iStock
Η αναζήτηση της ιδανικής πηγής πρωτεΐνης εξελίσσεται συχνά σε μια εξίσωση για δυνατούς λύτες, ειδικά όταν προσπαθείς να ισορροπήσεις ανάμεσα στα fitness goals και τον μηνιαίο προϋπολογισμό σου. Κι όμως, η πιο πρακτική απάντηση δεν βρίσκεται στα εξεζητημένα superfoods, αλλά σε ένα από τα πιο υποτιμημένα σημεία του σούπερ μάρκετ: τον διάδρομο με τα τρόφιμα μακράς διάρκειας. Οι κονσέρβες ψαρικών και πουλερικών αποτελούν ένα άκρως οικονομικό τρόφιμο για την καθημερινή σου διατροφή, προσφέροντας γεύματα έτοιμα για σερβίρισμα που αντέχουν στο ντουλάπι σου για μήνες. Μάλιστα, η σύγχρονη μέθοδος κονσερβοποίησης λειτουργεί ως ασπίδα, αφού η διαδικασία σφράγισης σε υψηλές θερμοκρασίες εξουδετερώνει πλήρως τα βακτήρια, "κλειδώνοντας" παράλληλα ανέπαφα όλα τα πολύτιμα μέταλλα και τις βιταμίνες.
Στην κορυφή των προτιμήσεων βρίσκονται σταθερά δύο διαχρονικές επιλογές: ο τόνος και το κοτόπουλο. Ποιο από τα δύο, όμως, κρατά τελικά το "κλειδί" για ένα αποτελεσματικό αδυνάτισμα και ποιο κερδίζει τη μάχη των μικροθρεπτικών συστατικών; Κορυφαίοι διαιτολόγοι βάζουν τα δύο δημοφιλή τρόφιμα στο μικροσκόπιο και αναδεικνύουν τον απόλυτο σύμμαχο για τη σιλουέτα σου.
Η μάχη των θερμίδων και του λίπους: Ποιο κερδίζει στη ζυγαριά;
Αν ο πρωτεύων στόχος σου είναι να κρατήσεις χαμηλά τις θερμίδες και τα λιπαρά, ο τόνος σε νερό αναδεικνύεται σε ξεκάθαρο νικητή.
Δεδομένα δείχνουν ότι μια μερίδα 85 γραμμαρίων (αποστραγγισμένου) κονσερβοποιημένου ελαφρού τόνου αποδίδει μόλις 77 θερμίδες και 1 γραμμάριο λίπους. Αντίθετα, η ίδια ποσότητα σε κονσέρβα κοτόπουλου ανεβαίνει στις 150 θερμίδες και τα 6 γραμμάρια λίπους.
Όπως επισημαίνει η διαιτολόγος Frances Largeman-Roth στο TODAY, το λίπος του τόνου αποτελείται κυρίως από υγιεινά ακόρεστα λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των πολύτιμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Από την άλλη, το κονσερβοποιημένο κοτόπουλο περιέχει περισσότερο συνολικό λίπος (με το μισό να είναι κορεσμένο) και δεν σου προσφέρει καθόλου ωμέγα-3, ενώ αποδίδει περίπου 40-80 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης ανά μερίδα.
Συνεπώς, για ένα αυστηρό πλάνο απώλειας βάρους με ελάχιστες θερμίδες, ο τόνος σε νερό είναι η ιδανική επιλογή.
Πρωτεΐνη για μυϊκή τόνωση: Ποιο έχει το προβάδισμα;
Και τα δύο τρόφιμα αποτελούν εξαιρετικές πηγές ποιοτικής, άπαχης πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για τη δόμηση και την ανάπλαση των μυών σου. Ποιο όμως σου δίνει τα περισσότερα γραμμάρια;
"Τόσο ο κονσερβοποιημένος τόνος όσο και το κοτόπουλο είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά υπάρχουν διαφορές", τονίζει η Grace Derocha, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και εθνική εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας των ΗΠΑ. Ενώ ο τόνος σού προσφέρει περίπου 16 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, το κοτόπουλο αγγίζει τα 21 γραμμάρια.
"Το κοτόπουλο μπορεί να έχει ένα μικρό προβάδισμα στην απόλυτη ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα, όμως ο τόνος εξακολουθεί να παρέχει σημαντική ποσότητα υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα", συμπληρώνει η Derocha. Αν λοιπόν ο σκοπός σου είναι να μεγιστοποιήσεις την πρωτεΐνη που λαμβάνεις, το κοτόπουλο έχει ένα ελαφρύ πλεονέκτημα.
Bonus tip: Αν το συγκρίνεις με το φρέσκο, μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, εκείνο δίνει 27 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2,5 γραμμάρια λίπους για την ίδια ποσότητα, ενώ ο αντίστοιχος μαγειρεμένος κιτρινόπτερος τόνος προσφέρει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και 0,5 γραμμάρια λίπους.
Πόσο υγιεινό είναι το κοτόπουλο; Ο πλήρης οδηγός διατροφής που πρέπει να ξέρεις
Μικροθρεπτικά συστατικά: Το "κρυφό" οπλοστάσιο
Πέρα από τα μακροθρεπτικά στοιχεία, η επιλογή σου θα κριθεί και από τις συγκεκριμένες βιταμίνες ή τα μέταλλα που χρειάζεται ο οργανισμός σου.
Σύμφωνα με την Natalie Rizzo, εγγεγραμμένη διαιτολόγο και διατροφολόγο, ο τόνος είναι μια καλή πηγή βιταμίνης D, η οποία υποστηρίζει την υγεία των οστών και το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Παράλληλα, η Grace Derocha εξηγεί ότι ο τόνος είναι πιο πλούσιος σε βιταμίνη B12 (για τη νευρική λειτουργία) και στο αντιοξειδωτικό σελήνιο. Σου δίνει επίσης ιώδιο για τον θυρεοειδή, χολίνη για τον εγκέφαλο, ενώ ξεπερνά το κοτόπουλο σε περιεκτικότητα σιδήρου και ασβεστίου.
Από την άλλη πλευρά, το κονσερβοποιημένο κοτόπουλο υπερέχει σε βιταμίνη Β3 (νιασίνη), η οποία είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό της ενέργειας. Είναι επίσης πλούσιο σε φώσφορο και ψευδάργυρο (για ανοσοποιητικό και οστά), κάλιο, μαγνήσιο, αλλά και κρεατίνη, η οποία υποστηρίζει τις αθλητικές επιδόσεις και τη μυϊκή ανάπτυξη. Ανεξάρτητα από το τι θα επιλέξεις, πάντως, και τα δύο θα σου προσφέρουν άφθονη βιταμίνη Β6 για τον μεταβολισμό και τον εγκέφαλο.
Οι "παγίδες" που πρέπει να προσέξεις στο σούπερ μάρκετ
Πριν γεμίσεις το καλάθι σου, υπάρχουν δύο βασικά σημεία που απαιτούν την προσοχή σου στις ετικέτες:
- Το νάτριο (αλάτι): Η κονσέρβα κρύβει συχνά πολύ αλάτι. Η Frances Largeman-Roth προειδοποιεί ότι το κοτόπουλο είναι συνήθως πιο επιβαρυμένο, ξεπερνώντας συχνά τα 300 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα. Με δεδομένο ότι το συνιστώμενο ημερήσιο όριο για τους ενήλικες είναι τα 2.300 χιλιοστόγραμμα, η Grace Derocha συμβουλεύει να αναζητάς εκδόσεις χωρίς προσθήκη αλατιού ή με χαμηλό νάτριο.
- Ο υδράργυρος: Σχεδόν όλα τα ψάρια περιέχουν ίχνη υδραργύρου. Αν και για τους περισσότερους ανθρώπους δεν αποτελεί κίνδυνο, οι έγκυες, οι θηλάζουσες και τα μικρά παιδιά πρέπει να τον περιορίζουν. Προτίμησε τον "ελαφρύ" τόνο (light/skipjack) που έχει τα χαμηλότερα επίπεδα και θεωρείται ασφαλής για 2-3 φορές την εβδομάδα, αποφεύγοντας είδη με υψηλότερο υδράργυρο όπως ο λευκός (albacore) ή ο κιτρινόπτερος (yellowfin).
"Το κονσερβοποιημένο κοτόπουλο και ο τόνος είναι δύο βολικά, πλούσια σε πρωτεΐνη βασικά προϊόντα της κουζίνας με παρόμοιο διατροφικό προφίλ", συνοψίζει η Natalie Rizzo. Αν προτεραιότητά σου είναι η καρδιακή υγεία, τα ωμέγα-3 και οι λιγότερες θερμίδες, ο τόνος σε νερό είναι η απάντηση.
Αν θέλεις να μεγιστοποιήσεις την πρωτεΐνη ανά μερίδα και να αποφύγεις τους θαλάσσιους επιμολυντές, το κοτόπουλο (κατά προτίμηση στήθος ή λευκό κρέας σε νερό) σε καλύπτει απόλυτα. Το μυστικό, πάντως, βρίσκεται στην ποικιλία. Καταναλώνοντας και τα δύο, εξασφαλίζεις ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών από δύο εξαιρετικές και οικονομικές πηγές άπαχης πρωτεΐνης.
Κοτόπουλο με ρύζι κάθε μέρα: Είναι υγιεινό ή μπορεί να προκαλέσει ελλείψεις;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
