iStock
Αν θέλεις ένα πρωινό που να εντάσσεται εύκολα στη ρουτίνα σου χωρίς προετοιμασία το πρωί, χωρίς αποφάσεις της τελευταίας στιγμής και χωρίς χρόνο στην κουζίνα, τότε το chia pudding με φρούτα είναι μια από τις πιο πρακτικές λύσεις που μπορείς να επιλέξεις. Ανήκει ξεκάθαρα στην κατηγορία των συνταγών meal prep: το ετοιμάζεις από το προηγούμενο βράδυ και το βρίσκεις έτοιμο, δροσερό και δεμένο, την ώρα που το χρειάζεσαι.
Η διατροφολόγος Emily Lachtrupp επισημαίνει στο eatingwell τη σημασία ισορροπημένων πρωινών που συνδυάζουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, στοιχεία που συμβάλλουν στον κορεσμό και στη σταθερότερη ενέργεια μέσα στη μέρα. Σε αυτή τη λογική, το chia pudding αποτελεί χαρακτηριστικό παράδειγμα ενός γεύματος που δουλεύει υπέρ σου από νωρίς, χωρίς να απαιτεί περίπλοκη προετοιμασία. Στο τέλος, αυτό που παίρνεις είναι ένα πρωινό με κρεμώδη υφή, φυσική γλυκύτητα από τα φρούτα και αρκετή θρεπτική αξία ώστε να σε κρατήσει χορτάτη για ώρες, χωρίς να νιώθεις ότι κάνεις κάποια παραχώρηση στη γεύση ή στην ευκολία.
Βρώμη από το βράδυ με γεύση carrot cake - Ένα κρεμώδες πρωινό πλούσιο σε ω-3 λιπαρά
Τι είναι το chia pudding και γιατί έχει γίνει τόσο δημοφιλές
Το chia pudding βασίζεται σε έναν απλό συνδυασμό: σπόρους chia και φυτικό γάλα, που όταν μείνουν για αρκετές ώρες, δημιουργούν μια παχύρρευστη, σχεδόν κρεμώδη υφή που θυμίζει επιδόρπιο. Στη συγκεκριμένη εκδοχή, χρησιμοποιείται γάλα σόγιας, που δίνει πιο πλήρη διατροφικό προφίλ και βοηθά να κρατήσεις χαμηλά τα πρόσθετα σάκχαρα. Ταυτόχρονα, το μείγμα φρούτων - φράουλα και μάνγκο - μπαίνει μέσα στη βάση και δεν μένει απλώς σαν topping.
Γιατί θεωρείται ιδανικό για αδυνάτισμα
Το συγκεκριμένο πρωινό έχει κερδίσει φήμη ως επιλογή για απώλεια βάρους κυρίως λόγω του συνδυασμού κορεσμού και θρεπτικών συστατικών.
- Οι σπόροι chia περιέχουν φυτικές ίνες, φυτική πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (ALA), στοιχεία που συμβάλλουν στο αίσθημα πληρότητας και στη σταθεροποίηση του σακχάρου.
- Οι φράουλες προσφέρουν φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, ενώ το μάνγκο δίνει φυσική γλυκύτητα μαζί με διαλυτές φυτικές ίνες που υποστηρίζουν την πέψη.
- Ο συνδυασμός αυτών των στοιχείων σε βοηθά να νιώθεις χορτάτη για περισσότερη ώρα, χωρίς απότομες αυξομειώσεις ενέργειας μέσα στην ημέρα.
Τα θρεπτικά "κλειδιά" της συνταγής
Η βάση του chia pudding δεν είναι τυχαία επιλεγμένη. Το γάλα σόγιας προσφέρει πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, ενώ ταυτόχρονα μειώνει την ανάγκη για πρόσθετα σάκχαρα όταν είναι χωρίς ζάχαρη. Οι σπόροι chia, όταν απορροφήσουν υγρά, δημιουργούν μια gel-like υφή που επιβραδύνει την πέψη και ενισχύει τον κορεσμό.
Τα φρούτα προσθέτουν φυσική γλυκύτητα, οπότε δεν χρειάζεσαι υπερβολικές ποσότητες γλυκαντικών. Στη συγκεκριμένη συνταγή χρησιμοποιείται μικρή ποσότητα μελιού, ώστε να διατηρηθεί η ισορροπία στη γεύση χωρίς να βαραίνει θερμιδικά το αποτέλεσμα.
Πώς το ετοιμάζεις από το βράδυ (meal prep χωρίς άγχος)
Υλικά (4 μερίδες)
- 3 φλιτζάνια άγλυκο γάλα σόγιας
- 1½ φλιτζάνι φράουλες, ψιλοκομμένες (χωρισμένες σε 1 + ½ φλιτζάνι)
- 1½ φλιτζάνι μάνγκο, ψιλοκομμένο (χωρισμένο σε 1 + ½ φλιτζάνι)
- ¾ φλιτζανιού σπόροι chia
- 2 κουταλιές της σούπας μέλι
- ¼ κουταλάκι αλάτι
Εκτέλεση
Βάλε στο μπλέντερ 3 φλιτζάνια γάλα σόγιας, 1 φλιτζάνι φράουλες και 1 φλιτζάνι μάνγκο. Χτύπα για περίπου 30 δευτερόλεπτα μέχρι να γίνει λείο μείγμα.
Μετέφερε το μείγμα σε ένα μπολ και πρόσθεσε τους σπόρους chia, το μέλι και το αλάτι. Ανακάτεψε πολύ καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν.
Σκέπασε και βάλε στο ψυγείο για τουλάχιστον 12 ώρες (μπορεί να μείνει έως 4 ημέρες).
Λιώσε τις υπόλοιπες ½ φλιτζάνι φράουλες με ένα πιρούνι μέχρι να γίνουν σαν πουρές.
Μοίρασε το chia pudding σε 4 βαζάκια ή μπολάκια.
Σε κάθε μερίδα βάλε:
1 κουταλιά λιωμένη φράουλα
λίγη ακόμα chia βάση
από πάνω τα υπόλοιπα ½ φλιτζάνι μάνγκο, μοιρασμένα ισόποσα
Διατηρείται στο ψυγείο έως 4 ημέρες σε κλειστό δοχείο.
Διατροφική Αξία (ανά μερίδα)
- 290 θερμίδες
- 13g λιπαρά
- 39g υδατάνθρακες
- 10g πρωτεΐνη
- 7g φυτικές ίνες
Νερό με σπόρους chia: Μας ωφελεί πραγματικά ή είναι ακόμη μια διατροφική μόδα;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
