Αναζητάς ασκήσεις για γυναίκες για ώμους, κορμό και τέλειο σώμα; Υπάρχει μια νέα μορφή προπόνησης στην μπάρα που συνδυάζει τη σμίλευση που χαρίζουν οι πολλές, εστιασμένες επαναλήψεις με την καύση θερμίδων και τον ιδρώτα που προκύπτουν από τις μεγαλύτερες κινήσεις της πλειομετρικής άσκησης. Επιμέλεια: Άγγελος Πάπαρης, personal trainer - Φωτογράφηση: Sarah Kehoe
Αυτή η «ενισχυμένη» εκδοχή της εμπνευσμένης από το μπαλέτο προπόνησης ονομάζεται FlyBarre Sport και είναι η τελευταία παραλλαγή των προγραμμάτων σε μπάρα από το Flywheel Sports, ένα γνωστό αμερικανικό studio cycling and barre. «Προσθέτοντας ασκήσεις με άλματα, οι παλμοί σου θα ανέβουν περισσότερο απ’ όσο σε ένα τυπικό μάθημα με μπάρα, που σημαίνει ότι θα κάψεις περισσότερες θερμίδες ενώ θα κάνεις ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα για όλο το σώμα» σχολιάζει η δημιουργός του FlyBarre, Kara Liotta.
Μπορείς να κάνεις το πρόγραμμα;
- Δεν είναι απαραίτητο να έχεις μπάρα μπαλέτου (απλά θα στηριχτείς σε έναν τοίχο για τις δύο ασκήσεις που τη χρησιμοποιούν), ούτε την τεχνική μιας μπαλαρίνας για να κάνεις τις ασκήσεις που θα σφίξουν την κοιλιά και θα ανορθώσουν τους γλουτούς σου.
- «Δε χρειάζεται να είσαι το κορίτσι λάστιχο για να ακολουθήσεις αυτή την προπόνηση ή για να επωφεληθείς από την ενδυνάμωση και την απώλεια πόντων που εγγυάται» καθησυχάζει η Kara Liotta.
- Αν τρέχεις λίγο ή κάνεις ποδηλασία, δες τη συγκεκριμένη προπόνηση σαν το cross training που πρέπει να δοκιμάσεις. Οι ασκήσεις για το επάνω μέρος του σώματος εξισορροπούν την εμφάνισή σου, ενώ ο δυνατός κορμός σε βοηθά να είσαι πιο δυνατή όταν τρέχεις ή κάνεις ποδήλατο.
Σύσφιγξη ή τόνωση;
Παρότι θα εκτελείς ασκήσεις για όλο το σώμα, εκεί που θα τις νιώσεις πιο έντονα είναι στον κορμό. Παρ’ όλ’ αυτά, δε θα μείνει ούτε ένας μυς στο σώμα σου που να μην πάρει μια δόση από αυτή την προπόνηση ενδυνάμωσης. «Οι ασκήσεις στην μπάρα είναι σχεδιασμένες για να γυμνάζουν τις δευτερεύουσες και μικρότερες μυϊκές ομάδες για λίγα λεπτά κάθε φορά» εξηγεί η Kara Liotta.
Οι μοναδικές ασκήσεις για ώμους που θέλει κάθε γυναίκα!
Πώς αντιμετωπίζονται οι παθήσεις του ώμου; Ο ορθοπαιδικός χειρουργός απαντά
Γιατί ΤΟΣΕΣ επαναλήψεις;
Ακολουθώντας το σχήμα των πολλών επαναλήψεων για τις πλειομετρικές ασκήσεις, δηλαδή το κάθισμα με αναπήδηση και τη «skater», θα δώσεις ώθηση στο μεταβολισμό σου (σκέψου εκείνες τις 48 επαναλήψεις σαν 48 ευκαιρίες για να κάψεις λίπος – και να χτίσεις γλουτούς που αντιστέκονται στη βαρύτητα). «Ο στόχος των πολλών επαναλήψεων είναι να πάρουν φωτιά οι μύες σου» τονίζει η προπονήτρια. «Επιπλέον, θα πρέπει να σου κοπεί η ανάσα! Κάνε αυτή τη ρουτίνα με απόλυτη πειθαρχία και σε μόλις 2 εβδομάδες θα νιώθεις πιο σφιχτή, θα δεις τους μυς να διαγράφονται σε όλο σου το σώμα και θα έχεις πολύ μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη και αντοχή». Όταν περιμένεις να δεις τέτοια μεταμόρφωση, είναι εύκολο να υπενθυμίζεις στον εαυτό σου ότι κάθε κουραστική επανάληψη αξίζει πραγματικά τον κόπο!
H προπόνηση σου
Εκτέλεσε καθεμία κίνηση στη σειρά με τις επαναλήψεις και τα σετ που υποδεικνύονται. Προσπάθησε να κάνεις όλη τη ρουτίνα τρεις φορές την εβδομάδα, μέρα παρά μέρα, για 4-6 εβδομάδες (θα δεις αποτέλεσμα ήδη από τη 2η).
Θα χρειαστείς:
Ένα σετ ελαφριά βαράκια (1-1,5 κιλό) και μία μπάρα βιδωμένη στον τοίχο. Αν δεν έχεις μπάρα, μπορείς να χρησιμοποιήσεις έναν τοίχο.
Κάνε αυτές τις γυναικείες ασκήσεις για ώμους με βαράκια:
Διαγώνια άρση γονάτου
Γυμνάζεις ώμους, δικεφάλους, κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους.Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων και κράτησε ένα βαράκι στο κάθε χέρι, με τα χέρια στα πλευρά σου. Α: Τέντωσε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, με τις παλάμες να βλέπουν η μία την άλλη, μετά γείρε τον κορμό προς τα δεξιά λυγίζοντας το δεξί γόνατο (το ισχίο και τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού στρέφουν ελαφρώς προς τα δεξιά) και τέντωσε το αριστερό πόδι έξω και πλάι πατώντας στα δάχτυλα, για να ξεκινήσεις. Β: Τράβηξε γρήγορα τα χέρια λυγισμένα προς τα κάτω και φέρε λυγισμένο το αριστερό πόδι ψηλά ανάμεσα από τους αγκώνες, στο ύψος της μέσης σου. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 32 γρήγορες επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Αυτό είναι 1 σετ. Ολοκλήρωσε 2 σετ.
«Skater» (πλάγιο βήμα)
Γυμνάζεις ώμους, πλάτη, γλουτούς, τετρακεφάλους.Στάσου με τα πέλματα ανοιχτά και κράτησε ένα βαράκι στο κάθε χέρι με τα χέρια στα πλευρά σου. Αναπήδησε με το δεξί πόδι προς τα δεξιά λυγίζοντας το δεξί πόδι και φέρνοντας το αριστερό πίσω του χιαστί, με το πόδι τεντωμένο να πατάει μόνο στα δάχτυλα. Ταυτόχρονα, τράβηξε το δεξί βαράκι προς το δεξί πλευρό, με την παλάμη να κοιτάζει προς τα μέσα και τον αγκώνα να δείχνει πίσω, και μετακίνησε το αριστερό χέρι κατά μήκος του σώματος προς τα δεξιά με την παλάμη να δείχνει κάτω (εικόνα). Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 16 γρήγορες επαναλήψεις. Αυτό αποτελεί 1 σετ. Ολοκλήρωσε 3 σετ.
Ανάποδη καρέκλα
Γυμνάζεις ώμους, δικεφάλους, γλουτούς, τετρακεφάλους.Στάσου με την πλάτη στην μπάρα (ή ακούμπησε στον τοίχο), με τα πέλματα ενωμένα, ένα βαράκι στο κάθε χέρι και τα χέρια στα πλευρά σου. Περπάτησε με τα πόδια σου μπροστά ώσπου να φτάσει η μπάρα στο κέντρο της πλάτης. Λύγισε τα γόνατα σε ορθή γωνία και σήκωσε τα χέρια στο πλάι στο ύψος των ώμων και ελαφρώς μπροστά στο σώμα, με τους αγκώνες «χαλαρούς» και τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα επάνω. Κάνε με τα χέρια τρεις μικρές παλμικές κινήσεις επάνω (εικόνα) και κάτω. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη. Εκτέλεσε 32 επαναλήψεις. Γύρισε στην αρχή και σήκω στις μύτες των ποδιών, μετά πάτησε στις φτέρνες. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 32 επαναλήψεις. Αυτό αποτελεί 1 σετ. Ολοκλήρωσε 2 σετ.
Ανάποδη προβολή
Γυμνάζεις ώμους, πλάτη, στήθος, γλουτούς, τετρακεφάλους και δικεφάλους ποδιών.Στάσου με τα πέλματα ενωμένα, κρατώντας ένα βαράκι στο κάθε χέρι, με τα χέρια στα πλευρά. Α: Ανασήκωσε τα χέρια λυγισμένα στο ύψος των ώμων με τις παλάμες να κοιτάζουν κάτω και μετάφερε το βάρος του σώματός σου στο δεξί πόδι για να ξεκινήσεις. Β: Κάνε με το αριστερό πόδι ένα βήμα πίσω και χαμήλωσε το σώμα σου λυγίζοντας τα πόδια σε ορθή γωνία, τεντώνοντας τα χέρια μπροστά στο ύψος των ώμων. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 16 επαναλήψεις. Αυτό αποτελεί 1 σετ. Ολοκλήρωσε 3 σετ.
Σανίδα με ανύψωση χεριού
Γυμνάζεις ώμους, κοιλιακούς, γλουτούς.Ξεκίνα από το έδαφος σε σανίδα στις παλάμες με ένα βαράκι στο δεξί χέρι. Τέντωσε το δεξί χέρι χαμηλά διαγώνια μπροστά (ο καρπός θα είναι κάτω από τον ώμο), με την παλάμη να κοιτάζει αριστερά. Κάνε τρεις μικρές ανυψώσεις του χεριού (γύρω στα 5 εκ., εικόνα) και κατέβασέ το. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη. Κάνε 32 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Αυτό είναι 1 σετ. Ολοκλήρωσε 2 σετ.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
