Το ιδανικό πλάνο προπόνησης ανάλογα με το χρόνο που διαθέτεις, την ηλικία ή τις ανάγκες σου

Πώς θα σχεδιάσεις το ιδανικό πλάνο προπόνησης για εσένα; Πώς θα συνδυάσεις αερόβια και ενδυνάμωση και σε τι αναλογία; Η trainer απαντά.

18.03.2019

Γράφει: Βίκυ Πασχάλη

εχεις διαβασει

Το ιδανικό πλάνο προπόνησης ανάλογα με το χρόνο που διαθέτεις, την ηλικία ή τις ανάγκες σου

Συνεργάστηκε η Μέμα Τσαχάκη, fitness master trainer και Pilates instructor.

Οι περισσότερες γυναίκες πέφτουν κάθε χρόνο στην παγίδα της οικονομικής ετήσιας εγγραφής στο γυμναστήριο που στο τέλος καταλήγει σε «5-10 βόλτες». Μήπως ήρθε η ώρα να δουλέψεις αντίστροφα; Δες πόσες ώρες την εβδομάδα μπορείς να διαθέσεις για το σώμα σου, με τη fitness master trainer και Pilates instructor Μέμα Τσαχάκη να εξηγεί πώς θα τις μοιράσεις σωστά ώστε αυτές οι ώρες να είναι αποδοτικές.

Ανάλογα με το χρόνο που διαθέτεις την εβδομάδα

Εάν έχεις αυστηρά 2 ώρες την εβδομάδα

Το ιδανικό σενάριο είναι να απευθυνθείς σε έναν επαγγελματία. Το πρόγραμμα:

  • Τους πρώτους 6 μήνες είναι απαραίτητη η εξάσκηση μέσω της ορθοπεδικής μεθόδου Pilates. Έτσι, θα μορφοποιηθεί το σώμα έχοντας σωστή στάση σώματος, γράμμωση και επιμήκυνση μυών (όχι πρήξιμο).
  • Έπειτα κράτησε τη 1 ώρα Pilates την εβδομάδα ως συντήρηση και κάνε 1 ώρα αερόβια outdoor training, κυκλική προπόνηση με το βάρος του σώματος. Προτίμησε να ξεκινήσεις την κυκλική προπόνηση άνοιξη, καθώς τότε οι μύες, λόγω θερμοκρασίας, είναι πιο αποδοτικοί και λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.
  • Ο συνδυασμός Pilates και outdoor training, εφόσον γίνει με συνέπεια, θα σου χαρίσει ένα σώμα σμιλεμένο, πιο υγιές μόνο με 2 ώρες την εβδομάδα.

Εάν έχεις 4-5 ώρες την εβδομάδα

Αυτό είναι το ιδανικό, όμως υπάρχει μια μικρή παγίδα: Να κουραστείς εύκολα με την αλλαγή αυτή στην καθημερινότητά σου και να τα παρατήσεις. Τότε γυρνάς απευθείας στο σενάριο των 2 ωρών/εβδομάδα. Το πρόγραμμα:

  • 2 φορές την εβδομάδα Pilates, όπου γίνεται μυϊκή ανάλυση και δημιουργείται εξειδικευμένο πρόγραμμα ώστε το σώμα να έρθει σε μυϊκή ισορροπία. Από εκεί και πέρα το σώμα είναι έτοιμο να δεχτεί περαιτέρω άσκηση ώστε να μορφοποιηθεί.
  • 1 ή 2 φορές την εβδομάδα τρέξιμο για 35-40 λεπτά ή κολύμβηση, τένις, χορό, ποδηλασία. Βρες τη δραστηριότητα που σου αρέσει και βάλ’ τη στην καθημερινότητά σου.
  • 1 ή 2 φορές την εβδομάδα περπάτημα για 45-55 λεπτά.
  • Για ηλικίες >40 προτείνεται 2 φορές περπάτημα και 1 φορά αερόβια, π.χ. τρέξιμο.

Ανάλογα με την ηλικία σου

Η ρουτίνα στη γυμναστική φέρνει ρουτίνα και στο σώμα. Σε κάθε ηλικία πρέπει να προσαρμόζουμε τον τρόπο εκγύμνασης ώστε να αποφύγουμε πιθανούς τραυματισμούς, χρόνια καταπόνηση και να δώσουμε «νέα τροφή» για να παρακινηθεί και να σμιλευτεί ακόμα περισσότερο το σώμα μας. Έτσι, η αναλογία αερόβιας γυμναστικής και ενδυνάμωσης διαμορφώνεται ως εξής:

Στην ηλικία των 20 προτίμησε προπόνηση σε αναλογία:

  • 75% αερόβια
  • 25% ενδυνάμωση

Δοκίμασε διάφορα σπορ, π.χ. windsurf, τένις, κολύμβηση, χορό, τρέξιμο. Κάνε αυτό που σε ευχαριστεί 2-3 φορές την εβδομάδα. Δώσε έμφαση στην ενδυνάμωση κορμού (εγκάρσιος κοιλιακός), ωμοπλάτης και γλουτιαίων.

Στην ηλικία των 30 προτίμησε προπόνηση σε αναλογία:

  • 50% αερόβια
  • 50% ενδυνάμωση

Συνέχισε με τα σπορ που σε εκφράζουν ως χόμπι και κάνε στοχευμένη ενδυνάμωση σε χέρια (πρόληψη χαλάρωσης), ωμοπλάτη, κοιλιακούς και διάταση δικεφάλων για επιμήκυνση ποδιών και συγχρόνως ενδυνάμωση γλουτιαίων.

Στην ηλικία των 40 προτίμησε προπόνηση σε αναλογία:

  • 25% αερόβια
  • 75% ενδυνάμωση

Ακολούθησε εξειδικευμένο πρόγραμμα Pilates για ενδυνάμωση και σύσφιγξη στο εσωτερικό των ποδιών (προσαγωγοί), γονάτου (τοπική χαλάρωση πάνω από το γόνατο), χεριών (τρικέφαλοι), γλουτιαίων και ωμοπλάτης, ώστε οι ώμοι να μην έχουν έσω στροφή, αλλά να σχηματίζουν «μύτη».

Στην ηλικία των 50 προτίμησε προπόνηση σε αναλογία:

  • 20% αερόβια
  • 80% ενδυνάμωση

Ο στόχος τώρα είναι η συντήρηση ή η δημιουργία μυϊκής μάζας και η αποφυγή κατακράτησης και τοπικού λίπους λόγω της εμμηνόπαυσης. Επίσης, στόχος είναι και η σύσφιγξη πλάγιων κοιλιακών, χεριών και ωμοπλάτης.

Διάβασε επίσης: Τι είδος άσκησης να επιλέξεις ανάλογα με τον τρόπο ζωής σου;

Ανάλογα με τις ανάγκες σου

  • Αν θες μυϊκή ενδυνάμωση: Ασκήσεις Pilates με μεγαλύτερη αντίσταση ή ενδυνάμωση μέσω απομόνωσης μυών (isolation). Βάρη χαμηλά με πολλές επαναλήψεις ώστε να δυναμώσουν οι μυϊκές ομάδες που επιθυμείς χωρίς έξτρα όγκο.
  • Για απώλεια βάρους: Αερόβια άσκηση σε συνδυασμό πάντα με σωστή διατροφή.
  • Για προβλήματα μέσης και μυοσκελετικά: Ορθοπεδική μέθοδος Pilates με χρήση του εξοπλισμού (reformer, cadillac, chair).

Διάβασε επίσης: Γιόγκα ή Πιλάτες; Τι να επιλέξεις ανάλογα με το στόχο σου

Editor's Picks:

Περισσότερα από Fitness

#shapegreece