληφθείς.
Γι’ αυτό και πολλοί ειδικοί προτείνουν την προσέγγιση food first. Η διαιτολόγος συστήνει να καταναλώνεις τρόφιμα πλούσια σε μελατονίνη περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο.
Ακολουθούν εννέα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη ή ισχυρή υποστήριξη της παραγωγής της
9 φρούτα πλούσια σε μελατονίνη
1. Κεράσια
Τόσο τα γλυκά όσο και τα ξινά κεράσια αυξάνουν τα επίπεδα μελατονίνης και φαίνεται να βελτιώνουν τον ύπνο. Η κατανάλωση ολόκληρου του φρούτου δρα πιο σταδιακά, ενώ ο συμπυκνωμένος χυμός ξινού κερασιού μπορεί να βοηθήσει πιο άμεσα. Μελέτη έδειξε ότι μετά από επτά ημέρες κατανάλωσης, τα επίπεδα μελατονίνης αυξήθηκαν σημαντικά, όπως και η συνολική διάρκεια ύπνου.
Η διαιτολόγος προτείνει να επιλέγεις χυμό χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και να τον συνδυάζεις με τρόφιμα όπως τυρί (πλούσιο σε τρυπτοφάνη) ή αμύγδαλα για καλύτερο έλεγχο του σακχάρου.
2. Σταφύλια
Η μελατονίνη έχει ανιχνευθεί τόσο στα φρέσκα σταφύλια όσο και σε προϊόντα τους, όπως χυμός και ξίδι. Η διαιτολόγος τα προτείνει ως ιδανικό βραδινό snack.
3. Ακτινίδιο
Μελέτη του 2023 έδειξε ότι η κατανάλωση ακτινιδίου μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Δύο ακτινίδια περίπου μία ώρα πριν την κατάκλιση βοήθησαν συμμετέχοντες να αποκοιμούνται πιο γρήγορα και να κοιμούνται βαθύτερα.
4. Goji berries
Αυτά τα μικρά κόκκινα μούρα, με καταγωγή από τη Μεσόγειο και την Ασία, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Αποξηραμένα, εμφανίζουν από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις μελατονίνης ανάμεσα στα κοινά αποξηραμένα φρούτα.
5. Ανανάς
Μελέτη έδειξε ότι δύο ώρες μετά την κατανάλωση ανανά, τα επίπεδα μελατονίνης στο αίμα αυξάνονται αισθητά. Η διαιτολόγος Keri Glassman τον κατατάσσει στα αγαπημένα της τρόφιμα για καλύτερο ύπνο, ενώ η Erin Palinksy-Wade προτείνει να τον συνδυάζεις με πρωτεΐνη για πιο σταθερό σάκχαρο.
6. Φράουλες
Προσφέρουν μελατονίνη αλλά και βιταμίνη C, στοιχείο που σχετίζεται με την ποιότητα του ύπνου.
7. Πορτοκάλια
Η ίδια μελέτη που εξέτασε τον ανανά έδειξε ότι και ο χυμός πορτοκαλιού αυξάνει σημαντικά τη μελατονίνη στο αίμα δύο ώρες μετά την κατανάλωση.
8. Μπανάνα
Δεν περιέχει μεγάλες ποσότητες μελατονίνης, αλλά είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη — αμινοξύ που μετατρέπεται πρώτα σε σεροτονίνη και έπειτα σε μελατονίνη. Μελέτη του 2024 έδειξε ότι η κατανάλωση μπανάνας πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην αϋπνία.
9. Ντομάτα
Βοτανικά θεωρείται φρούτο και αποτελεί βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής. Περιέχει υψηλά επίπεδα μελατονίνης και μικρή μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση μεγάλης ντομάτας δύο ώρες πριν τον ύπνο βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου.
Διάβασε επίσης:
Αυτή η καθημερινή συνήθεια μειώνει το προσδόκιμο ζωής σου χωρίς να το καταλαβαίνεις
Χρόνια αϋπνία; Η χαλαρωτική δραστηριότητα που λειτουργεί όσο και η θεραπεία
Με ποιον τρόπο η μελατονίνη σε βοηθά να κοιμηθείς - μπορεί να γίνει εθιστική;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
