Χορτοφαγική σαλάτα με κινόα και πράσινα λαχανικά από τη διαιτολόγο Δέσποινα Μαρσέλου

Η Δέσποινα Μαρσέλου μας ετοιμάζει εύκολη σαλάτα με κινόα και πράσινα λαχανικά γιατί οι σαλάτες δεν μπορούν να γίνουν πιάτο και του φθινοπώρου.

16.10.2017

εχεις διαβασει

Οι σαλάτες δεν είναι μόνο για το καλοκαίρι κι επειδή παίζουν σημαντικό ρόλο στο τραπέζι μας, ψάχνουμε πάντα να τις εμπλουτίζουμε, ξεφεύγοντας από την κλασική χωριάτικη και τη μαρουλοσαλάτα.

Η σαλάτα με κινόα και πράσινα λαχανικά είναι ένα από τα αγαπημένα μας απόλυτα χορτοφαγικά πιάτα για πολλούς λόγους. Εκτός του ότι είναι νόστιμη και χορταστική, είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ και βιταμίνες συμπλέγματος Β από τα λαχανικά της, ενώ η κινόα μας χαρίζει πρωτεΐνη που χορταίνει και σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες φέρνει κορεσμό για περισσότερη ώρα.

Συν τοις άλλοις, ταιριάζει πολύ στο φθινόπωρο, είναι χωρίς γλουτένη, ελαφριά και ό,τι πρέπει για να μας… περιποιηθεί ύστερα από μια δύσκολη ημέρα στη δουλειά ή μια έντονη προπόνηση στο γυμναστήριο.

Υλικά για 2 άτομα

  • 100 γρ. κινόα (ζυγισμένη ωμή)
  • 5-6 δεντράκια μπρόκολο
  • 4 ψιλοκομμένες λιαστές ντομάτες
  • 1 ματσάκι ελληνικά σπαράγγια (περίπου 8-10)
  • 4-5 φυλλαράκια βασιλικό
  • 2-3 φυλλαράκια δυόσμο
  • 10 φύλλα σπανάκι
  • Χυμό από 2 λεμόνια
  • Αλάτι, πιπέρι
  • Λίγη γλυκιά πάπρικα
  • 50γρ. φέτα καρύδας
  • 4κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Οδηγίες

Γεμίστε ένα μπολ με νερό και βάλτε την κινόα να μουλιάσει για τουλάχιστον 4-6 ώρες. Στη συνέχεια ξεπλύνετέ την καλά κάτω από τρεχούμενο νερό. (Μην ξεχνάτε ότι το μούλιασμα της κινόα βελτιώνει την υφή, βοηθά στη διάσπαση από το σκληρότερο κέλυφος των σπόρων, ενώ το ξέπλυμα αφαιρεί την πικρή ρητίνη, σαπωνίνη).

Σε ένα κατσαρολάκι με αλατισμένο νερό, βάλτε την κινόα να βράσει σε αναλογία 1 προς 2, δηλαδή για 1 φλιτζάνι κινόα, 2 ποτήρια νερό (ίσως και λίγο λιγότερο, όπως π.χ. 1 και 3/4). Μόλις βράσει, βάλτε τη σε ένα βαθύ πιάτο.

Yupiii Daily Update

Ελένη Μενεγάκη  Τα σχόλια στον αέρα του «Πρωινού»: Οι φωτογραφίες, οι αιχμηρές απαντήσεις & η αλλαγή τακτικής!

 

Ράνια Κωστάκη -Η έντονη φόρτιση on camera για τον Παντελίδη, η αυστηρή απάντηση στις φήμες & το ξεκαθάρισμα για τη σχέση της με τον Αργυρό

 

Τζένη Μπαλατσινού – Βασίλης Κικίλιας Η νέα κοινή δημόσια εμφάνιση σε γάμο: Φωτογραφίες

Έπειτα βάλτε το μπρόκολο και τα σπαράγγια σε ένα ταψάκι, προσθέστε 2 κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και γλυκιά πάπρικα και ψήστε τα στους 180 βαθμούς, μέχρι να μαλακώσουν.

Τώρα, ψιλοκόψτε τον βασιλικό, τον δυόσμο και το σπανάκι και προσθέστε τα στην έτοιμη κινόα σας, μαζί με το μπρόκολο και τα σπαράγγια που μόλις ψήσατε και τις λιαστές ντομάτες. Κόψτε κομματάκια τη φέτα καρύδας και βάλτε τα στη σαλάτα, περιχύνοντας στο τέλος με τον χυμό των λεμονιών και το υπόλοιπο ελαιόλαδο. Ανακατέψτε καλά και απολαύστε!

Tip
Για έξτρα δόση ωμέγα-3 και ωμέγα-6, αλλά και πιο τραγανή υφή, προσθέστε αν θέλετε καβουρδισμένο κουκουνάρι και λιναρόσπορο και απογειώστε τη διατροφική αξία της σαλάτας σας. Τα καλά αυτά λιπαρά κάνουν καλό στο δέρμα, τα μαλλιά, τον εγκέφαλο, την καρδιά και τις αρθρώσεις –μεταξύ άλλων!

Από την Δέσποινα Μαρσέλου (Bsc, Msc, PgD), κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος με ειδίκευση στα αυτοάνοσα , ειδικός στη φυτοφαγική διατροφή, www.notanordinarymum.gr

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

Μαρμελάδες του χειμώνα
Συνταγή για μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη και 5 ιδέες με φρούτα εποχής που μπορείς να φτιάξεις τώρα

Δοκίμασε αυτές τις διαφορετικές μαρμελάδες, με φρούτα που ευδοκιμούν αυτή την εποχή του χρόνου.

Ποιες τροφές είναι οι καλύτερες πηγές ασβεστίου και πώς θα γίνει καλύτερη απορρόφηση;

Η διατροφολόγος μας δίνει τις καλύτερες πηγές ασβεστίου εκτός από το γάλα και τα μυστικά για καλύτερη απορρόφηση από τον οργανισμό

Shape Tested: Φτιάξαμε μελομακάρονα χωρίς ζάχαρη (ούτε στο σιρόπι)

Το να έχεις ένα μικρό παιδί στο σπίτι ή να θέλεις να μην χαλάσεις τη δίαιτά σου και στις γιορτές, αποτελεί δύσκολο στόχο με τόσα γλυκά. Εμείς δοκιμάσαμε τα μελομακάρονα χωρίς ζάχαρη.

35 ημέρες ως τα Χριστούγεννα: Πλάνο διατροφής για απώλεια 4 κιλών μέχρι τις γιορτές

Πρόγραμμα διατροφής για να μάθεις να τρως καλύτερα μέχρι τα τραπέζια των γιορτών.

Πότε να ΜΗΝ τρως κουρκουμά: 5 παρενέργειες που όλοι πρέπει να γνωρίζουν

Έχει καλές ιδιότητες, αλλά σε όλους; Ιδού 5 περιπτώσεις στις οποίες πρέπει να αποφεύγεις τον κουρκουμά!

#shapegreece