istock
Εάν πιστεύεις ότι ανήκεις στην ομάδα που έχει μεταβολικό σύνδρομο ίσως θα πρέπει να βάλεις αυτά στη διατροφή σου.
Σύμφωνα με ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε το 2020 στο Nutrients, τα λαχανικά, μαζί με τα φρούτα, είναι η κύρια πηγή τροφής αντιοξειδωτικών και πολυφαινολών, οι οποίες έχουν συνδεθεί με καλύτερα επίπεδα ινσουλίνης, αίματος και γλυκόζης. Επιπλέον, τα λαχανικά περιέχουν περιορισμένο νάτριο και κορεσμένα λιπαρά, τα οποία είναι γνωστό ότι αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ποια είναι τα καλύτερα λαχανικά για το μεταβολικό σύνδρομο; Είναι όλα όσα σου αρέσουν. Ενώ η ποικιλία είναι το μυστικό για τη λήψη επαρκών θρεπτικών συστατικών, η εστίαση στα λαχανικά που σου αρέσουν περισσότερο θα σε βοηθήσει να αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών, οι οποίες παίζουν μεγάλο ρόλο στη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης και των επιπέδων χοληστερόλης.
Δες και αυτό: Παχαίνουν τα λαχανικά; Αυτά, ναι!
Τι είναι το μεταβολικό σύνδρομο;
Το μεταβολικό σύνδρομο είναι μια ομάδα παραγόντων κινδύνου που αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 και άλλων χρόνιων παθήσεων. Τα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο έχουν τουλάχιστον τρεις από τις ακόλουθες καταστάσεις:
- Κοιλιακή παχυσαρκία (περίπτωση η περίμετρος της μέσης να είναι > 88 cm για τις γυναίκες και > 102 cm για τους άνδρες)
- Υψηλή αρτηριακή πίεση (> 130/85 mmHg)
- Υψηλή χοληστερόλη (HDL < 40 mg/dL για τους άνδρες και < 50 mg/dL για τις γυναίκες ή LDL > 130 mg/dL)
- Υψηλά τριγλυκερίδια (> 150 mg/dL)
- Υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα (> 100 mg/dL νηστικός ή > 126 mg/dL μετά από 2 ώρες από τη μέτρηση γλυκόζης)
Η αιτία του μεταβολικού συνδρόμου δεν είναι ακόμα γνωστή, υπάρχουν όμως μελέτες που δείχνουν ότι τόσο η αντίσταση στην ινσουλίνη όσο και η κοιλιακή παχυσαρκία παίζουν βασικό ρόλο. Πιστεύεται ότι οφείλεται σε συνδυασμό γενετικών και περιβαλλοντικών παραγόντων. Οι παράγοντες κινδύνου για το μεταβολικό σύνδρομο περιλαμβάνουν:
- Η ηλικία: είναι πιο συχνό σε ενήλικες ηλικίας άνω των 45 ετών
- Το φύλο: είναι πιο συχνό στις γυναίκες)
- Το οικογενειακό ιστορικό: είναι πιο συχνό σε άτομα με οικογενειακό ιστορικό καρδιαγγειακών παθήσεων ή σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2
- Ο τρόπος ζωής: η παχυσαρκία, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας και η κακή διατροφή αυξάνουν τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου
Ποια είναι τα 6 λαχανικά που βοηθούν στο μεταβολικό σύνδρομο;
- Μπρόκολο
- Αγκινάρα
- Σπανάκι
- Λάχανο
- Καυτερή πιπεριά
- Kale ή λαχανίδα
1. Μπρόκολο
Το μπρόκολο μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, όπως αναφέρεται σε μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Nutrition. Αυτό το λαχανικό είναι χαμηλό σε θερμίδες και περιέχει θρεπτικά συστατικά που ωφελούν τη μεταβολική σου υγεία. Περιέχει σουλφοραφάνη, μια χημική ουσία γνωστή για τις αντιμικροβιακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του.
2. Αγκινάρα
Οι καρδιές της αγκινάρας είναι μια καλή πηγή μαγγανίου, ενός μετάλλου που παίζει ρόλο στο μεταβολισμό της γλυκόζης και των υδατανθράκων. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή καλίου, υποστηρίζοντας μια υγιή αρτηριακή πίεση. Το μαγείρεμα είναι αρκετά εύκολο και μπορείς να τις απολαύσεις στον ατμό, στη σχάρα, ακόμη και στο φούρνο μικροκυμάτων!
3. Σπανάκι
Το μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία. Σε μια μερίδα 1 φλιτζανιού, μπορείς να αποκτήσεις το 19% των αναγκών σου σε ασβέστιο, το 33% της ημερήσιας ποσότητας σιδήρου και το 17% του καλίου. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βήτα-καροτένιο, βιταμίνες C, Ε και Κ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σελήνιο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, χλωροφύλλη, άλατα ιωδίου και σαπωνίνες.
4. Λάχανο
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Antioxidants, το μεταβολικό σύνδρομο σχετίζεται με το οξειδωτικό στρες, αυξάνοντας τον κίνδυνο άλλων χρόνιων ασθενειών. Η βιταμίνη C, ένα γνωστό αντιοξειδωτικό, βοηθά στην προστασία του οργανισμού από τις βλαβερές συνέπειες του οξειδωτικού στρες. Αν ψάχνεις για ένα λαχανικό πλούσιο σε αυτό το είδος αντιοξειδωτικών, τότε το λάχανο είναι η σωστή επιλογή. Αυτή η τροφή είναι επίσης υψηλή σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τον κορεσμό.
5. Καυτερή πιπεριά
Οι καυτερές πιπεριές έχουν καψαϊκίνη, η οποία δίνει την έντονη και καυτερή γεύση τους. Αυτή η ένωση σχετίζεται με πολλά οφέλη, από την αύξηση της HDL ("καλή" χοληστερόλη) και τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης και η υψηλή αρτηριακή πίεση, έως την παροχή αντιοξειδωτικών.
6. Λαχανίδα ή Kale
Η λαχανίδα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, κάτι που μειώνει το οξειδωτικό στρες. Αυτό το λαχανικό είναι καλή πηγή φυτικών ινών, βοηθώντας στην αποφυγή απότομης αύξησης του σακχάρου στο αίμα, μια κοινή συνέπεια του μεταβολικού συνδρόμου.
Η λαχανίδα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, αλλά η περιεκτικότητά της σε βιταμίνη Κ τη καθιστά ένα από τα καλύτερα λαχανικά για κατανάλωση. Η βιταμίνη Κ έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που σχετίζονται με το μεταβολικό σύνδρομο. Ορισμένες μελέτες συσχετίζουν αυτήν τη βιταμίνη με την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
4 Shape Τips για το μεταβολικό σύνδρομο
- Ο ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος. Μελέτη του 2023 στο Nutrients υποδηλώνει ότι η διάρκεια του ύπνου μπορεί να επηρεάσει το μεταβολικό σύνδρομο. Έρευνες έδειξαν ότι άτομα που κοιμόντουσαν λιγότερο από επτά ώρες την ημέρα είχαν περισσότερες πιθανότητες ως προς το μεταβολικό σύνδρομο. Φρόντισε να κοιμάσαι επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα.
- Η ενσυνείδητη διατροφή (mindfull eating) βοηθά στη διαχείριση του μεταβολικού συνδρόμου. Το να προσέχεις τις μερίδες και τις επιλογές τροφίμων μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις τον κίνδυνο άλλων ασθενειών που σχετίζονται με το μεταβολικό σύνδρομο. Για να μειώσεις τον κίνδυνο για διαβήτη, κατανάλωνε υδατάνθρακες ανά γεύμα, 30 έως 60 γραμμάρια ή τρεις έως τέσσερις μερίδες/μετρήσεις υδατανθράκων.
- Τρώγε λίγα λιπαρά. Ακολούθησε επίσης τη σύσταση της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας και στόχευσε σε ένα διατροφικό πρότυπο που επιτυγχάνει μόνο το 5% έως 6% των θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά.
- Ακολούθησε μια θρεπτική διατροφή. Είναι ο σύμμαχός σου κατά του μεταβολικού συνδρόμου. Περιόρισε την ποσότητα του αλατιού, το οποίο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο για διαβήτη και καρδιαγγειακά νοσήματα. Να θυμάσαι πως η κατανάλωση λαχανικών δεν είναι το μόνο πράγμα που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση και τη μείωση του κινδύνου μεταβολικού συνδρόμου.
Δες και αυτό: 5 εύκολοι τρόποι να τρως λαχανικά κάθε μέρα
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
