istock
Εάν υποψιάζεσαι ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου σου προκαλούν διάρροια, ή αν θέλεις να αυξήσεις την πρόσληψη μαγνησίου και δεν θέλεις να πάρεις συμπληρώματα, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να πάρεις περισσότερο μαγνήσιο μέσω της διατροφής σου. Οι πηγές μαγνησίου από τα τρόφιμα είναι πιθανώς καλύτερες μόνο από τα συμπληρώματα μαγνησίου.
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που συμμετέχει σε πάνω από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στον οργανισμό. Συμβάλλει στην υγιή λειτουργία των μυών, των νεύρων και των οστών, ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, ισορροπεί το σάκχαρο στο αίμα, προλαμβάνει την ημικρανία, καταπολεμά την κόπωση και βελτιώνει τη διάθεση.
Ποιες τροφές έχουν μαγνήσιο;
Πολλές και διαφορετικές τροφές αποτελούν πλούσιες πηγές μαγνησίου. Ας δούμε μερικές από τις πιο δημοφιλείς:
Όσπρια
Τα όσπρια, όπως τα ρεβίθια, οι φακές, τα φασόλια και η φάβα, αποτελούν μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου.
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια: 88 mg μαγνησίου (21% της ΣΗΠ)
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια: 120 mg μαγνησίου (29% της ΣΗΠ)
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές: 78 mg μαγνησίου (19% της ΣΗΠ)
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φάβα: 64 mg μαγνησίου (15% της ΣΗΠ)
Για να αυξήσεις την απορρόφηση μαγνησίου από τα όσπρια συνδύασε τα όσπρια με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, η οποία βελτιώνει την απορρόφηση του μαγνησίου. Πρόσθεσε ντομάτα, πιπεριά ή μπρόκολο στο γεύμα σου με όσπρια. Μούλιασε τα όσπρια πριν τα μαγειρέψεις επειδή μειώνει το φυτικό οξύ στα όσπρια, το οποίο μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του μαγνησίου και τέλος μαγείρεψε τα όσπρια με χυμό λεμονιού, επειδή βελτιώνει την απορρόφηση του μαγνησίου.
Ξηροί καρποί
Πολλοί ξηροί καρποί αποτελούν εξαιρετικές πηγές μαγνησίου, ενός απαραίτητου μετάλλου για τον οργανισμό. Ποσότητα μαγνησίου σε διάφορους ξηρούς καρπούς:
- 30 γραμμάρια αμύγδαλα: 78mg μαγνησίου (20% ΣΗΠ)
- 30 γραμμάρια κάσιους: 82mg μαγνησίου (20% ΣΗΠ)
- 30 γραμμάρια φιστίκια Αιγίνης: 63mg μαγνησίου (16% ΣΗΠ)
- 30 γραμμάρια ηλιόσποροι: 116mg μαγνησίου (28% ΣΗΠ)
- 30 γραμμάρια κολοκυθόσποροι: 168mg μαγνησίου (42% ΣΗΠ)
Για μέγιστη απορρόφηση μαγνησίου συνδύασε τους ξηρούς καρπούς με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη. Προτίμησε τους ξηρούς καρπούς ωμούς ή ξηρούς ψημένους χωρίς αλάτι.
Σπόροι
Πολλοί σπόροι αποτελούν θησαυρό μαγνησίου. Η ποσότητα μαγνησίου σε διάφορους σπόρους:
- 28 γραμμάρια σπόροι κολοκύθας: 168mg μαγνησίου (42% ΣΗΠ)
- 28 γραμμάρια σπόροι chia: 111mg μαγνησίου (27% ΣΗΠ)
- 28 γραμμάρια ηλιόσποροι: 116mg μαγνησίου (28% ΣΗΠ)
- 28 γραμμάρια σουσάμι: 126mg μαγνησίου (31% ΣΗΠ)
- 28 γραμμάρια λιναρόσπορος: 80mg μαγνησίου (20% ΣΗΠ)
Για μέγιστη απορρόφηση μαγνησίου μούλιαζε τους σπόρους από βραδύς πριν τους καταναλώσεις (π.χ. λιναρόσπορος, chia). Καρύκευσε τις σαλάτες ή τα smoothies με σπόρους και προσθέστε τους σε ψωμί ή δημητριακά.
Φρούτα και λαχανικά
Κάποια φρούτα και λαχανικά έχουν μια σεβαστή ποσότητα μαγνησίου, όπως:
- 1 μέτρια γλυκοπατάτα: 54mg μαγνησίου (13% ΣΗΠ)
- 1 μέτρια μπανάνα: 32mg μαγνησίου (8% ΣΗΠ)
- 1 μέτριο αβοκάντο: 58mg μαγνησίου (14% ΣΗΠ)
Τρόφιμα ολικής άλεσης
Πολλά τρόφιμα ολικής άλεσης αποτελούν αξιόλογες πηγές μαγνησίου. Η ποσότητα μαγνησίου σε:
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι: 84mg μαγνησίου (21% ΣΗΠ)
- 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως: 81mg μαγνησίου (20% ΣΗΠ)
- 1 φλιτζάνι βρώμη: 77mg μαγνησίου (19% ΣΗΠ)
- 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως: 100mg μαγνησίου (25% ΣΗΠ)
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Η ποσότητα μαγνησίου σε διάφορα πράσινα φυλλώδη λαχανικά:
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι: 245mg μαγνησίου (61% ΣΗΠ)
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα παντζάρια: 89mg μαγνησίου (22% ΣΗΠ)
- 1 φλιτζάνι ωμό λάχανο: 24mg μαγνησίου (6% ΣΗΠ)
- 1 φλιτζάνι ωμό μπρόκολο: 23mg μαγνησίου (6% ΣΗΠ)
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών: 41mg μαγνησίου (10% ΣΗΠ)
Γάλα και γιαούρτι
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν πηγές μαγνησίου, αν και όχι τόσο πλούσιες όσο άλλες τροφές. Η ποσότητα μαγνησίου σε διάφορα γαλακτοκομικά:
- 1 φλιτζάνι γάλα: 53mg μαγνησίου (13% ΣΗΠ)
- 1 φλιτζάνι γιαούρτι: 58mg μαγνησίου (14% ΣΗΠ)
- 1 φέτα τυρί τσένταρ: 52mg μαγνησίου (13% ΣΗΠ)
Τι άλλο μπορείς να δοκιμάσεις
Εάν υποψιάζεσαι ότι το συμπλήρωμα μαγνησίου σου προκαλεί διάρροια και χρειάζεσαι ή θέλεις να συνεχίσεις να παίρνεις συμπληρωματικό μαγνήσιο, δοκίμασε χαμηλότερη δόση. Μπορείς να δοκιμάσεις γλυκινικό μαγνήσιο εάν λαμβάνεις άλλο τύπο.
Εάν καμία από αυτές τις συμβουλές δεν λειτουργεί, μίλα με τον γιατρό σου. Είναι σημαντικό να αναζητήσεις βοήθεια γρήγορα εάν έχεις διάρροια και δεν υποχωρεί, καθώς μπορεί να αφυδατωθείς σοβαρά. Τέλος, ποτέ να μη λαμβάνεις συμπληρώματα χωρίς τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού ή του φαρμακοποιού σου.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
