Κοτόπουλο με πλιγούρι | Μια κλασική συνταγή από την Τοσκάνη

Δοκίμασε να φτιάξεις αυτή την πεντανόστιμη συνταγή κοτόπουλου Τοσκάνης.

27.03.2013

Γράφει: Τάνια Ζερβού

εχεις διαβασει

Κοτόπουλο με πλιγούρι

Το κοτόπουλο με πλιγούρι είναι μια από τις χαρακτηριστικές συνταγές της περιοχές της Τοσκάνης και ένα πολύ γευστικό και υγιεινό πιάτο αν θέλεις να δοκιμάσεις κάτι διαφορετικό.

Διάβασε επίσης: Κοτόσουπα με κρόκο Κοζάνης, σπανάκι και ρεβίθια (ίσως η πιο νόστιμη συνταγή για κοτόσουπα που έχεις δοκιμάσει!)

Κοτόπουλο με πλιγούρι:

Μερίδες 2

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά

Χρόνος Μαγειρέματος: 20 λεπτά

Υλικά

  • 1/4 κ.γ. φρέσκο φασκόμηλο
  • 1 κ.γ. φρέσκο δεντρολίβανο
  • 1/4 κ.γ. αλάτι
  • 1/4 κ.γ. μαύρο πιπέρι τριμμένο
  • 1/4 κ.γ. ελαιόλαδο
  • 2 φιλέτα από στήθος κοτόπουλου (120 γραμμ. το καθένα)
  • 2 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
  • 1 σέλινο ψιλοκομμένο
  • 1 ντομάτα ψιλοκομμένη
  • 2 κ.σ. κάππαρη
  • 1/2 φλιτζ. κόκκινο κρασί
  • 4 ελιές Καλαμών ψιλοκομμένες
  • 2 κ.σ. ξανθές σταφίδες

για το κουσκούς

  • 1/4 κ.γ. ελαιόλαδο
  • 1/3 φλιτζ. ανάμεικτα λαχανικά (κολοκυθάκι, ντομάτα, καρότο, σέλινο)
  • 1/2 φλιτζ. πλιγούρι ολικής αλέσεως
  • 1/2 φλιτζ. ζωμός λαχανικών ή κότας
  • 1 κ.γ. μαϊντανός ψιλοκομμένος
  • 1 κ.γ. μέντα ψιλοκομμένη

Εκτέλεση 

  • Προθέρμανε το φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου. Σε μικρό μπολ, ανακάτεψε το φασκόμηλο, το δεντρολίβανο, το αλάτι και το πιπέρι.
  • Σε σκεύος για σοτάρισμα κατάλληλο και για φούρνο, ζέστανε το λάδι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Πασπάλισε τα φιλέτα με το μείγμα αρωματικών. Βάλε τα κρεμμυδάκια και το σέλινο στο σκεύος που έχει ζεσταθεί. Άπλωσε τα φιλέτα με την πέτσα προς τα κάτω και ψήσ’ τα για 3 περίπου λεπτά, μέχρι η πέτσα να χρυσίσει.
  • Γύρισέ τα, ρίξε την ντομάτα και την κάππαρη και ψήσ’ τα για 2 ακόμη λεπτά. Πρόσθεσε το κρασί, τις ελιές και τις σταφίδες και ψήσε στη μεσαία σχάρα του φούρνου για 10 λεπτά. Εν τω μεταξύ, ετοίμασε το κουσκούς. Σε μεσαία κατσαρόλα, σοτάρισε τα λαχανικά στο ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσουν. Πρόσθεσε το πλιγούρι και το ζωμό.
  • Μόλις πάρει βράση, σκέπασε την κατσαρόλα, απομάκρυνέ την από τη φωτιά και άφησέ τη σκεπασμένη για 5 λεπτά. Πρόσθεσε το μαϊντανό και τη μέντα και ανακάτεψε με ένα πιρούνι. Βγάλε το κοτόπουλο από το φούρνο. Αφαίρεσε και πέτα την πέτσα. Περίχυσε με τη σάλτσα του και σερβίρισε με 1/2 φλιτζ. κουσκούς.

Διάβασε επίσης: Φουσίλι με κοτόπουλο, μπρόκολο και σάλτσα αλφρέντο light από το διατροφολόγο Μάνο Δημητρούλη

Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα: 433 θερμίδες, 16% λιπαρά (7 γραμμ. από τα οποία 1 κορεσμένα), 51% υδατάνθρακες (52 γραμμ.), 33% πρωτεΐνη (34 γραμμ.), 7 γραμμ. φυτικές ίνες, 94 mg ασβέστιο, 3,6 mg σίδηρος, 801 mg νάτριο.

Editor's Picks:

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

#shapegreece