Καταστρέφει το τρέξιμο τα γόνατα; Η επιστήμη δίνει την απάντηση

Τι δείχνουν τα σύγχρονα επιστημονικά δεδομένα για τις αρθρώσεις και την πιο διαδιεμένη "φοβία" των δρομέων;

iStock

Από τον Μάνο Καπερνάρο, φυσικοθεραπευτή, χειροθεραπευτή, MSc, OMT
(manualrehab.gr).

Μεταξύ των δρομέων, αλλά και στον γενικό πληθυσμό, είναι διαδεδομένη η αντίληψη ότι το τρέξιμο και η επαναλαμβανόμενη επιβάρυνση οδηγούν αναπόφευκτα σε φθορά των αρθρώσεων, ιδιαίτερα στο γόνατο. Ωστόσο, τα σύγχρονα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι οι αρθρώσεις δε λειτουργούν σαν παθητικά μηχανικά εξαρτήματα που χαλάνε με τη χρήση, αλλά αποτελούνται από ζωντανούς ιστούς που ανταποκρίνονται και προσαρμόζονται στη μηχανική φόρτιση, ανάλογα με το πόσο συχνά, πόσο έντονα και με ποιον τρόπο αυτή εφαρμόζεται.

Τι είναι το Fartlek: Η σουηδική μέθοδος τρεξίματος που αλλάζει το σώμα σου

Γιατί χρειάζονται οι αρθρώσεις

Το γόνατο, όπως και όλες οι αρθρώσεις, αποτελείται από διαφορετικούς ιστούς (αρθρικός χόνδρος, μηνίσκοι, σύνδεσμοι, τένοντες και οστό) οι οποίοι δεν αντιδρούν με τον ίδιο τρόπο στα φορτία. Όταν οι επιβαρύνσεις στους ιστούς γίνονται με δομημένο τρόπο, για παράδειγμα μέσα από ένα οργανωμένο και σταδιακά εξελισσόμενο προπονητικό πλάνο, οι ιστοί μπορούν να προσαρμοστούν και να γίνουν πιο ανθεκτικοί. Αντίθετα, η υπερβολική και απότομη καταπόνηση, αλλά και η γενικευμένη αποφυγή φόρτισης λόγω φόβου για πόνο ή "φθορά" μπορούν με την πάροδο του χρόνου να έχουν τα αντίθετα αποτελέσματα, οδηγώντας σε αυξημένη καταπόνηση ή και εκφυλιστικές αλλαγές στην άρθρωση.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι ιστοί της άρθρωσης χρειάζονται την κίνηση και τα μηχανικά φορτία για να παραμένουν λειτουργικοί. Όταν μια άρθρωση περιορίζεται ή "προφυλάσσεται" για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι ιστοί της σταδιακά αποδυναμώνονται και χάνουν την ικανότητά τους να διαχειρίζονται φορτία. Από την άλλη πλευρά, και τα πολύ μεγάλα ή απότομα φορτία, όταν εφαρμόζονται χωρίς προηγούμενη προσαρμογή, ξεπερνούν τις δυνατότητες των ιστών και οδηγούν σε αυξημένη καταπόνηση. Έτσι, όταν κάποιος αποφεύγει συστηματικά μια κίνηση που είναι στην πράξη αναπόφευκτη στην καθημερινότητα, όπως το ανέβασμα ή το κατέβασμα σκάλας, και την εκτελεί σπάνια και απότομα, η άρθρωση εκτίθεται σε μεγαλύτερα φορτία απ’ ό,τι αν η ίδια κίνηση γινόταν τακτικά και με έλεγχο. Με αυτό τον τρόπο η αποφυγή της κίνησης μπορεί, τελικά, να επιβαρύνει περισσότερο την άρθρωση από την κανονική προοδευτική εκτέλεσή της.

Σε μελέτες όπου χρησιμοποιήθηκε μαγνητική τομογραφία διαπιστώθηκε ότι μετά από δραστηριότητες φόρτισης ο αρθρικός χόνδρος εμφανίζει μικρές και προσωρινές αλλαγές, οι οποίες σχετίζονται κυρίως με τη μετακίνηση υγρών μέσα και έξω από τον ιστό και όχι με δομική βλάβη. Αυτή η εναλλαγή συμπίεσης και αποσυμπίεσης είναι απαραίτητη για τη θρέψη και τη φυσιολογική λειτουργία
του χόνδρου, καθώς μέσω των υγρών μεταφέρονται θρε- πτικά συστατικά και απομακρύνονται μεταβολικά προϊόντα.

Για τον λόγο αυτό ο χρόνος αποκατάστασης μεταξύ των φορτίσεων είναι κρίσιμος, ώστε ο χόνδρος να επανυδατωθεί και να μπορεί να ανταποκριθεί σωστά στην επόμενη επιβάρυνση. Όταν η επαναφόρτιση γίνεται χωρίς επαρκή αποκατάσταση, η καταπόνηση αυξάνεται, όχι επειδή η φόρτιση είναι "κακή", αλλά επειδή ο ιστός δεν προλαβαίνει να προσαρμοστεί. Ακριβώς σε αυτό το σημείο αποκτά νόημα η έννοια της δομημένης προπόνησης για υγιή άτομα και της θεραπευτικής άσκησης για άτομα με πόνο ή τραυματισμό.

Στους υγιείς δρομείς ένα οργανωμένο προπονητικό πλάνο επιτρέπει τη σταδιακή αύξηση των φορτίων και τον επαρκή χρόνο αποκατάστασης, ώστε οι ιστοί της άρθρωσης να προσαρμόζονται χωρίς να υπερφορτίζονται. Αντίστοιχα, στη θεραπευτική άσκηση η φόρτιση χρησιμοποιείται με ελεγχόμενο και στοχευμένο τρόπο, με σκοπό να επανεκπαιδευτεί η άρθρωση να δέχεται φορτία με ασφάλεια, ιδιαίτερα σε άτομα που έχουν περιορίσει την κίνησή τους λόγω πόνου ή φόβου. Και στις δύο περιπτώσεις ο στόχος δεν είναι η αποφυγή της φόρτισης, αλλά η σωστή δοσολογία της. Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα παραπάνω, τα ευρήματα από μελέ τες σε επίπεδο πληθυσμού επιβεβαιώνουν ότι το τρέξιμο αναψυχής δε σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας γόνατος και σε αρκετές περιπτώσεις συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα γενικευμένου πόνου στο γόνατο σε σύγκριση με άτομα που δεν τρέχουν.

Τι πρέπει να γνωρίζει κάθε ερασιτέχνης δρομέας

Για τον ερασιτέχνη δρομέα τα παραπάνω σημαίνουν ότι δεν υπάρχει λόγος συστηματικής αποφυγής συγκεκριμένων μορφών προπόνησης λόγω φόβου για "φθορά". Αντίθετα, η οργανωμένη και σταδιακή αύξηση της φόρτισης επιτρέπει στους ιστούς να προσαρμόζονται και να γίνονται πιο ανθεκτικοί. Απαιτητικές μορφές προπόνησης, όπως η προπόνηση σε σκάλες, οι ανηφόρες ή η ενσωμάτωση ελεγχόμενων πλειομετρικών στοιχείων, δεν είναι επιβαρυντικές από μόνες τους, όταν εντάσσονται προοδευτικά σε ένα προπονητικό πλάνο και μπορούν να ενισχύσουν την ικανότητα των αρθρώσεων να διαχειρίζονται πιο βαριά φορτία. Με αυτό τον τρόπο μειώνεται στο μέγιστο δυνατό ο κίνδυνος πρόκλησης τραυματισμών και δυσμενών εκφυλιστικών προσαρμογών, όχι μέσω της αποφυγής της φόρτι- σης, αλλά μέσω της σωστής έκθεσης σε αυτήν.