unsplash
Από την Άννα Παπαγεωργίου, PhD, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, διδάκτορα Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού (evrostia-health.gr).
Tο ανθρώπινο σώμα αποτελείται κατά 70% από νερό. Ειδικότερα, ο εγκέφαλος κατά 70%, οι πνεύμονες κατά 90%, το αίμα κατά 82%, η επιδερμίδα κατά 80%, οι μύες κατά 75% και τα οστά κατά 22%. Το νερό είναι απαραίτητο για τη ζωή και παίζει σπουδαίο ρόλο σε όλες τις λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος. Η σημασία της βέλτιστης ενυδάτωσης εμπλέκεται σε διάφορες πτυχές της υγείας μας (δέρμα, γαστρεντερική και νεφρική λειτουργία, γνωστική λειτουργία, διάθεση, ρύθμιση
του πονοκεφάλου και διαχείριση του σωματικού βάρους).
Το νερό ενισχύει τις μεταβολικές διεργασίες, αναβολισμού και καταβολισμού και βελτιώνει τη λειτουργία των ενδοκρινών αδένων. Είναι το εσωτερικό "ντουζάκι" που ξεπλένει και καθαρίζει τα εσωτερικά όργανα. Ακόμα, συμβάλλει στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, τη διατήρηση του όγκου του αίματος, τη λίπανση των αρθρώσεων, την αποβολή των τοξινών από το σώμα και τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στο εσωτερικό του σώματος, ενώ μειώνει το οίδημα.
Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νερού, σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), τόσο από τα υγρά όσο και από τα στερεά τρόφιμα που περιλαμβάνονται στο διαιτολόγιο πρέπει να ανέρχεται τουλάχιστον σε 2 λίτρα ημερησίως για τις γυναίκες και 2,5 για τους άνδρες, ενώ το ισοζύγιο ύδατος του οργανισμού, τόσο των υγρών που προσλαμβάνονται όσο και αυτών που αποβάλλονται, πρέπει να διατηρείται σταθερό. Περίπου το 20% της πρόσληψης νερού προέρχεται από τις τροφές (αυξάνεται συνήθως με την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών) και περίπου το 80% απευθείας από υγρά, όπως νερό, γάλα, χυμοί, ακόμα και ποτά με καφεΐνη, όπως ο καφές και το τσάι.
Το νερό μάς κάνει καλό
▶ Εμποδίζει την αφυδάτωση: Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι ακόμα και τα ήπια επίπεδα αφυδάτωσης μπορούν να επηρεάσουν τη σωματική λειτουργία, προκαλώντας συμπτώματα κόπωσης και πονοκέφαλο. Τις περισσότερες φορές η δίψα είναι ο οδηγός που οδηγεί στην κατανάλωση νερού, ωστόσο είναι πιθανό οι μηχανισμοί δίψας να μη λειτουργούν σωστά σε κάποιους ηλικιωμένους ή στη διάρκεια έντονης άσκησης. Οι υψηλές θερμοκρασίες, η έντονη σωματική δραστηριότητα, η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός είναι καταστάσεις που απαιτούν επιπλέον πρόσληψη νερού.
▶ Συμβάλλει στην απομάκρυνση των άχρηστων ουσιών: Το νεφρικό σύστημα παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ομοιόστασης του νερού και του νατρίου. Τα νεφρά χρησιμοποιούν νερό για την παραγωγή ούρων βοηθώντας το σώμα να απαλλάσσεται από τις τοξικές ουσίες.
▶ Εξασφαλίζει τη βέλτιστη πέψη: Το νερό είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, καθώς το στομάχι χρειάζεται νερό ώστε να δημιουργηθούν οι πεπτικές εκκρίσεις. Με την επαρκή ενυδάτωση μπορεί να αποφευχθεί και η δυσκοιλιότητα.
▶ Συμμετέχει στη διαχείριση βάρους: Δεδομένου ότι το νερό δεν αποδίδει θερμίδες, μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση ή στην απώλεια βάρους όταν αντικαθιστά θερμιδογόνα ποτά. Ακόμα, προκαλεί το αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα τη μειωμένη ενεργειακή κατανάλωση.
▶ Μειώνει το άσθμα που προκαλείται από την άσκηση: Ισχυρά κλινικά στοιχεία έχουν δείξει ότι η χαμηλή πρόσληψη υγρών σχετίζεται με το άσθμα που προκαλείται λόγω σωματικής δραστηριότητας πυροδοτώντας συμπτώματα, όπως συριγμός και δύσπνοια.
▶ Διατηρεί υγιή τον εγκέφαλο: Τα ήπια επίπεδα αφυδάτωσης μπορούν, επίσης, να επηρεάσουν τη γνωστική λειτουργία και τη διάθεση. Επομένως, η κατανάλωση νερού σε επαρκείς ποσότητες παρουσιάζει θετική επίδραση στη λειτουργία του εγκεφάλου, ενώ μελέτη έδειξε ότι η αφυδάτωση κατά μόλις 2% είναι επιβλαβής για τη γνωστική λειτουργία.
Τι να προσέχεις όταν γυμνάζεσαι
Αφυδάτωση: Η έλλειψη πρόσληψης νερού ή η αυξημένη απώλεια νερού, όπως μέσω της εφίδρωσης, οδηγεί σε αφυδάτωση. Το σώμα δεν προσαρμόζεται στην αφυδάτωση, η οποία μπορεί να επηρεάσει τις φυσιολογικές λειτουργίες ή να οδηγήσει ακόμα και στον θάνατο. Αρκεί απώλεια 2% για να επηρεάσει τη λειτουργία του κυκλοφορικού και τα επίπεδαπόδοσης, ενώ το μέσο σωματικό βάρος αποτελεί δείκτη αφυδάτωσης.
Συμπτώματα αφυδάτωσης
▶ Μείωση του συνολικού όγκου αίματος
▶ Μειωμένη απόδοση
▶ Μείωση αρτηριακής πίεσης και ρυθμού εφίδρωσης
▶ Αύξηση θερμοκρασίας του πυρήνα
Τι να προσέχεις όταν γυμνάζεσαι
▶ Κατακράτηση υγρών και νατρίου
▶ Αύξηση της καρδιακής συχνότητας
▶ Μείωση καρδιακής παροχής
▶ Μειωμένη αιμάτωση του δέρματος
▶ Αύξηση της αντιλαμβανόμενης κόπωσης
▶ Αυξημένη χρήση μυϊκού γλυκογόνου
Πόσο να πίνεις για να αναπληρώνεις υγρά κατά την άσκηση
▶ 420-650 ml νερό 2 ώρες πριν από την άσκηση.
▶ 180-360 ml νερό κάθε 15-20 λεπτά άσκησης.
▶ Αθλητικά ποτά όταν η άσκηση ξεπερνά τα 60 λεπτά.
▶ Μόνο νερό όταν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά.
Τι μπορεί να συμβεί στο δέρμα σου εάν πίνεις ζεστό νερό κάθε μέρα
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
