Από τη Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, personal trainer.
Kάνεις μυική ενδυνάμωση με βάρη; Διάβασε παρακάτω τις συμβουλές της Χριστίνας Μαυρίδου για να προλάβεις τους τραυματισμούς στην προπόνηση με βάρη.
Τραυματισμοί στην προπόνηση με βάρη: Πρόλαβέ τους έτσι:
1) Προθερμανθείτε 10 λεπτά πριν και μείνετε ζεστοί κατά τη διάρκεια της άσκησης.
2) Μην κρατάτε την αναπνοή σας, κατά την άρση βάρους, διότι υπάρχει κίνδυνος λιποθυμίας ή κήλης.
3) Αποφύγετε τον υπεραερισμό πριν την άρση.
4) Αποφύγετε τις επικίνδυνες ή υψηλού κινδύνου ασκήσεις.
5) Η αύξηση αντίστασης πρέπει να γίνεται προοδευτικά, καθώς σχετίζεται και με μειωμένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
6) Χρησιμοποιήστε καλά παπούτσια με καλή τριβή.
7) Αποφύγετε την κάμψη της ράχης. Κρατάτε την πύελο σε σωστή ευθυγράμμιση.
8) Κρατήστε το βάρος κοντά στο σώμα.
9) Μη σηκώνετε βάρη από θέση κάμψης ( λυγισμένοι, με τη ράχη σε κάμψη)
10) Όταν σηκώνετε βάρη από το έδαφος, μην αφήνετε την πύελο να σηκωθεί πριν από το υπόλοιπο σώμα και εστιάστε στην δύναμη του τετρακεφάλου και του γλουτιαίου, έτσι ώστε να μην επιβαρυνθεί η μέση σας.
11) Για ασκήσεις κωπηλασίας, ακουμπήστε το κεφάλι σε μια σταθερή επιφάνεια και λυγίστε γόνατα ή χρησιμοποιήστε το ένα χέρι για την κωπηλάτιση και υποστηρίξτε τον κορμό σας με το ελεύθερο χέρι, για να αποφύγετε τον τραυματισμό της μέσης.
12) Παραμείνετε οκλαδόν όσο το λιγότερο και μην επιμείνετε σε αυτή τη θέση.
13) Σιγουρευτείτε ότι οι ασφάλειες στα ελεύθερα βάρη είναι καλά σταθεροποιημένες.
14) Χρησιμοποιήστε μια αργή, συνεχή και ελεγχόμενη κίνηση και παραμείνετε στην τελική θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
15) Μην κάνετε παύσεις μεταξύ των επαναλήψεων.
16) Προσπαθήστε να κρατάτε ένα σταθερό ρυθμό.
17) Μην αφήνετε τα βάρη να πέφτουν ή να χτυπούν με δύναμη.
18) Μην γυμνάζεστε χωρίς ιατρική παρακολούθηση αν πάσχετε από κήλη, υπέρταση, πυρετό, λοίμωξη, εγχειριστήκατε πρόσφατα, έχετε κάποια καρδιοπάθεια ή προβλήματα στη ράχη.
19) Χρησιμοποιήστε ταλκ ή μια πετσέτα για να κρατάτε στεγνά τα χέρια σας όταν χρησιμοποιείτε βάρη.
20) Υπερφορτώστε αλλά μην εξαντληθείτε! Ένα πολύ έντονο πρόγραμμα, μπορεί να προκαλέσει κακώσεις!
Διάβασε επίσης: Οι συχνότεροι τραυματισμοί στο τρέξιμο και πώς θα τους προλάβεις
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
