iStock
Συνεργάστηκε ο Θέμης Μίχος, καθηγητής φυσικής αγωγής.
1. Παραλείπεις το ζέσταμα
Όπως δε θα ξεκινούσες ένα σπριντ μόλις θα ανέβαινες στο διάδρομο, έτσι δεν πρέπει να σηκώνεις βάρη μόλις φτάσεις στο γυμναστήριο. "Η άσκηση ενώ οι μύες είναι κρύοι και σφιγμένοι μπορεί να προκαλέσει διαστρέμματα και θλάσεις" λέει ο Θέμης Μίχος, καθηγητής Φυσικής Αγωγής. "Το ζέσταμα αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και βελτιώνει το εύρος της κίνησης, που προετοιμάζει τους μυς και τις αρθρώσεις για δράση".
Η συμβουλή του ειδικού: Ύστερα από 5-10 λεπτά περπάτημα ή jogging, εκτέλεσε 10-12 προβολές και κάμψεις πριν ξεκινήσεις το πρόγραμμά σου.
Διάβασε επίσης: Προθέρμανση και διατάσεις; Κάνε τα σωστά με τις συμβουλές της trainer!
2. Δεν έχεις σωστή στάση
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η σωστή στάση αποτρέπει τους τραυματισμούς, ωστόσο πολλές γυναίκες δε δίνουν τόση σημασία – ειδικά όταν βιάζονται. Η συμβουλή του ειδικού: "Πριν εκτελέσεις οποιαδήποτε άσκηση κάνε ένα γρήγορο έλεγχο σε 4 σημεία":
- Στάσου ίσια (με το κεφάλι πάνω από τους ώμους, τους ώμους πάνω από τους γοφούς και τους γοφούς πάνω από τα πέλματα).
- Έχε ευθυτενές βλέμμα (όταν κοιτάς κάτω, συνήθως σηκώνεις τους ώμους και γέρνεις μπροστά το στήθος).
- Σφίξε τους κοιλιακούς.
- Φρόντισε τα γόνατα να μην ξεπερνούν το δεύτερο δάχτυλο του πέλματος.
3. Καταπονείς τους ώμους σου
Όσο περίεργο κι αν ακούγεται, οι γυναίκες που σηκώνουν βάρη έχουν την τάση να έχουν λιγότερο σταθερές αρθρώσεις στους ώμους από εκείνες που δεν κάνουν καθόλου βάρη, διαπιστώνεται σε πρόσφατη μελέτη. Ο λόγος; Η εκτέλεση πολλών ασκήσεων κατά τις οποίες τραβάς τους αγκώνες προς τα πίσω (όπως η κωπηλατική) μπορεί να τεντώσουν υπερβολικά το συνεκτικό ιστό στο μπροστινό μέρος των αρθρώσεων. "Εάν το πίσω μέρος των ώμων είναι σφιγμένο, είναι ακόμη πιο πιθανό να τεντώσεις υπερβολικά το μπροστινό μέρος, αυξάνοντας την έλλειψη ισορροπίας στις αρθρώσεις" επισημαίνει ο Θέμης Μίχος.
Η συμβουλή του ειδικού: Προσάρμοσε τις κινήσεις σου.
- Πρώτον, μην αφήνεις τους αγκώνες να εκτείνονται πάνω από 5 εκατοστά πίσω από το σώμα σου. Όταν, για παράδειγμα, κάνεις πιέσεις σε πάγκο, κατά την κάθοδο των χεριών σταμάτα όταν οι αγκώνες έρθουν ελάχιστα πιο κάτω από τον κορμό σου.
- Δεύτερον, απόφυγε να τοποθετείς την μπάρα πίσω από το κεφάλι σου. Όταν κάνεις έλξεις με τροχαλία, φέρε την μπάρα μπροστά από τους ώμους και όταν κάνεις πίεση πάνω από το κεφάλι, χρησιμοποίησε βαράκια αντί για μπάρα και κράτα τα στο οπτικό σου πεδίο (δηλαδή, ελαφρώς πιο μπροστά από το κεφάλι σου).
4. Κάνεις πολλά πολύ γρήγορα
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο – περισσότερες επαναλήψεις, περισσότερα σετ, περισσότερα βάρη. Εάν, όμως, αυξήσεις κάτι από αυτά πολύ γρήγορα, το σώμα σου μπορεί να μην καταφέρει να διαχειριστεί το επιπλέον φορτίο.
Η συμβουλή του ειδικού: Ακολούθησε τη μέθοδο των τριών.
- Μάθε να κάνεις μία άσκηση χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σου. Όταν μπορείς να κάνεις 15 επαναλήψεις διατηρώντας τη σωστή στάση, τότε πρόσθεσε βάρη.
- Έπειτα, εκτέλεσε ένα σετ με ελαφριά βάρη για 2 εβδομάδες.
- Τέλος, όταν μπορείς να ολοκληρώσεις σχεδόν όλες τις επαναλήψεις διατηρώντας τη σωστή στάση, πρόσθεσε ακόμα 1 σετ ή περισσότερο βάρος (αύξανε το βάρος κατά 10% κάθε φορά).
Διάβασε επίσης: 5 λάθη στον τρόπο που γυμνάζεσαι (αυτά εμποδίζουν την απώλεια βάρους)
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
