Συνεργάστηκε η Δέσποινα Μαρσέλου, διαιτολόγος - διατροφολόγος, ειδίκευση στη κλινική διατροφή και ανοσολογία, (www.getactive.gr ).
Η Δέσποινα Μαρσέλου σου προτείνει την πιο νόστιμη και υγιεινή διατροφή που θα σε βοηθήσεις να τονώσεις το μεταβολισμό σου.
Τι πρέπει να γνωρίζεις για τη διατροφή:
- Είναι ιδανικό να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε φυσικά σάκχαρα στο πρωινό: δίνουν την απαραίτητη ενέργεια στον οργανισμό που μόλις μπαίνει σε λειτουργία.
- Το σώμα έχει αποθήκες σακχάρου στο συκώτι και στους μυς με τη μορφή γλυκογόνου, αλλά τα απλά σάκχαρα έχουν ταχύτερη δράση και δίνουν άμεση αίσθηση ευφορίας.
- Προσοχή, όμως: λίγη ζάχαρη ανεβάζει τη διάθεση, αλλά η πολλή προκαλεί άγχος.
- «Η σταθερότητα της διάθεσής σου εξαρτάται εν πολλοίς από τη σταθερότητα των ορμονών.
Καταναλώνοντας υπερβολική ποσότητα σακχάρων, το πάγκρεας αναγκάζεται να εκκρίνει πολλή ινσουλίνη, που ρίχνει πολύ γρήγορα το επίπεδο σακχάρου στο αίμα (υπογλυκαιμία).
Έτσι, προκαλείται μια διαταραχή που παρουσιάζεται με συμπτώματα όπως αίσθηση ατονίας, άγχος και ίσως τρέμουλο»
Ο σκοπός της διατροφής:
- Αυξάνουμε την ποσότητα των τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη – φρούτα, μούρα και ξηρούς καρπούς, καθώς και άπαχης πρωτεΐνης για εξισορρόπηση επιπέδων σακχάρων αποφεύγοντας έτσι υπερέκκριση ινσουλίνης (και επομένως αποθήκευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς).Τα επίπεδα σεροτονίνης πρέπει να διατηρηθούν υψηλά ώστε να μην υπάρξουν υπερφαγικά επεισόδια οπότε η μαύρη σοκολάτα απαραίτητα.
Σημαντικές πληροφορίες:
- Οι μερίδες είναι: 120-150 γρ. κοτόπουλο και κρέας, 180-200 γρ. ψάρι για γυναίκες, 1 1/2 βρασμένο φλιτζάνι ρύζι, 100 γρ. άβραστα μακαρόνια.
- Σαλάτα επιτρέπεται άφθονη με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Προσοχή σε αλάτι και μπαλσάμικο: προκαλούν κατακράτηση!
- Τυρί σε ποσότητα 40-60 γρ.
- Ξηροί καρποί: μια μικρή χούφτα αλλά ανάλατοι πάντα
- Λάδι: πάντα έξτρα παρθένο σε ποσότητα 1-2 κουταλάκια ημερησίως
- Αλκοόλ: δοκίμασε κόκκινο /λευκό ξηρό κρασί 2-3 ποτήρια/ εβδομάδα
- Πίνε νερό, οπωσδήποτε 2 λίτρα, διαφορετικά, λόγω της αυξημένης ποσότητας φυτικών ινών, θα δημιουργηθούν «φουσκώματα».
- Απόφυγε τον καφέ και προτίμησε ροφήματα όπως το τσάι.
- Καλό είναι το μενού να ακολουθείται με σειρά.
- Το ζύγισμα προϋποθέτει καλό ύπνο, 24 ώρες πριν να μην έχεις γυμναστεί, να υπάρχει καλή λειτουργία του εντέρου και να γίνεται πάντα αφού πάρεις πρωινό.
- Σε όλες τις σαλάτες, πρόσθεσε 1 κουταλιά λιναρόσπορο για λιγότερα φουσκώματα και καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
Ενεργοποίηση μεταβολισμού και ενέργεια στο φουλ με αυτό το πλάνο διατροφής:
Δευτέρα
Πρωινό:
- 1 φέτα ψωμί και 1 κουταλιά του γλυκού τυρί κρέμα και 1 κουταλιά του γλυκού μέλι και ½ μπανανά (ψιλοκομμένη πάνω στο ψωμί) – άφθονη κανέλα
- 1 φέτα ψωμί με 1 κουταλιά της σούπας τυρί τύπου κότατζ, 1 φέτα ψιλοκομμένο ανανά και 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος ή 6 αμύγδαλα αποφλοιωμένα
Ενδιάμεσα:
- Φρουτοσαλάτα με 2 φρούτα εποχής και 1κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο και 1 κουταλιά του γλυκού μέλι.
- 3-4 καλαμπογκοφρέτες με 40γρ. τυρί χαμηλά λιπαρά ή 30 γρ. ξηροί καρποί ανάλατοι ανακατωμένα με κορινθιακή σταφίδα
Μεσημέρι:
- Γεμιστά μανιτάρια πορτομπέλο με ντομάτα και τυρί (συνταγή)
Απόγευμα:
- γιαούρτι με 1 κουταλιά του γλυκού μαστίχα Χίου, 1 κουταλιά της σούπας φιστίκια Αιγίνης και 1 κουταλιά του γλυκού μέλι ή 30γρ σοκολάτα μαύρη
Βραδινό:
- 2 κουταλιές της σούπας τυρί τύπου κότατζ με ντομάτα, πιπεριές και 3 μικρά παξιμάδια
Τρίτη
Πρωινό:
- 1 φέτα ψωμί και 1 κουταλιά του γλυκού τυρί κρέμα και 1 κουταλιά του γλυκού μέλι και ½ μπανάνα (ψιλοκομμένη πάνω στο ψωμί) –άφθονη κανέλα
- 1 φέτα ψωμί με 1κουταλιά της σούπας τυρί τύπου κότατζ, 1 φέτα ψιλοκομμένο ανανά και 1κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος ή 6 αμύγδαλα αποφλοιωμένα
Ενδιάμεσα:
- Φρουτοσαλάτα με 2 φρούτα εποχής και 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο και 1 κουταλιά του γλυκού μέλι.
- 3-4 καλαμπογκοφρέτες με 40γρ. τυρί χαμηλά λιπαρά ή 30γρ. ξηροί καρποί ανάλατοι ανακατωμένα με κορινθιακή σταφίδα
Μεσημέρι:
- Η πιο απλή συνταγή για κινόα με λαχανικά (συνταγή)
Απόγευμα:
- γιαούρτι με 1κουταλιά του γλυκού μαστίχα Χίου, 1κουταλιά της σούπας φιστίκια Αιγίνης και 1 κουταλιά του γλυκού μέλι ή 30γρ σοκολάτα μαύρη
Βραδινό:
- 2 κουταλιές της σούπας τυρί τύπου κότατζ με ντομάτα, πιπεριές και 3 μικρά παξιμάδια
Τετάρτη
Πρωινό:
- 1 φέτα ψωμί και 1 κουταλιά του γλυκού τυρί κρέμα και 1 κουταλιά του γλυκού μέλι και ½ μπανάνα (ψιλοκομμένη πάνω στο ψωμί) –άφθονη κανέλα
- 1 φέτα ψωμί με 1 κουταλιά της σούπας τυρί τύπου κότατζ, 1 φέτα ψιλοκομμένο ανανά και 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος ή 6 αμύγδαλα αποφλοιωμένα.
Ενδιάμεσα :
- Φρουτοσαλάτα με 2 φρούτα εποχής και 1κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο και 1 κουταλιά του γλυκού μέλι.
- 3-4 καλαμπογκοφρέτες με 40γρ. τυρί χαμηλά λιπαρά ή 30 γρ ξηροί καρποί ανάλατοι ανακατωμένα με κορινθιακή σταφίδα
Μεσημέρι:
- 3 αυγά στραπατσάδα με φέτα και σπανάκι (συνταγή)
Απόγευμα:
- γιαούρτι με 1κουταλιά του γλυκού μαστίχα Χίου, 1κουταλιά της σούπας φιστίκια Αιγίνης και 1 κουταλιά του γλυκού μέλι ή 30γρ σοκολάτα μαύρη
Βραδινό:
- 2 κουταλιές της σούπας τυρί τύπου κότατζ με ντομάτα, πιπεριές και 3 μικρά παξιμάδια
Πέμπτη
Πρωινό:
- 1 φέτα ψωμί και 1 κουταλιά του γλυκού τυρί κρέμα και 1κουταλιά του γλυκού μέλι και ½ μπανάνα (ψιλοκομμένη πάνω στο ψωμί) –άφθονη κανέλα
Ή
1 φέτα ψωμί με 1κουταλιά της σούπας τυρί τύπου κότατζ, 1 φέτα ψιλοκομμένο ανανά και 1κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος ή 6 αμύγδαλα αποφλοιωμένα
Ενδιάμεσα :
- Φρουτοσαλάτα με 2 φρούτα εποχής και 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο και 1 κουταλιά του γλυκού μέλι.
- 3-4 καλαμπογκοφρέτες με 40 γρ. τυρί χαμηλά λιπαρά ή 30 γρ ξηροί καρποί ανάλατοι ανακατωμένα με κορινθιακή σταφίδα
Μεσημέρι:
- Wrap με χοιρινή μπριζόλα και πράσινα λαχανικά
Απόγευμα:
- γιαούρτι με 1κουταλιά του γλυκού μαστίχα Χίου, 1κουταλιά της σούπας φιστίκια Αιγίνης και 1 κουταλιά του γλυκού μέλι ή 30γρ σοκολάτα μαύρη
Βραδινό:
- 2 κουταλιές της σούπας τυρί τύπου κότατζ με ντομάτα, πιπεριές και 3 μικρά παξιμάδια
Παρασκευή
Πρωινό:
- 1 φέτα ψωμί και 1 κ.γ. τυρί κρέμα και 1 κ.γ. μέλι και ½ μπανάνα (ψιλοκομμένη πάνω στο ψωμί) –άφθονη κανέλα ή
- 1 φέτα ψωμί με 1κουταλιά της σούπας τυρί τύπου κότατζ, 1 φέτα ψιλοκομμένο ανανά και 1κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος ή 6 αμύγδαλα αποφλοιωμένα
Ενδιάμεσα:
- Φρουτοσαλάτα με 2 φρούτα εποχής και 1κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο και 1κουταλιά του γλυκού μέλι ή
- 3-4 καλαμπογκοφρέτες με 40γρ. τυρί χαμηλά λιπαρά ή 30γρ ξηροί καρποί ανάλατοι ανακατωμένα με κορινθιακή σταφίδα
Μεσημέρι:
- Κοτόπουλο με βαλσάμικο ξύδι και μέλι
Απόγευμα:
- γιαούρτι με 1 κουταλιά του γλυκού μαστίχα Χίου, 1 κουταλιά της σούπας φιστίκια Αιγίνης και 1 κουταλιά του γλυκού μέλι ή 30γρ. σοκολάτα μαύρη.
Βραδινό:
- 2 κουταλιές της σούπας τυρί τύπου κότατζ με ντομάτα, πιπεριές και 3 μικρά παξιμάδια
Για το Σαββατοκύριακο
- Το Σάββατο και την Κυριακή μπορείς να επαναλάβεις κάποιο μενού. Εάν έχεις έξοδο, μπορείς να φας μεσημεριανό και βραδινό: ψητό κρέας ή ψάρι με σαλάτα. Επιτρέπεται το κόκκινο ή το λευκό ξηρό κρασί (2-3 ποτήρια την εβδομάδα).
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
