iStock
Τα αυγά έχουν σχεδόν γίνει συνώνυμο του πρωινού όταν θέλεις να αυξήσεις την πρωτεΐνη σου. Είναι οικονομικά, ευέλικτα και χορταστικά. Όμως, αν δεν σου αρέσει η γεύση, η μυρωδιά ή η υφή τους, δεν υπάρχει κανένας λόγος να πιέζεσαι να τα βάλεις στο πιάτο σου. Υπάρχουν αρκετές άλλες επιλογές που μπορούν να σου δώσουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και σημαντικά θρεπτικά συστατικά, ενώ μπορούν εύκολα να μετατραπούν σε ένα χορταστικό πρωινό. Άλλωστε, όπως λέει η διαιτολόγος του TODAY, Natalie Rizzo, "δεν υπάρχει κανόνας που να λέει ότι το πρώτο σου γεύμα της ημέρας πρέπει να είναι φαγητό πρωινού".
Πρωινό: 5 "υγιεινοί" συνδυασμοί που δεν σε κρατούν χορτάτη μέχρι το μεσημέρι
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι στο πρωινό;
Δύο μεγάλα αυγά δίνουν περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι μια καλή ποσότητα, όμως οι ανάγκες σου μπορούν να καλυφθούν και από άλλες τροφές. Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για το 2026-2030, ένας μέσος υγιής ενήλικας χρειάζεται περίπου 1,2-1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Για ένα άτομο που ζυγίζει περίπου 68 κιλά, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 80-109 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Η Rizzo εξηγεί ότι, αν μοιράσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα, ένας πρακτικός στόχος είναι περίπου 20-40 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Και εδώ ακριβώς αποκτούν ενδιαφέρον οι επιλογές που δεν περιλαμβάνουν αυγά.
Αντί για πρωινό με αυγά: 7 πρωτεϊνούχες ιδέες που προτείνουν διαιτολόγοι
1. Cottage cheese με φρούτα
Το cottage cheese έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλές και όχι άδικα. Είναι ένα μαλακό, κρεμώδες τυρί με αρκετή πρωτεΐνη και σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες. Η Natalie Rizzo το χαρακτηρίζει ως ένα από τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνη γαλακτοκομικά τρόφιμα. Μισό φλιτζάνι cottage cheese με 2% λιπαρά προσφέρει περίπου 12-14 γραμμάρια πρωτεΐνης και 90 θερμίδες.
Παράλληλα, σου δίνει ασβέστιο, ένα απαραίτητο μέταλλο για την υποστήριξη της οστικής πυκνότητας. Η διαιτολόγος και συγγραφέας Frances Largeman-Roth επισημαίνει ότι το ασβέστιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες άνω των 50.
► Για ένα πιο ενδιαφέρον πρωινό, μπορείς να προσθέσεις φρούτα του δάσους για περισσότερες φυτικές ίνες ή ξηρούς καρπούς για επιπλέον πρωτεΐνη. Μπορείς επίσης να χτυπήσεις το cottage cheese μέχρι να γίνει κρεμώδες και να το χρησιμοποιήσεις σαν άλειμμα σε φρυγανισμένο ψωμί.
2. Chia pudding
Αν θέλεις ένα πρωινό που συνδυάζει πρωτεΐνη και πολλές φυτικές ίνες, το chia pudding είναι μία ακόμη επιλογή. Οι σπόροι chia μπορεί να είναι μικροσκοπικοί, όμως προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, ω-3 λιπαρά οξέα, απαραίτητα μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Δύο κουταλιές της σούπας chia προσφέρουν περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10 γραμμάρια φυτικών ινών. Όταν μουλιάζουν σε υγρό, οι σπόροι απορροφούν αρκετές φορές το βάρος τους και δημιουργούν τη χαρακτηριστική παχύρρευστη, ζελατινώδη υφή του chia pudding.
Για να αυξήσεις ακόμη περισσότερο την πρωτεΐνη, η Rizzo προτείνει να το παρασκευάσεις με γάλα σόγιας ή ελληνικό γιαούρτι. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών συμβάλλει στον κορεσμό και επιβραδύνει την πέψη, κάτι που βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου και μπορεί να περιορίσει την πείνα μέσα στο πρωινό.
3. Ρύζι με φασόλια
Ποιος είπε ότι το πρωινό πρέπει να είναι βρόμη, αυγά ή τοστ; Αν προτιμάς τα αλμυρά γεύματα ή απλώς θέλεις κάτι διαφορετικό, ένα πιάτο με ρύζι και φασόλια μπορεί να αποτελέσει ένα χορταστικό πρώτο γεύμα. Τα φασόλια σου προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ενώ το ρύζι δίνει σύνθετους υδατάνθρακες. Τα μαύρα φασόλια ξεχωρίζουν ανάμεσα στα όσπρια για την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Αντίστοιχα, το καστανό ρύζι προσφέρει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Ο συνδυασμός τους σου δίνει επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά.
4. Χτυπημένο tofu
Το tofu δεν χρειάζεται να είναι κομμένο σε κύβους ή να θυμίζει απαραίτητα το κλασικό stir-fry. Μπορείς να το χτυπήσεις στο μπλέντερ ή στο food processor με λίγο νερό ή λάδι μέχρι να αποκτήσει λεία, κρεμώδη υφή. Το αποτέλεσμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν φυτικό υποκατάστατο της ricotta και να γίνει βάση για ένα διαφορετικό πρωινό. Μισό φλιτζάνι firm tofu προσφέρει περίπου 21 γραμμάρια πρωτεΐνης, γεγονός που το κάνει ιδιαίτερα χορταστική επιλογή. Η Rizzo το ξεχωρίζει ως την αγαπημένη της φυτική πηγή πρωτεΐνης για τον περιορισμό της πείνας, την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης και την ενίσχυση της υγείας των οστών. Το tofu έχει ήπια γεύση, οπότε μπορείς να το προσαρμόσεις εύκολα στα γούστα σου. Δοκίμασέ το με λαχανικά για ένα αλμυρό πρωινό ή με φρούτα και μέλι για μια πιο γλυκιά εκδοχή. Ταιριάζει επίσης σε bagel ή πάνω σε φρυγανισμένο ψωμί.
5. Λουκάνικο κοτόπουλου
Αν σου αρέσουν τα κρεατικά στο πρωινό αλλά θέλεις μια εναλλακτική αντί για μπέικον, το λουκάνικο κοτόπουλου είναι μία από τις επιλογές που αναφέρει η Frances Largeman-Roth. Τρία μικρά λουκάνικα πρωινού, συνολικού βάρους περίπου 60 γραμμαρίων, προσφέρουν περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η Julia Zumpano, διαιτολόγος, το προτείνει ως επιλογή πρωινού με αρκετή πρωτεΐνη. Η ίδια συνδυάζει λουκάνικο κοτόπουλου ή γαλοπούλας με ένα πικάντικο dip από ελληνικό γιαούρτι τύπου ranch, αυξάνοντας έτσι την πρωτεΐνη και τα θρεπτικά συστατικά του γεύματος.
6. Καπνιστός σολομός
Αν δεν έχεις πρόβλημα να βάλεις ψάρι στο πρωινό σου, ο καπνιστός σολομός είναι μια ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνη επιλογή. Ο σολομός προσφέρει πλήρη πρωτεΐνη, δηλαδή και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ παράλληλα περιέχει ω-3 λιπαρά οξέα. Μια μερίδα περίπου 100 γραμμαρίων καπνιστού σολομού περιέχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 4 γραμμάρια ακόρεστων λιπαρών. Παράλληλα, αποτελεί πηγή βιταμίνης D, αρκετών βιταμινών του συμπλέγματος Β και σεληνίου. Η Largeman-Roth τον προτείνει ως επιλογή που μπορεί να σε κρατήσει χορτάτη, ενώ η διατροφολόγος Jennifer Nasser, προτείνει τον καπνιστό σολομό ως εύκολο topping για ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη toast. Μπορείς να τον απολαύσεις μόνο του, μαζί με φρούτα ή cottage cheese. Αν ο lox δεν είναι εύκολος να βρεθεί ή σου φαίνεται ακριβός, μπορείς να επιλέξεις και κονσερβοποιημένο καπνιστό σολομό.
7. Βρόμη με φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο
Η βρόμη είναι ήδη μια κλασική επιλογή για ένα θρεπτικό πρωινό. Με την προσθήκη ενός βουτύρου ξηρών καρπών, όμως, μπορείς να ενισχύσεις ακόμη περισσότερο το γεύμα σου. Μισό φλιτζάνι νιφάδες βρόμης, που αντιστοιχεί περίπου σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης βρόμης, προσφέρει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Δύο κουταλιές της σούπας από ένα μέσο φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο προσθέτουν περίπου 6-7 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης. "Λατρεύω τα βούτυρα ξηρών καρπών για τη γεύση τους, την πρωτεΐνη τους και επίσης για τα καλά λιπαρά για την καρδιά", λέει η Largeman-Roth.
Η βρόμη περιέχει τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές φυτικές ίνες. Οι πρώτες βοηθούν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, ενώ οι δεύτερες δημιουργούν ένα είδος gel που επιβραδύνει την πέψη και βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου.
Δεν χρειάζεται να τρως αυγά για να πάρεις πρωτεΐνη
Αν τα αυγά δεν είναι το αγαπημένο σου τρόφιμο, το πρωινό σου δεν χρειάζεται να γίνει μονότονο. Cottage cheese με φρούτα, chia pudding, tofu, σολομός, βρόμη ή ακόμη και ρύζι με φασόλια μπορούν να δώσουν στο πρώτο σου γεύμα διαφορετική γεύση, υφή και θρεπτική αξία.
Και αν προτιμάς κάτι αλμυρό αντί για ένα κλασικό πρωινό, ακόμη καλύτερα. Όπως επισημαίνει η Rizzo, δεν υπάρχει κάποιος κανόνας που να απαιτεί το πρώτο γεύμα της ημέρας να μοιάζει με πρωινό. Το ζητούμενο είναι να βρεις συνδυασμούς που σου αρέσουν και μπορούν να σε βοηθήσουν να καλύψεις τις καθημερινές ανάγκες σου σε πρωτεΐνη.
Τοστ για πρωινό: Το ένα υλικό που κάνει τη διαφορά, σύμφωνα με 5 σεφ
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
