Πώς θα τρως 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά την ημέρα; Η διαιτολόγος φτιάχνει πλάνο!

Το να συμπεριλαμβάνεις στη διατροφή σου αρκετά φρούτα και λαχανικά είναι από τους καλύτερους τρόπους για να παραμείνεις υγιής – πώς όμως να τρως αρκετά;

26.01.2018

εχεις διαβασει

Έρευνα δείχνει πως η κατανάλωση τουλάχιστον πέντε μερίδων από 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά τη μέρα –το αντίστοιχο περίπου 400 γρ.– σε κρατά υγιή μειώνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης ασθενειών, από καρκίνο και διαβήτη μέχρι καρδιοπάθειες. Μια μελέτη έδειξε, επίσης, πως η πρόσληψη φρέσκων φρούτων προσφέρει στο δέρμα λάμψη. Παρ’ όλ’ αυτά, οι περισσότερες δυσκολευόμαστε να πιάσουμε το στόχο των πέντε μερίδων την ημέρα. Τι μπορείς να κάνεις;

Ο πιο απλός οδηγός για να τρως 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά

Μία μερίδα φρούτων ή λαχανικών ισοδυναμεί με 80 γρ. Να πώς μεταφράζεται
αυτή η ποσότητα:

  • Δύο ή περισσότερα μικρά φρούτα, π.χ. 2 δαμάσκηνα ή 14 κεράσια.
  • Ένα μέτριο φρούτο, π.χ. 1 αχλάδι ή 1 πορτοκάλι.
  • Μία μερίδα από ένα μεγάλο φρούτο, π.χ. 1/2 γκρέιπφρουτ ή μία φέτα πεπόνι.
  • Τρεις γεμάτες κουταλιές μαγειρεμένα λαχανικά όπως καλαμπόκι ή καρότα.
  • Τέσσερις γεμάτες κουταλιές μαγειρεμένα πράσινα λαχανικά όπως μπρόκολο, kale ή σπανάκι.
  • Τρεις γεμάτες κουταλιές όσπρια. Ωστόσο, καθώς τα όσπρια δε σου δίνουν τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, υπολόγισε τα φρούτα και τα λαχανικά,
    ακόμα κι αν φας δύο ή τρεις μερίδες, σαν μία μερίδα, ανεξάρτητα από την πραγματική τους ποσότητα.
  • Ένα ποτήρι χυμός φρούτων ή λαχανικών. Πλούσιος σε βιταμίνες αλλά φτωχός σε φυτικές ίνες, ο χυμός μετρά σαν μία μερίδα.
  • 30 γρ. αποξηραμένα φρούτα.

 

7 τρόποι για να τρως περισσότερα

Δοκίμασε τις παρακάτω συμβουλές για να αυξήσεις την πρόσληψη φρούτων και
λαχανικών:
1. Πασπάλισε ψιλοκομμένα φρούτα στο γιαούρτι ή στα δημητριακά σου.
2. Φάε σούπα λαχανικών για μεσημεριανό ή ως ορεκτικό.
3. Αντί για ζυμαρικά, φάε «σπιράλ» κολοκυθιών και τριμμένο κουνουπίδι αντί για ρύζι.
4. Προτίμησε τον πουρέ γλυκοπατάτας ή από γουλί αντί για τον συνηθισμένο πουρέ πατάτας.
5. Για επιδόρπιο φτιάξε μια ελαφριά κομπόστα σιγοβράζοντας μήλα ή αχλάδια με λίγο μέλι και πασπάλισέ τα με κανέλα.
6. Πρόσθεσε επιπλέον ψιλοκομμένα λαχανικά στις σάλτσες και στα κάρυ.
7. Ενίσχυσε τα βραστά και τα μαγειρευτά φαγητά προσθέτοντας φακές ή άλλα όσπρια στη συνταγή.

Συνεργάστηκε η Κλειώ Δημητριάδου, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, MSc στη συμβουλευτική ψυχολογία (coachmydiet.wordpress.com)

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

Συνδυασμοί τροφών
Συνδυασμοί τροφών: Γιατί η πρωτεΐνη και η ζάχαρη δεν πάνε μαζί;

Ένας από τους συνδυασμούς που θα πρέπει να αποφεύγεις

5 λόγοι να φας κολοκύθα ΤΩΡΑ (ναι, ξεκινάει η εποχή της!)

5 λόγοι που η κολοκύθα είναι ένα πολύ θρεπτικό λαχανικό με λίγες θερμίδες

Ταϊλανδέζικη σαλάτα
Ταϊλανδέζικη σαλάτα στο φούρνο με λαχανικά! Δοκίμασέ την!

Όταν ψήσεις τα λαχανικά, η σαλάτα αποκτά βαθύτερο χρώμα αλλά και τραγανή υφή

#shapegreece