iStock
Οι διακοπές τελείωσαν, τα παγωτά, τα ποτά και τα βραδινά έξω μπορεί να έμειναν πίσω, αλλά η ζυγαριά έχει διαφορετική άποψη. Αν πήρες κιλά στις διακοπές, το πρώτο ένστικτο μπορεί να είναι να μπεις κατευθείαν σε μια αυστηρή δίαιτα, να κόψεις απότομα το φαγητό ή να αρχίσεις να ψάχνεις το πιο "τέλειο" διατροφικό πλάνο. Υπάρχει όμως και μια πολύ πιο απλή προσέγγιση: να κάνεις το φαγητό σου εύκολο.
Υπολόγισε εδώ το ιδανικό σου βάρος
Αυτό ακολούθησε και η fitness content creator Sharon Rodrigues στη δική της προσπάθεια απώλειας βάρους. Μέσα σε 5 μήνες έχασε 40 κιλά και, όπως αποκάλυψε, η διατροφή της δεν βασίστηκε σε περίπλοκες συνταγές ή σε ατελείωτες επιλογές. Αντίθετα, στηρίχθηκε σε γεύματα που ήταν εύκολα στην προετοιμασία, εύκολα να τα υπολογίσει και, κυρίως, εύκολα να τα επαναλαμβάνει. Η βασική της λογική; Απλά γεύματα, αρκετή πρωτεΐνη και επιλογές που τη βοηθούσαν να χορταίνει και να παραμένει συνεπής.
Το πρωινό που επέλεγε: overnight protein oats
Αν προσπαθείς να ξαναμπείς σε πρόγραμμα μετά τις διακοπές, το πρωινό είναι συχνά το πρώτο γεύμα που θέλεις να οργανώσεις. Η Sharon Rodrigues επέλεγε συνήθως ένα μπολ με overnight protein oats, το οποίο κατανάλωνε μέχρι το μεσημέρι. Το γεύμα της περιλάμβανε:
- 40 γραμμάρια βρώμη
- 150 γραμμάρια γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη
- 80 γραμμάρια blueberries
- νερό ή γάλα αμυγδάλου για να μουλιάσει η βρώμη
- λίγο μέλι
- σπόρους chia
- λιναρόσπορο και μείγμα σπόρων
Το συγκεκριμένο μπολ απέδιδε περίπου 350 θερμίδες και 30 έως 35 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Είναι ακριβώς το είδος γεύματος που μπορείς να ετοιμάσεις χωρίς να σκέφτεσαι κάθε πρωί με τι γεύμα θα ξεκινήσεις τη μέρα σου. Κάνεις την προετοιμασία, το αφήνεις να μουλιάσει και έχεις ένα έτοιμο γεύμα με βρώμη, γιαούρτι, φρούτα και σπόρους. Και ίσως αυτό να είναι το σημαντικότερο στοιχείο της συγκεκριμένης προσέγγισης: όταν θέλεις να χάσεις τα κιλά των διακοπών, δεν χρειάζεται απαραίτητα να βρίσκεις μια καινούργια συνταγή για κάθε γεύμα.
Για βραδινό, μια μεγάλη σαλάτα με κοτόπουλο
Το βραδινό της Sharon ήταν εξίσου απλό. Συνήθως γύρω στις 6 το απόγευμα επέλεγε μια μεγάλη σαλάτα με πρωταγωνιστή την πρωτεΐνη. Στο μπολ της έβαζε:
- 200 έως 220 γραμμάρια ψητό στήθος κοτόπουλου
- ανάμεικτα πράσινα λαχανικά
- αγγούρι
- ντομάτα
- μισό αβοκάντο
- μερικές φορές ένα μικρό τυρί Babybel
- λίγη μαγιονέζα για περισσότερη γεύση
Το γεύμα αυτό περιείχε περίπου 550 έως 600 θερμίδες και 65 έως 70 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Αν γυρίζεις από τις διακοπές αποφασισμένη να τρως μόνο σαλάτες, αυτή η εκδοχή θυμίζει κάτι σημαντικό: μια σαλάτα δεν χρειάζεται να είναι μόνο λίγα φύλλα μαρουλιού στο πιάτο. Μπορεί να είναι ένα κανονικό, ολοκληρωμένο γεύμα με κοτόπουλο, λαχανικά, αβοκάντο και στοιχεία που προσθέτουν γεύση. Η ίδια είχε δώσει προτεραιότητα στην πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, επιλέγοντας τροφές που τη βοηθούσαν να νιώθει χορτάτη για περισσότερη ώρα.
Η απώλεια βάρους δεν σήμαινε ότι έκοψε το γλυκό
Το να θέλεις να χάσεις βάρος δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να εξαφανίσεις κάθε γλυκιά γεύση από την καθημερινότητά σου. Η Sharon Rodrigues είχε χώρο και για επιδόρπιο, επιλέγοντας συνήθως εκδοχές με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ανάμεσα στις επιλογές της ήταν:
- μια μπάρα πρωτεΐνης, με περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερα από 2 γραμμάρια ζάχαρης
- σπιτικά protein brownies, με περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μπολ
Κάθε μία από αυτές τις επιλογές κινούνταν περίπου στις 180 έως 220 θερμίδες.
Αυτό είναι ίσως ένα από τα πιο χρήσιμα σημεία για την επιστροφή από τις διακοπές. Αν προσπαθήσεις να μετατρέψεις από τη μία μέρα στην άλλη τη διατροφή σου σε κάτι εντελώς άγευστο και στερητικό, η καθημερινότητα μπορεί να γίνει πιο δύσκολη. Αντίθετα, μπορείς να αναζητήσεις επιλογές που ταιριάζουν στο πλάνο σου και παράλληλα σου δίνουν τη γεύση που θέλεις.
Τι έπινε και ποια ήταν η καθημερινή της ρουτίνα
Η διατροφική της ρουτίνα περιλάμβανε επίσης ένα pre-workout ρόφημα το πρωί και ένα lean protein shake μετά την προπόνηση.
Το protein shake της απέδιδε περίπου 24 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης με μόλις 120 θερμίδες.
Στην καθημερινότητά της περιλάμβανε ακόμη:
- 2 φλιτζάνια καφέ χωρίς ζάχαρη
- πρωινό τσάι με μέλι, λεμόνι, τζίντζερ και κανέλα
Δεν χρειάζεται, φυσικά, να αντιγράψεις κατά γράμμα τη ρουτίνα κάποιου άλλου για να βρεις τη δική σου. Το ενδιαφέρον στοιχείο εδώ είναι η συνέπεια: οι επιλογές της ήταν συγκεκριμένες, επαναλαμβανόμενες και εύκολες να ενταχθούν στην καθημερινότητά της.
Γιατί επέλεξε να τρώει ξανά και ξανά τα ίδια γεύματα;
Η φράση που συνόψιζε τη φιλοσοφία της ήταν απλή: γεύματα που είναι εύκολα να φτιαχτούν, εύκολα να υπολογιστούν και εύκολα να επαναληφθούν.
Αν έχεις επιστρέψει από τις διακοπές και θέλεις να χάσεις τα κιλά του καλοκαιριού, αυτή η λογική μπορεί να σε βοηθήσει πρακτικά. Δεν χρειάζεται να αποφασίζεις από την αρχή κάθε μέρα τι θα φας.
Μπορείς, για παράδειγμα, να έχεις μερικά σταθερά πρωινά, 2-3 γεύματα με πρωτεΐνη που ξέρεις ότι σου αρέσουν και μερικά εύκολα σνακ. Έτσι, το φαγητό δεν γίνεται μια καθημερινή εξίσωση που πρέπει να λύσεις από το μηδέν.
Η Sharon Rodrigues τόνισε ότι η απώλεια λίπους δεν απαιτεί να μένεις νηστική. Η δική της προσέγγιση ήταν να χτίζει τα γεύματά της γύρω από την πρωτεΐνη και από τρόφιμα που τη βοηθούσαν να παραμένει χορτάτη.
Τα 5 tips που ακολούθησε για να παραμείνει συνεπής
Πέρα από τα συγκεκριμένα γεύματα, μοιράστηκε και 5 απλές συνήθειες που τη βοήθησαν στην προσπάθειά της:
1. Κράτα τα γεύματά σου απλά αλλά νόστιμα
Αν κάθε γεύμα μοιάζει με αγγαρεία, δύσκολα θα θέλεις να το επαναλάβεις. Το φαγητό χρειάζεται να σου αρέσει για να μπορείς να το εντάξεις στην καθημερινότητά σου.
2. Δώσε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη βρισκόταν στο επίκεντρο των γευμάτων της, από τα overnight oats μέχρι τη σαλάτα με κοτόπουλο και τα protein desserts.
3. Κράτα διαθέσιμες τις επιλογές που θέλεις να φας
Όταν έχεις έτοιμες ή εύκολα προσβάσιμες τροφές, μειώνεις τον χρόνο που περνάς αποφασίζοντας τι θα επιλέξεις.
4. Φάε όταν πεινάς
Η ίδια τόνισε ότι το να αγνοείς την πείνα μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία αργότερα. Για εκείνη, η απώλεια βάρους δεν σήμαινε ότι έπρεπε να πιέζει τον εαυτό της να μένει νηστική.
5. Κάνε meal prep
Η προετοιμασία των γευμάτων εκ των προτέρων σού γλιτώνει χρόνο και, κυρίως, την καθημερινή ερώτηση "τι να φάω σήμερα;".
Πώς μπορείς να αξιοποιήσεις αυτή τη λογική μετά τις καλοκαιρινές διακοπές
Όταν θέλεις να επιστρέψεις στη ρουτίνα σου μετά το καλοκαίρι, η απλότητα μπορεί να κάνει τη διαδικασία πιο εύκολη. Μπορείς να ξεκινήσεις οργανώνοντας μερικά γεύματα που:
- σου αρέσουν πραγματικά
- είναι εύκολα στην προετοιμασία
- περιλαμβάνουν πηγή πρωτεΐνης
- μπορείς να τα επαναλαμβάνεις χωρίς να βαριέσαι
- χωρούν στην καθημερινότητά σου
Γιατί, τελικά, το "σωστό" γεύμα δεν είναι απαραίτητα εκείνο που φαίνεται πιο εντυπωσιακό στο Instagram. Μπορεί να είναι εκείνο που σου αρέσει, μπορείς να ετοιμάσεις και ξέρεις ότι θα συνεχίσεις να τρως και την επόμενη εβδομάδα.
Διακοπές: Πόσες μέρες μετά φαίνεται αν πήρα λίπος;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
