Η διατροφή πριν τον αγώνα ποδηλασίας και τι να φας μετά την άσκηση (ή τον αγώνα)

Ετοιμάζεσαι για έναν αγώνα ποδηλασίας και θέλεις να εκμεταλλευτείς προς όφελός σου τη διατροφή σου; Δες τι πρέπει να κάνεις (και να φας).

racing-towards-her-fitness-goal-picture-id474058722 Credit:pixdeluxe

*Οι πληροφορίες του άρθρου είναι από το εξειδικευμένο βιβλίο-οδηγό Η επιστήμη της ποδηλασίας του Κωνσταντίνου Μπαρδή, PhD (εκδ. DGA). Θα βρεις το βιβλίο στο nutrilab.gr.

Η πλειονότητα των αθλημάτων χαρακτηρίζεται από αυξημένες ενεργειακές ανάγκες, αφού η άσκηση οδηγεί σε κινητοποίηση των μεταβολικών οδών προς την παραγωγή ενέργειας, το μέγεθος της οποίας είναι καθοριστικής σημασίας για τη μέγιστη δυνατή κινητοποίηση του μυοσκελετικού συστήματος. Η ενεργειακή δαπάνη ενός ποδηλάτη αγώνων μπορεί να φτάσει και τις 9.000 θερμίδες κατά τη διάρκεια ενός αθλητικού γεγονότος όπως ο γύρος της Γαλλίας.

Διάβασε επίσης: Τι να φάω πριν το ποδήλατο; Η ειδικός εξηγεί όσα πρέπει να ξέρεις

Γενικά, εκτιμάται ότι ένας ποδηλάτης καταναλώνει περίπου 21 θερμίδες το λεπτό για απόσταση 40 χιλιομέτρων. Μία εβδομάδα πριν τον αγώνα συνιστάται το πρωτόκολλο φόρτισης υδατανθράκων, με στόχο την αύξηση των αποθεμάτων του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα για αύξηση της φυσικής αντοχής. Παρακάτω θα δεις μια προτεινόμενη ημερήσια διατροφή πριν τον αγώνα ποδηλασίας.

Διάβασε επίσης: Το εβδομαδιαίο πλάνο για προπόνηση με ποδήλατο (bonus: ο εξοπλισμός και οι τύποι ποδηλάτων)

Το διαιτολόγιο φόρτισης υδατανθράκων 3 ημέρες πριν τον αγώνα:

διατροφή πριν τον αγώνα ποδηλασίας

Διάβασε επίσης: Πώς θα έχεις ενέργεια πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου με ποδήλατο;

Τι να φας μετά τον αγώνα ποδηλασίας (ή την προπόνησή σου);

Συνίσταται η κατανάλωση αθλητικών ποτών τα πρώτα λεπτά μετά την άσκηση υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου. Κάποιες βασικές συνταγές smoothie που μπορείς να πιεις μέσα σε 30 λεπτά από την άσκηση είναι:

Smoothie κακάο- μπανάνα

  • 400 ml γάλα
  • 1/2 μπανάνα
  • 1 κ.σ. κακάο
  • 1 κ.σ. μέλι
  • 1 κ.σ. κουβερτούρα σε σταγόνες
  • Λίγη κανέλα

Ανακάτεψε όλα τα υλικά μαζί στο μπλέντερ.

Smoothie πορτοκάλι και καρότο

  • 200 γρ. γιαούρτι 2%
  • 1/2 μπανάνα
  • 1/2 πορτοκάλι
  • 2 κ.γ. μέλι
  • 1 καρότο

Ανακάτεψε όλα τα υλικά μαζί στο μπλέντερ.

Πώς θα φτιάξεις το δικό σου αθλητικό ποτό

Συστατικά για ένα παγούρι 600 ml

  • 1/2 φλ. χυμός πορτοκαλιού
  • (120 ml) ή άλλου χυμού φρούτων
  • 2 φλ. νερό (480 ml)
  • 2 κ.σ. αγνό μέλι
  • 1/8 κ.σ. αλάτι
  • Λίγο λεμόνι για τη γεύση (ή λάιμ)

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i