Fasting red flags: 8 λάθη που κάνεις με τη διαλειμματική νηστεία και δεν έχεις αποτέλεσμα

Μάθε ποια λάθη σαμποτάρουν τη διαλειμματική νηστεία σου και πώς να δεις πραγματικά αποτελέσματα.

iStock

Aπό την Ευάννα Πατλιάκα, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, BSc, MSc, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την αθλητική διατροφή (evannapatliaka_dietitian).

Η διαλειμματική νηστεία (intermittent fasting) έχει γίνει από τις πιο δημοφιλείς στρατηγικές διατροφής για απώλεια βάρους και βελτίωση της υγείας. Αν τη δοκίμασες, αλλά βλέπεις ελάχιστα ή καθόλου αποτελέσματα, δε σημαίνει απαραίτητα ότι η μέθοδος δε "δουλεύει". Πιθανόν κάποια μικρά λάθη να σαμποτάρουν την πρόοδό σου χωρίς να το καταλαβαίνεις.

Νόνη Δούνια: Η διατροφή που ξεκίνησε μπαίνοντας στην εμμηνόπαυση - "Δουλεύει και με βολεύει"

8 λάθη που κάνεις με τη διαλειμματική νηστεία και πώς θα τα διορθώσεις

1. Τρως λιγότερο, αλλά όχι πιο έξυπνα! Η νηστεία περιορίζει το πότε τρως, όχι απαραίτητα το τι τρως. Αν στα "ελεύθερα" γεύματα καταναλώνεις θερμιδογόνα τρόφιμα χαμηλής θρεπτικής αξίας, για παράδειγμα, γλυκά, έτοιμα σνακ, επεξεργασμένους υδατάνθρακες, τότε μειώνεται η συνολική αποτελεσματικότητα της νηστείας.

► Τι να κάνεις: Επίλεξε τρόφιμα με πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας (αβγό, κοτόπουλο, ψάρι), "καλά" λιπαρά (αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί) και σύνθετους υδατάνθρακες (βρόμη, κινόα, γλυκοπατάτα). Έτσι, θρέφεις το σώμα σου και υποστηρίζεις τον μεταβολισμό.

2. Δεν προσλαμβάνεις αρκετές θερμίδες (ναι, συμβαίνει!). Ακούγεται παράξενο, αλλά όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος και παράλληλα τρως πολύ λίγο, το σώμα σου μπορεί να αντιδράσει… ανάποδα. Ο οργανισμός σου αντιλαμβάνεται τη χαμηλή πρόσληψη ενέργειας σαν απειλή και περνά σε λειτουργία εξοικονόμησης. Αυτό σημαίνει ότι επιβραδύνει τον μεταβολισμό σου, μειώνει τις καύσεις και κάνει τα πάντα για να διατηρήσει τις θερμίδες αντί να τις καίει.

► Τι να κάνεις: Μέτρησε την ημερήσια πρόσληψή σου και βεβαιώσου ότι δεν είναι κάτω από τις ανάγκες σου. Αν συνδυάζεις διαλειμματική νηστεία με προπόνηση, οι θερμιδικές σου ανάγκες αυξάνονται.

3. Τρως πάρα πολύ στο "παράθυρο φαγητού". Το ότι έχεις 8 ή 10 ώρες για να φας δε σημαίνει ότι χρειάζεται να γεμίσεις αυτό το διάστημα με συνεχή κατανάλωση φαγητού. Αν μετατρέπεις το διατροφικό σου "παράθυρο" σε έναν μαραθώνιο φαγητού χωρίς να δίνεις χρόνο στο σώμα σου να χωνέψει ή να αναγνωρίσει το αίσθημα κορεσμού, είναι λογικό να μη βλέπεις αποτελέσματα στη ζυγαριά.

► Τι να κάνεις: Οργάνωσε τρία πλήρη θρεπτικά γεύματα και κράτα απόσταση μεταξύ τους. Φρόντισε να σταματήσεις να τρως όταν νιώσεις ικανοποίηση, όχι όταν τελειώνει το "παράθυρο". Το ζητούμενο δεν είναι να φας όσο περισσότερα μέσα σε λίγες ώρες, αλλά να καλύψεις τις ανάγκες σου.

4. Δεν είσαι συνεπής στο ωράριο. Η διαλειμματική νηστεία λειτουργεί καλύτερα όταν γίνεται με σταθερότητα. Αν αλλάζεις συχνά το πότε τρως, μια μέρα κάνεις 16:8, την άλλη 14:10 και την τρίτη τίποτα, το σώμα σου δεν προλαβαίνει να προσαρμοστεί. Ο μεταβολισμός αγαπά τη ρουτίνα.

► Τι να κάνεις: Διάλεξε ένα μοντέλο νηστείας που ταιριάζει στο πρόγραμμά σου (όπως 16:8 ή 14:10) και προσπάθησε να το ακολουθείς για τουλάχιστον 2-3 εβδομάδες. Δώσε χρόνο στο σώμα σου να "συγχρονιστεί" και αξιολόγησε την πρόοδό σου με υπομονή.

5. Δεν προσέχεις την ποιότητα του ύπνου. Όταν δεν κοιμάσαι επαρκώς, αυξάνονται τα επίπεδα της κορτιζόλης, που ευνοεί τη συσσώρευση λίπους, κυρίως στην κοιλιά. Παράλληλα, διαταράσσεται η ισορροπία δύο βασικών ορμονών, της γκρελίνης, που αυξάνει την όρεξη, και της λεπτίνης, που σηματοδοτεί ότι έχεις χορτάσει, με αποτέλεσμα να ξυπνάς πεινασμένη και να έχεις έντονες λιγούρες.

► Τι να κάνεις: Φρόντισε να κοιμάσαι τουλάχιστον 7-8 ώρες. Κλείσε τις οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο, διατήρησε το δωμάτιο δροσερό και σκοτεινό και απόφυγε βαριά φαγητά αργά το βράδυ, ακόμα κι αν χωράνε στο "παράθυρο φαγητού" σου.

6. Έχεις έντονο στρες. Ακόμα και αν ακολουθείς τη διαλειμματική νηστεία κατά γράμμα, το χρόνιο στρες μπορεί να σαμποτάρει την πρόοδό σου. Η παρατεταμένη αύξηση της κορτιζόλης επηρεάζει την ινσουλίνη, μειώνει τη λιποδιάλυση και ενισχύει την αποθήκευση λίπους. Επιπλέον, το στρες επηρεάζει την όρεξή σου: άλλοτε τη μειώνει, άλλοτε την εκτοξεύει, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο.

► Τι να κάνεις: Ενσωμάτωσε στιγμές ηρεμίας στην ημέρα σου, όπως διαλογισμό, ήπια άσκηση, βαθιές αναπνοές. Μην υποτιμάς τη δύναμη της ψυχικής ισορροπίας στην επιτυχία κάθε διατροφικής προσέγγισης.

7. Δεν πίνεις αρκετό νερό. Η ενυδάτωση παίζει καθοριστικό ρόλο στον μεταβολισμό, στην πέψη και την αίσθηση πείνας. Αν δεν πίνεις αρκετά υγρά, μπορεί να νιώσεις ατονία, πείνα χωρίς λόγο ή να παρατηρήσεις δυσκολία στην απώλεια βάρους.

► Τι να κάνεις: Φρόντισε να καταναλώνεις τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα. Εμπλούτισέ το με φέτες λεμονιού, αγγούρι ή δυόσμο. Εναλλακτικά, πρόσθεσε αφεψήματα χωρίς ζάχαρη, όπως πράσινο τσάι, λουίζα ή μέντα, που βοηθούν και στην αποτοξίνωση.

8. Έχεις μη ρεαλιστικές προσδοκίες. Πολλοί μπαίνουν στη διαλειμματική νηστεία με την ελπίδα για γρήγορα και θεαματικά αποτελέσματα. Όμως, κάθε σώμα έχει διαφορετικό ρυθμό. Αν δε βλέπεις άμεση διαφορά στη ζυγαριά, αυτό δε σημαίνει ότι κάτι κάνεις λάθος.

► Τι να κάνεις: Δώσε χρόνο στη διαδικασία και εστίασε σε σημάδια πέρα από το βάρος: καλύτερος ύπνος, λιγότερο φούσκωμα, βελτιωμένη διάθεση και σταθερή ενέργεια. Μη μετράς μόνο κιλά, αλλά και την πρόοδό σου στην καθημερινότητά σου.

Μήπως δεν είναι για εσένα;

Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι η μόνη λύση. Παρατήρησε το σώμα σου, δες τι λειτουργεί και επίλεξε αυτό που σε κάνει να νιώθεις δυνατή, όχι περιορισμένη. Ίσως χρειάζεται να ακολουθήσεις ένα πιο ισορροπημένο μοντέλο διατροφής, με πιο συχνά γεύματα και ποιοτικές πρώτες ύλες. Δεν υπάρχει η "σωστή" διατροφή, αλλά η σωστή διατροφή για σένα!