Καλοκαίρι σημαίνει απλά υλικά, γρήγορες λύσεις και γεύσεις που δεν χρειάζονται πολλά για να εντυπωσιάσουν. Αυτά τα κολοκυθάκια στον φούρνο από τον Γαβριήλ Νικολαΐδη είναι ακριβώς αυτό: τραγανά σαν τηγανητά, αλλά ελαφριά και καθαρά, ψήνονται στη λαδόκολλα και γεμίζουν το σπίτι με εκείνη τη μυρωδιά που θυμίζει μεζεδάκι σε ελληνικό τραπέζι.
Ρολάκια κολοκυθιού με τυρί κρέμα light: Η πιο εύκολη και υγιεινή συνταγή
Συνταγή: Τραγανά, ψητά κολοκυθάκια στον φούρνο
Υλικά
Για τα κολοκύθια
- 3 μέτρια κολοκύθια (600 γρ.)
- 1 αυγό
- 80 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
- 120 γρ. φρυγανιά τριμμένη
- 20 ml ελαιόλαδο σε σπρέι
- 3 γρ. αλάτι
- 2 γρ. πιπέρι
Για τη σως γιαουρτιού
- 200 γρ. γιαούρτι στραγγιστό
- 10 ml ελαιόλαδο
- 10 γρ. μαϊντανό ψιλοκομμένο
- 2 γρ. αλάτι
- 1 γρ. πιπέρι
Εκτέλεση
- Πλένουμε πολύ καλά τα κολοκύθια και τα χαράζουμε ελαφρώς γύρω-γύρω με ένα πιρούνι.
- Κόβουμε τα κολοκύθια σε φέτες πάχους 0.5 – 1 εκ.
- Με ένα μικρό λεπτό ποτήρι, σφηνάκι ή με μαχαίρι αφαιρούμε το κέντρο από κάθε φέτα ώστε να δημιουργήσουμε δαχτυλίδια.
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C στον αέρα.
- Στρώνουμε αντικολλητικό χαρτί σε ένα ταψί.
- Χτυπάμε το αυγό με το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μπολ.
- Τοποθετούμε το αλεύρι σε ένα πιάτο και τη φρυγανιά σε δεύτερο πιάτο.
- Περνάμε κάθε δαχτυλίδι πρώτα από το αλεύρι, μετά από το αυγό και τέλος από τη φρυγανιά.
- Τοποθετούμε τα δαχτυλίδια κολοκυθιού στο ταψί σε μία στρώση.
- Ψεκάζουμε με το ελαιόλαδο.
- Ψήνουμε για 30–35 λεπτά μέχρι να γίνουν τραγανά και χρυσαφένια.
- Ανακατεύουμε σε μπολ το γιαούρτι, τον μαϊντανό, το ελαιόλαδο, το αλάτι και το πιπέρι.
- Σερβίρουμε τα κολοκυθάκια ζεστά μαζί με τη δροσερή σως γιαουρτιού.
Tip: Το εσωτερικό από τα κολοκυθάκια μπορείς να το αξιοποιήσεις σε πολλές εύκολες συνταγές. Φτιάξε ελαφριά κολοκυθόπιτα με αυγό και τυρί, τραγανούς κολοκυθοκεφτέδες στον φούρνο με φρυγανιά και μυρωδικά ή αφράτη ομελέτα με φέτα. Δίνουν γεύση, υγρασία και όγκο χωρίς πολλές θερμίδες, μετατρέποντας ό,τι περίσσεψε σε νόστιμα και υγιεινά πιάτα που δεν θυμίζουν καθόλου "υπολείμματα".
Tip 2: Χρησιμοποιώ φρυγανιά τύπου panko, που είναι ιαπωνική, με μεγαλύτερες και πιο αφράτες νιφάδες από την κλασική, γιατί δίνει έξτρα τραγανό αποτέλεσμα σε κοτόπουλο, λαχανικά και οτιδήποτε θέλουμε να πανάρουμε, είτε για τηγάνισμα είτε για ψήσιμο στον φούρνο. Τη βρίσκουμε πλέον στην Ελλάδα σε όλα τα μεγάλα σούπερ μάρκετ αλλά και online με μια απλή αναζήτηση στη Google.
Ανάλυση ανά μερίδα (1/4 συνταγής)
- Θερμίδες: ~210 kcal
- Πρωτεΐνη: ~10 γρ.
- Υδατάνθρακες: ~24 γρ.
- Λιπαρά: ~8 γρ.
- Φυτικές ίνες: ~3 γρ.
Μπατζινόψωμο: Το υγιεινό ψωμί κολοκυθιού που θα γίνει το απόλυτο σνακ παραλίας
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
