Ενδυνάμωση μέσης και κοιλιάς: Πώς θα το πετύχεις;

Μια απορία που έχουν πολλές γυναίκες βρίσκει απάντηση. Ρωτήσαμε τον expert.

picture-of-two-fitness-women-in-gym-picture-id1044207650 Credit:nd3000

Απαντά ο Κωνσταντίνος Παγκαλίδης, καθηγητής Φυσικής Αγωγής, ιδρυτής προπονητικού κέντρου Fitnest (Instagram: @kostas_pagalidis).

Oι κοιλιακοί, οι ραχιαίοι αλλά κι ένα σύνολο μυϊκών ομάδων του κορμού (slings) συνεργούν προσπαθώντας να στηρίζουν τη σπονδυλική μας στήλη. Έτσι, όσο πιο καλά προετοιμασμένοι είναι, τόσο λιγότερα προβλήματα θα αντιμετωπίζουμε στο συγκεκριμένο σημείο. Οι περισσότεροι όμως νομίζουν πως χρειάζονται εκατοντάδες ροκανίσματα για να δυναμώσουν ή κάνουν μόνο αυτή την άσκηση και θεωρούν ότι είναι αρκετή. Μεγάλο λάθος. Δύο ειδών ασκήσεις πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνουμε στο πρόγραμμά μας για μια ολοκληρωμένη προπόνηση. Ασκήσεις απομόνωσης και ασκήσεις που ενεργoποιούν ένα σύνολο μυϊκών ομάδων, οι οποίες συνεργούν με στόχο να κρατούν σταθερή τη σπονδυλική στήλη και να την προστατεύουν κάτω από φορτία.

Διάβασε επίσης: Μετά την προπόνηση τι τρώμε; Οι top τροφές που προτείνει ο trainer Κωνσταντίνος Παγκαλίδης

Πέτυχε ενδυνάμωση μέσης και κοιλιάς με τις συμβουλές του ειδικού:

1. Mε τις ασκήσεις απομόνωσης επικεντρώνουμε και ανεβάζουμε ένταση σε μια μυϊκή ομάδα του κορμού. Με τα ροκανίσματα, για παράδειγμα, επικεντρώνουμε την ένταση στην άνω μοίρα του ορθού κοιλιακού, με τις άρσεις ποδιών στην κάτω μοίρα, ενώ με τα ροκανίσματα με στροφή του κορμού ενεργοποιούμε τους πλάγιους κοιλιακούς. Όμως, δε χρειάζονται εκατοντάδες επαναλήψεις. Θα πρέπει να αντιμετωπίζουμε τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους όπως τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες. Έτσι, θα ήταν προτιμότερο να κάνουμε λιγότερες επαναλήψεις χρησιμοποιώντας αντιστάσεις, π.χ έναν αλτήρα για τα ροκανίσματα, ενεργοποιώντας έτσι περισσότερες μυϊκές ίνες μέσα στην άσκηση.

2. Ασκήσεις όπως οι σανίδες, oι πλάγιες σανίδες, τα woodchops με τη χρήση λάστιχου κ.λπ. ενεργοποιούν ένα σύνολο μυϊκών ομάδων του κορμού (τα λεγόμενα posterior slings, side slings κ.λπ.) οι οποίες συνεργούν για να κρατούν σταθερή τη σπονδυλική στήλη στη φυσική της θέση σε οτιδήποτε κάνουμε στην καθημερινότητά μας.

Διάβασε επίσης: Οι τρεις ασκήσεις για κοιλιακούς, τα πλαϊνά και το πίσω μέρος του κορμού για πραγματικά γυμνασμένη κοιλιά

Διάβασε επίσης: 7 τρόποι να αντιμετωπίσεις τον πόνο στη μέση

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i