Πώς θα τρως 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά την ημέρα; Η διαιτολόγος φτιάχνει πλάνο!

Το να συμπεριλαμβάνεις στη διατροφή σου αρκετά φρούτα και λαχανικά είναι από τους καλύτερους τρόπους για να παραμείνεις υγιής – πώς όμως να τρως αρκετά;

26.01.2018

εχεις διαβασει

Έρευνα δείχνει πως η κατανάλωση τουλάχιστον πέντε μερίδων από 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά τη μέρα –το αντίστοιχο περίπου 400 γρ.– σε κρατά υγιή μειώνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης ασθενειών, από καρκίνο και διαβήτη μέχρι καρδιοπάθειες. Μια μελέτη έδειξε, επίσης, πως η πρόσληψη φρέσκων φρούτων προσφέρει στο δέρμα λάμψη. Παρ’ όλ’ αυτά, οι περισσότερες δυσκολευόμαστε να πιάσουμε το στόχο των πέντε μερίδων την ημέρα. Τι μπορείς να κάνεις;

Ο πιο απλός οδηγός για να τρως 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά

Μία μερίδα φρούτων ή λαχανικών ισοδυναμεί με 80 γρ. Να πώς μεταφράζεται
αυτή η ποσότητα:

  • Δύο ή περισσότερα μικρά φρούτα, π.χ. 2 δαμάσκηνα ή 14 κεράσια.
  • Ένα μέτριο φρούτο, π.χ. 1 αχλάδι ή 1 πορτοκάλι.
  • Μία μερίδα από ένα μεγάλο φρούτο, π.χ. 1/2 γκρέιπφρουτ ή μία φέτα πεπόνι.
  • Τρεις γεμάτες κουταλιές μαγειρεμένα λαχανικά όπως καλαμπόκι ή καρότα.
  • Τέσσερις γεμάτες κουταλιές μαγειρεμένα πράσινα λαχανικά όπως μπρόκολο, kale ή σπανάκι.
  • Τρεις γεμάτες κουταλιές όσπρια. Ωστόσο, καθώς τα όσπρια δε σου δίνουν τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, υπολόγισε τα φρούτα και τα λαχανικά,
    ακόμα κι αν φας δύο ή τρεις μερίδες, σαν μία μερίδα, ανεξάρτητα από την πραγματική τους ποσότητα.
  • Ένα ποτήρι χυμός φρούτων ή λαχανικών. Πλούσιος σε βιταμίνες αλλά φτωχός σε φυτικές ίνες, ο χυμός μετρά σαν μία μερίδα.
  • 30 γρ. αποξηραμένα φρούτα.

 

7 τρόποι για να τρως περισσότερα

Δοκίμασε τις παρακάτω συμβουλές για να αυξήσεις την πρόσληψη φρούτων και
λαχανικών:
1. Πασπάλισε ψιλοκομμένα φρούτα στο γιαούρτι ή στα δημητριακά σου.
2. Φάε σούπα λαχανικών για μεσημεριανό ή ως ορεκτικό.
3. Αντί για ζυμαρικά, φάε «σπιράλ» κολοκυθιών και τριμμένο κουνουπίδι αντί για ρύζι.
4. Προτίμησε τον πουρέ γλυκοπατάτας ή από γουλί αντί για τον συνηθισμένο πουρέ πατάτας.
5. Για επιδόρπιο φτιάξε μια ελαφριά κομπόστα σιγοβράζοντας μήλα ή αχλάδια με λίγο μέλι και πασπάλισέ τα με κανέλα.
6. Πρόσθεσε επιπλέον ψιλοκομμένα λαχανικά στις σάλτσες και στα κάρυ.
7. Ενίσχυσε τα βραστά και τα μαγειρευτά φαγητά προσθέτοντας φακές ή άλλα όσπρια στη συνταγή.

Συνεργάστηκε η Κλειώ Δημητριάδου, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, MSc στη συμβουλευτική ψυχολογία (coachmydiet.wordpress.com)

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

Shape Tested: Φτιάξαμε μελομακάρονα χωρίς ζάχαρη (ούτε στο σιρόπι)

Το να έχεις ένα μικρό παιδί στο σπίτι ή να θέλεις να μην χαλάσεις τη δίαιτά σου και στις γιορτές, αποτελεί δύσκολο στόχο με τόσα γλυκά. Εμείς δοκιμάσαμε τα μελομακάρονα χωρίς ζάχαρη.

35 ημέρες ως τα Χριστούγεννα: Πλάνο διατροφής για απώλεια 4 κιλών μέχρι τις γιορτές

Πρόγραμμα διατροφής για να μάθεις να τρως καλύτερα μέχρι τα τραπέζια των γιορτών.

Πότε να ΜΗΝ τρως κουρκουμά: 5 παρενέργειες που όλοι πρέπει να γνωρίζουν

Έχει καλές ιδιότητες, αλλά σε όλους; Ιδού 5 περιπτώσεις στις οποίες πρέπει να αποφεύγεις τον κουρκουμά!

«Τρώω συνέχεια σνακ και το βράδυ είμαι τόσο κουρασμένη που παραγγέλνω απ’εξω ή απλά τρώω πατατάκια»

Από το πρωί έως το βράδυ τρέχεις για να τα προλάβεις όλα και καταλήγεις να τρως όλη μέρα ανθυγιεινά σνακ. Να το πλάνο σου

Πλάνο διατροφής επανεκκίνησης για μία εβδομάδα: Η αποτοξίνωση από επεξεργασμένες τροφές ξεκινά τώρα

Μπορείς να αρχίσεις να τρως λίγο πιο καθαρά και έχουμε το σχέδιο για μια καινούργια αρχή.

#shapegreece