Άσκηση και ύπνος: Πώς και πόσο επηρεάζει η έλλειψη ύπνου την απόδοσή σου στην προπόνηση;

Ο καλός ύπνος επηρεάζει όχι μόνο την απόδοσή σου στη δουλειά, αλλά και στην άσκηση.

30.11.2020

εχεις διαβασει

Οι ώρες που κοιμάται ένας αθλητής φαίνεται να έχουν αντίκτυπο στην απόδοσή του. Αυτό υποστηρίζει η ερευνήτρια Cheri Mah από την Κλινική Διαταραχών Ύπνου του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ, η οποία έχει παρακολουθήσει τις συνήθειες ύπνου σε σχέση με τις αθλητικές επιδόσεις των αθλητών του Πανεπιστημίου εδώ και πολλά χρόνια. Η έρευνά της τα τελευταία δέκα χρόνια δείχνει ότι η αύξηση των ωρών του ύπνου οδηγεί σε καλύτερες αθλητικές επιδόσεις σε όλα τα αθλήματα.

H έρευνα

Η Mah παρακολούθησε τη γυναικεία ομάδα τένις του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ επί 5 εβδομάδες. Οι αθλήτριες για το διάστημα αυτό έβγαλαν στόχο τις 10 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.  Στους επόμενους αγώνες οι πιο ξεκούραστες παίκτριες τένις έτρεχαν πιο γρήγορα στο τερέν και σούταραν πιο εύστοχα συγκριτικά με την απόδοσή τους με τις συνηθισμένες ώρες ύπνου τους. Κάνοντας παρόμοιες μελέτες και τα επόμενα χρόνια, η Mah διαπίστωσε ότι η αύξηση των ωρών του ύπνου για αρκετές εβδομάδες βελτίωσε τις επιδόσεις, τη διάθεση και την εγρήγορση των αθλητών του Στάνφορντ στην κολύμβηση και στο μπάσκετ.

Έλλειψη ύπνου και αντίκτυπος

Η έρευνα της Mah είναι από τις πρώτες που εξετάζουν την επίδραση των επιπλέον ωρών ύπνου στις αθλητικές επιδόσεις και υποδεικνύει ότι ο ύπνος είναι σημαντικός παράγοντας για καλύτερες επιδόσεις. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους επαγγελματίες αθλητές
που λειτουργούν βάσει συγκεκριμένου χρονοδιαγράμματος αγώνων και ταξιδεύουν συνέχεια σε διεθνή τουρνουά. Είναι, επομένως, πολύ εύκολο να αποτύχουν να ακολουθήσουν ένα πλήρες πλάνο ύπνου με όποιες επιπτώσεις αυτό μπορεί να έχει.

Οξείδωση, ορμόνες, υπερβολική άσκηση κι άλλοι 3 λόγοι που δε χάνεις βάρος

Τα καλά νέα είναι πάντως ότι μόνο μία «κακή» νύχτα δεν συνδέεται απαραίτητα με αρνητικές επιπτώσεις στην απόδοσή σου την επόμενη. Έτσι, μην ανησυχείς αν το βράδυ από έναν αγώνα στριφογυρίζεις στο κρεβάτι. Μια νύχτα με κακό ύπνο είναι απίθανο να βλάψει την απόδοσή σου.

Άσκηση και ύπνος: Συνέπειες στον αθλητισμό αλλά και σε άλλους τομείς

Η έλλειψη ύπνου φαίνεται να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην αθλητική απόδοση, τη γνωστική λειτουργία, τη διάθεση, αλλά και το χρόνο αντίδρασης σε ένα εμπόδιο. Τα περισσότερα από αυτά μπορούν να αποφευχθούν αν οι σωστές ώρες ύπνου γίνουν προτεραιότητά σου. Σύμφωνα με τη Mah, πολλοί από τους αθλητές που συμμετείχαν στις έρευνές της όλα αυτά τα χρόνια έκαναν νέα ατομικά, ευρωπαϊκά ή και παγκόσμια ρεκόρ.

Μάλιστα, πολλοί προπονητές του Στάνφορντ, βασιζόμενοι στις μελέτες της, έκαναν αλλαγές στις ώρες προπόνησης και πτήσης όταν είχαν αγώνες εκτός, με σκοπό να μπορούν οι αθλητές τους να κοιμούνται περισσότερο. Για πολλούς αθλητές και προπονητές αυτή η μελέτη του 2009 ήταν και η πρώτη τεκμηριωμένη έρευνα που τους βοήθησε να καταλάβουν πραγματικά πόσο μεγάλο αντίκτυπο μπορεί να έχει ο ύπνος σε επιδόσεις και αποτελέσματα.

Πώς βοηθά ο ύπνος την αθλητική απόδοση

Οι ερευνητές πιστεύουν πως ο βαθύς ύπνος συμβάλλει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, επειδή σε αυτή τη φάση απελευθερώνεται η αυξητική ορμόνη, που διεγείρει την ανάπτυξη των μυών και την αποκατάσταση, το «χτίσιμο» γερών οστών και την
καύση λίπους, ενώ βοηθά τους αθλητές να ανακάμψουν. Μελέτες δείχνουν ότι η στέρηση του ύπνου επιβραδύνει την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης. Ο ύπνος είναι, επίσης, απαραίτητος για την εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας.

Πόσο ύπνο χρειάζεσαι;

Οι έρευνες δείχνουν ότι μόλις 20 ώρες χαμένου ύπνου μπορούν να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην αθλητική απόδοση, στην άσκησή σου εν γένει, πόσο μάλλον αν ασχολείσαι πιο συστηματικά με ένα άθλημα. Οι ειδικοί σε θέματα ύπνου συνιστούν από 7 έως 9 ώρες καθημερινό ύπνο για ενήλικες και από 9 έως 10 ώρες για παιδιά και εφήβους. Μπορείς να εκτιμήσεις τις δικές σου ανάγκες κάνοντας ένα πείραμα για μερικές εβδομάδες: Αν κοιμηθείς μέσα σε 20 λεπτά από τη στιγμή που θα πέσεις στο κρεβάτι και ξυπνήσεις χωρίς ξυπνητήρι, πιθανότατα θα έχεις κοιμηθεί σύμφωνα με τις ανάγκες του οργανισμού σου. Εάν σε πάρει ο ύπνος αμέσως, χρειάζεσαι όμως τη βοήθεια από ένα ξυπνητήρι για να σηκωθείς το επόμενο πρωί, είναι πολύ πιθανό να σου λείπει ύπνος.

10 φυσικοί τρόποι να σε πάρει (επιτέλους) ο ύπνος!

Ο ύπνος του παιδιού: Γνωρίζεις πώς πρέπει να κοιμάται;

[related id="498330"]

Περισσότερα από Fitness

Best of network

#shapegreece

This error message is only visible to WordPress admins
Error: There is no connected account for the user 531918802.