Έντονη άσκηση: Μήπως τελικά αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα;

Σε ποιες περιπτώσεις, και για πόσο χρονικό διάστημα, η άσκηση σε κάνει επιρρεπή σε ιώσεις;

Έντονη άσκηση

Έντονη καθημερινή άσκηση, μέτρια άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα ή «επισκέπτης» του γυμναστηρίου; Η επιλογή σου ολοφάνερα έχει αντίκτυπο και στην υγεία σου. Έρευνα στο επιστημονικό περιοδικό Sport Health Sci. (2019) δείχνει ότι υπάρχει στενή σχέση μεταξύ της μέτριας συστηματικής άσκησης και ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο, οι έρευνες δίνουν επίσης το εξής στοιχείο: Η υπερβολικά έντονη άσκηση μπορεί να μειώσει την ανοσία σου, αλλά και –ακόμα χειρότερα– μπορεί μέχρι και να σε... αρρωστήσει.

Άσκηση και ανοσολογικό σύστημα

Υπάρχουν πλέον αποδείξεις ότι η υπερβολική και η έντονη άσκηση μπορεί να μειώσει τις αντιστάσεις σου απέναντι σε ιούς. Σε δημοσίευση με τίτλο «Elite Performance Running: From Middle Distance to Marathon» (A&C Black Publishers, Ltd. 2009) φαίνεται ότι η άσκηση υψηλής έντασης για περισσότερο από 90 λεπτά μπορεί να κάνει τους ασκούμενους επιρρεπείς σε ιώσεις μέχρι και 72 ώρες μετά την προπόνηση. Η έντονη άσκηση φαίνεται να προκαλεί προσωρινή μείωση της λειτουργίας του

ανοσοποιητικού συστήματος. Ακόμα, στη μελέτη στο Sport Health Sci. (2019) οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι κατά την έντονη σωματική άσκηση το σώμα παράγει ορισμένες ορμόνες που για μικρό διάστημα μειώνουν την ανοσία του οργανισμού απέναντι στις ασθένειες.

Η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, οι γνωστές μας ορμόνες του στρες, αυξάνουν την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερίνης και καταστέλλουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτή η επίδραση έχει συνδεθεί με αυξημένη ευαισθησία στις λοιμώξεις σε αθλητές αντοχής μετά από extreme αθλήματα (π.χ. μαραθώνιος, πένταθλο, αγώνες Ironman κ.ά.).

Πότε αρρωσταίνουμε; 

Ο μέσος ενήλικας εμφανίζει δύο έως τρεις λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού κάθε χρόνο. Όλοι είμαστε εκτεθειμένοι σε ιούς όλη την ημέρα, μερικοί όμως από εμάς φαίνονται πιο επιρρεπείς στα κρυολογήματα. Παρακάτω μπορείς να δεις ποιοι παράγοντες σχετίζονται με την εξασθένηση του ανοσοποιητικού σου και αυξημένο κίνδυνο να κολλήσεις μια ίωση:

• Στρες

• Φτωχή διατροφή

• Κόπωση και έλλειψη ύπνου

• Κάπνισμα

• Ηλικία

• Σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης

Πώς θα προστατέψεις το ανοσοποιητικό σου

• Αν προετοιμάζεσαι για αγώνες αντοχής, φρόντισε να εντάξεις ημέρες ανάπαυσης ανάμεσα στις προπονήσεις, ώστε το σώμα σου (και το ανοσοποιητικό σου σύστημα) να ανακάμψει.

• Εάν αισθάνεσαι εξαντλημένη ή έχεις συμπτώματα του συνδρόμου υπερβολικής προπόνησης, όπως υψηλός καρδιακός παλμός σε φάση ηρεμίας, χαμηλός ρυθμός καρδιακής ανάκαμψης, ευερεθιστότητα ή κόπωση, ίσως χρειαστεί να τροποποιήσεις το πλάνο των ασκήσεών σου.

• Εάν νιώθεις αδιαθεσία, θα πρέπει να είσαι διπλά προσεκτική με το ασκησιολόγιό σου. Απόφυγε τις πολύ βαριές ασκήσεις, αφού ήδη το ανοσοποιητικό σου σύστημα επιβαρύνεται με το να καταπολεμά την ίωση και το πρόσθετο στρεσάρισμα θα υπονομεύσει την ανάρρωσή σου.

• Εάν, αντίθετα, έχεις ήπια συμπτώματα κρυολογήματος, χωρίς πυρετό, η ελαφριά άσκηση θα σε βοηθήσει να αισθανθείς λίγο καλύτερα ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σου. Η έντονη άσκηση θα κάνει τα πράγματα χειρότερα και θα επιβραδύνει την ανάρρωσή σου.

• Τέλος, αν δεν ασκείσαι έντονα, αλλά παρατηρείς ότι φταρνίζεσαι ή έχεις καταρροή μετά την προπόνηση, αυτό μπορεί να είναι ένδειξη ότι το σώμα σου αντιδρά στη γύρη ή σε άλλους περιβαλλοντικούς παράγοντες. Κάτι που πρέπει οπωσδήποτε να συζητήσεις με το γιατρό σου για να φτάσετε μαζί στη ρίζα του… κακού.

4 είδη άσκησης για δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα

Η τακτική μέτρια άσκηση ενισχύει το ανοσοποιητικό σου

Οι παραπάνω μελέτες, ωστόσο, έδειξαν ότι η άσκηση χωρίς υπερβολές συμβάλλει στην εκδήλωση λιγότερων κρυολογημάτων εφόσον εκτελούνται συστηματικά μέσα στην εβδομάδα. Η μέτρια άσκηση έχει συνδεθεί με τη θετική απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος και μια προσωρινή ώθηση στην παραγωγή μακροφάγων, των κυττάρων που προσβάλλουν τα βακτηρίδια. Κατά τη διάρκεια της μέτριας άσκησης τα ανοσοκύτταρα κυκλοφορούν στο σώμα πιο γρήγορα και γίνονται πιο ικανά στο να σκοτώνουν βακτηρίδια και ιούς.

Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης το ανοσοποιητικό σύστημα επανέρχεται στη φυσιολογική του κατάσταση μέσα σε λίγες ώρες, αλλά η τακτική μέτρια άσκηση φαίνεται να κάνει αυτές τις αλλαγές λίγο πιο μακροχρόνιες. Σύμφωνα με τον καθηγητή David Nieman, PhD, από το Appalachian State University, όταν η μέτρια άσκηση επαναλαμβάνεται σχεδόν καθημερινά, το αποτέλεσμα πολλαπλασιάζεται και οδηγεί σε μακροχρόνια ανοσοαπόκριση.

Σύμφωνα με έρευνά του, οι άνθρωποι που έχουν εντάξει στη ρουτίνα τους 40 λεπτά περπάτημα την ημέρα εμφανίζουν τις μισές μέρες με κρυολόγημα από εκείνους που δεν ασκούνται.

Διατροφή για δυνατό ανοσοποιητικό: Τι να τρώω για να μην αρρωσταίνω;

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i