iStock
Tο να σε παρασύρει το αίσθημα ευεξίας, ζωντάνιας και δύναμης που νιώθεις μετά την άσκηση είναι το μόνο εύκολο, καθώς είναι μία από τις ευχάριστες αισθήσεις που μπορείς να προσλάβεις στην καθημερινότητά σου, είτε η άσκησή σου είναι διαλογιστική είτε ενδυναμωτική ή θεραπευτική.
Θυμήσου όμως: Είναι σημαντικό να αφήνεις περιθώρια για "ενεργητική αποκατάσταση", αντί να προχωράς ασταμάτητα σε καθημερινές προπονήσεις, μπαίνοντας σε έναν ατέρμονο δρόμο προσπάθειας και καταπόνησης, χωρίς περιθώρια ξεκούρασης.
Ξεκούραση η απαραίτητη
Όσο κι αν νιώθεις ότι το σώμα σου έχει μπει σε έναν θαυμάσιο ρυθμό απόδοσης, τον οποίο δε θέλεις να φρενάρεις, είναι σημαντικό να αναγνωρίζεις ότι χρειάζεται επίσης χρόνο για να ξεκουραστεί μεταξύ των σκληρών προπονήσεων, έτσι ώστε να μπορεί να κάνει αποκατάσταση το ίδιο – και να επιστρέφει πιο δυνατό. Επιπλέον, εάν το μόνο που λαμβάνει από εσένα το σώμα σου είναι συνεχή πίεση χωρίς ξεκούραση, γρήγορα θα οδηγηθείς στο σημείο της μειωμένης απόδοσης ή στο σημείο όπου η άσκηση δε θα έχει ως αποτέλεσμα περαιτέρω πρόοδο. Με άλλα λόγια, στασιμότητα.
"Σκέψου όμως κι αυτό: Αν δε δώσεις στο σώμα σου χρόνο να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις της φυσικής δραστηριότητας, δε θα μπορέσει ποτέ να προσαρμοστεί στα δεδομένα της άσκησης και επομένως να αποδώσει τα επιθυμητά αποτελέσματα" λέει η Lindsey Corak, πιστοποιημένη personal trainer. Φυσικά, κάτι τέτοιο δε σημαίνει ότι πρέπει να αποφύγεις κάθε μορφή δραστηριότητας τις ημέρες ανάπαυσης.
Αξίζει λοιπόν να δούμε για ποιον λόγο η ενεργητική αποκατάσταση πρέπει να αποτελεί μέρος της εβδομαδιαίας ρουτίνας προπόνησης. Η ενεργητική αποκατάσταση – ονομάζεται επίσης "ενεργή ανάπαυση" – γίνεται όταν κάνεις κάποιου είδους άσκηση που είναι λιγότερο έντονη από τις συνηθισμένες μέρες προπόνησης. Αυτό μπορεί να σημαίνει οτιδήποτε, από γιόγκα ή ελαφρές διατάσεις μέχρι περίπατο ή χαλαρό τζόκινγκ. Σε γενικές γραμμές, μια ενεργή ημέρα ανάκαμψης περιλαμβάνει εύκολες προπονήσεις που ισοδυναμούν με όχι περισσότερο από το 60 έως 70% της μέγιστης προσπάθειάς σου (χαμηλής έως μέτριας έντασης προπόνηση). Για παράδειγμα, εάν προετοιμάζεσαι για μαραθώνιο, μπορείς να χρησιμοποιήσεις μια ενεργή ημέρα αποκατάστασης ως ευκαιρία για να περπατήσεις μερικά εύκολα χιλιόμετρα ή να κάνεις ένα απλό μάθημα γιόγκα για να δουλέψεις πάνω στην ευελιξία σου.
Οφέλη από την ενεργή αποκατάσταση
Η χαμηλότερης έντασης προπόνηση θα σε βοηθήσει να αυξήσεις τα επίπεδα της αποκατάστασης από τις προηγούμενες προπονήσεις, αυξάνοντας τη ροή αίματος στους μυς και τους ιστούς. Επίσης, αυτή η διαδικασία δίνει τον χρόνο ώστε να μεταφερθούν θρεπτικά συστατικά, όπως αμινοξέα και οξυγόνο, στους μυς σου, ώστε να μπορούν να επιδιορθώσουν μόνοι τους τα όποια μικροπροβλήματα και τραυματισμούς. Βοηθά, επίσης, στην απομάκρυνση "σκουπιδιών" που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπως τα ιόντα υδρογόνου και το γαλακτικό οξύ, και συμβάλλουν στη μυϊκή βλάβη και κόπωση, σύμφωνα με τον Michael Rebold, PhD, CSCS, επικεφαλής του προγράμματος ολιστικής προπόνησης και επίκουρο καθηγητή στο Hiram College στο Οχάιο. "Για να μην αναφέρουμε ότι μια μέρα off από την εντατική προπόνηση θα σου προσφέρει επίσης ένα αναζωογονητικό πνευματικό διάλειμμα" προσθέτει ο κινησιολόγος και φυσιολόγος άσκησης με έδρα την Αλμπέρτα Dean Somerset, CSCS.
Ενεργή έναντι παθητικής ανάκαμψης
Ωραία, προγραμμάτισες να κάνεις μία ημέρα "ενεργητική αποκατάσταση", περπάτησες ή έκανες άλλες πιο ήπιες ασκήσεις δίνοντας ένα διάλειμμα στο σώμα σου, χωρίς όμως να είσαι εντελώς ανενεργή. Τι γίνεται όμως με το γεγονός ότι εξακολουθείς να νιώθεις κόπωση; Μήπως τώρα έχεις ανάγκη αυτό που οι trainers αποκαλούν "παθητική αποκατάσταση";
Οι ημέρες ενεργητικής αποκατάστασης περιλαμβάνουν κίνηση, σε αντίθεση με τις ημέρες παθητικής αποκατάστασης, όπου μπορείς να χαλαρώνεις στον καναπέ σου όλη μέρα. Όχι, μην τρομοκρατείσαι. Χρειάζεται μία μέρα κι από αυτό επίσης. Τόσο οι ενεργητικές όσο και οι παθητικές ημέρες αποκατάστασης είναι σημαντικές για να δώσεις στο σώμα σου την απαραίτητη ξεκούραση, που θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη απόδοση. Κάποιες φορές μπορείς να προγραμματίσεις μια ενεργή ημέρα ανάκαμψης για να αυξήσεις τη ροή του αίματος στους πονεμένους μυς. Άλλες μέρες να κοιμηθείς παραπάνω ώστε να βοηθήσεις το σώμα σου να ξεπεράσει την κούραση. Βεβαιώσου ότι και οι δύο τύποι ξεκούρασης είναι τακτικά μέρη της προπονητικής σου ρουτίνας.
Έχε πάντα κατά νου
Εάν προπονείσαι περισσότερες από 5 ημέρες την εβδομάδα ή απλά δε θέλεις να περάσεις μία μέρα χωρίς κάποια μορφή άσκησης, σκέψου σοβαρά να αφιερώσεις μία μέρα από την εβδομαδιαία προπόνησή σου στην ενεργή αποκατάσταση.
Εάν προπονείσαι τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, μπορείς να μετατρέψεις μερικές από τις ημέρες που είσαι "εκτός λειτουργίας" σε ημέρες ενεργητικής αποκατάστασης. Έτσι, θα εξακολουθήσεις να "χτίζεις" δύναμη και αερόβια φυσική κατάσταση ακόμα και όταν δεν εργάζεσαι σε πλήρη ένταση. Δεν πρέπει όμως να ξεχνάς ότι οι μέρες πλήρους ξεκούρασης με μπόλικο καναπέ (καθώς και ύπνο) αξίζουν να μπουν σοβαρά στο πλάνο της προπονητικής σου ρουτίνας.
Παραδείγματα ασκήσεων ενεργούς αποκατάστασης
Για να σε βοηθήσουμε να προγραμματίσεις την επόμενη ενεργητική ημέρα αποκατάστασης, ζητήσαμε από τους ειδικούς του Shape να παρουσιάσουν μερικές από τις καλύτερες επιλογές.
1. Tάι τσι
2. Γιόγκα
3. Ασκήσεις ήπιας αντίστασης
4. Ασκήσεις ενεργοποίησης κοιλιακών και λεκάνης
5. Crawling (περπάτημα μιας απόστασης με τα χέρια και τα πόδια στο έδαφος)
6. Διατάσεις με μπάλα Pilates
7. Κολύμβηση
8. Τζόγκινγκ ή περπάτημα
9. Ποδηλασία
10. Ορειβασία
Αποκατάσταση μετά την προπόνηση: Αυτή η βιταμίνη μπορεί να σε βοηθήσει
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
