Τι θέλει να ξέρεις ο personal trainer σου, σύμφωνα με το Χάρβαρντ

Δοκίμασε αυτές τις συμβουλές του Χάρβαρντ για να αξιοποιήσεις στο έπακρο τις προπονήσεις σου.

gym istock

Το να κάνεις προπόνηση με έναν προσωπικό γυμναστή και να ακολουθείς τις συμβουλές του είναι ένα καλό βήμα προς την επίτευξη των στόχων σου και στην απόκτηση μιας καλύτερης φυσικής κατάστασης. Ακολουθούν επτά σημαντικές στρατηγικές που θέλουν οι personal trainers να ακολουθήσεις.

1. Κάνε επαναλήψεις

Εάν ο προπονητής προτείνει συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων την εβδομάδα, ακολούθησε τις συμβουλές του. "Η δουλειά μου είναι να αυξάνω αυτό που κάνεις μόνη σου. Για να σημειώσεις πρόοδο, κάνε το πρόγραμμα τουλάχιστον μία φορά σε μια προπόνηση και δύο φορές μόνη σου, και ενδεχομένως περισσότερο ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση και την υγεία σου", λέει o Vijay Daryanani, πιστοποιημένoς personal trainer και φυσικοθεραπευτής στο Νοσοκομείο Αποκατάστασης Spaulding που συνδέεται με το Χάρβαρντ.

2. Ασκήσου για 40 λεπτά, αν θέλεις να κάψεις λίπος

Όταν δυναμώνεις τους μυς σου (ελεύθερα βάρη), το σώμα σου χρησιμοποιεί αποθηκευμένο το αποθηκευμένο γλυκογόνο για ενέργεια και χρειάζεται 20 λεπτά για να καεί. "Όταν αυτό φύγει, η καλύτερη πηγή καυσίμου για το σώμα σου θα είναι το λίπος, οπότε αυτή είναι η καλύτερη στιγμή για να προσπαθήσεις να κάψεις λίπος με μια αερόβια προπόνηση".

Μην ξεχνάς να κάνεις πάντα προθέρμανση πριν από οποιοδήποτε είδος προπόνησης, χρησιμοποίησε ένα ελλειπτικό μηχάνημα ή ένα στατικό ποδήλατο για το ζέσταμά σου.

Δες ακόμη: 20λεπτη προπόνηση καύσης λίπους για απόλυτα αρχάριες

3. Ξεκούρασε τους μυς σου

Η ξεκούραση των μυών σου για μερικές ημέρες τους δίνει χρόνο να αποκατασταθούν και να δυναμώσουν ξανά. "Ιδανικά, εστίασε στους μυς του πάνω μέρους του σώματός σου τη μια μέρα και στους μυς του κάτω μέρους του σώματος σου την επόμενη", λέει ο Daryanani. "Ή γύμνασε και τις δύο μυϊκές ομάδες σε μία προπόνηση, αλλά ξεκουράσου μια μέρα πριν από την επόμενη προπόνηση".

Ο ύπνος επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα είναι επίσης απαραίτητος για τη διαδικασία αποκατάστασης όχι μόνο για τους μυς σου αλλά για ολόκληρο το σώμα σου, ειδικά τον εγκέφαλο, τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά.

4. Άλλαζε το ασκησιολογιό σου

Κάνοντας συνεχώς τις ίδιες ασκήσεις μπορεί οι μύες να προκαλούνται το ίδιο με αποτέλεσμα να σταματούν να δυναμώνουν. Ο Daryanani συμβουλεύει να προκαλείς τους μυς σου με μια ποικιλία ασκήσεων. "Δούλεψε τους ίδιους μυς, αλλά κάνε το λίγο διαφορετικά. Για παράδειγμα, εάν κάνεις squat, βάλε και μερικές προβολές. Οι μικρές αλλαγές στις θέσεις και τις γωνίες είναι αρκετές για να κάνουν τους μυς να γυμναστούν πιο αποτελεσματικά."

5. Μην ξεχνάς τις διατάσεις

Οι διατάσεις κρατούν τους μυς σου ελαστικούς, και τους κάνουν πιο ευέλικτους, τους προστατεύουν από τραυματισμούς και βελτιώνουν το εύρος κίνησής σου. Η καλύτερη στιγμή για να διατείνεις τους μυς σου είναι αφού ζεσταθούν, είτε μετά από μια γρήγορη προθέρμανση είτε μετά από την προπόνηση. Τέντωσε όλες τις σημαντικές μυϊκές ομάδες όπως τον λαιμό, τους ώμους, το στήθος, την πλάτη, τα πόδια, τουλάχιστον μερικές φορές την εβδομάδα. "Μία διάταση 30 δευτερολέπτων αρκεί, αλλά μια διάταση για 1 λεπτό είναι ακόμα πιο αποτελεσματική".

6. Τρώγε υγιεινά

Χρειάζεσαι τρία έως έξι φλιτζάνια υγρών (όπως νερό, χυμούς ή υγρές τροφές όπως σούπες) κάθε μέρα και περισσότερα εάν ιδρώνεις αρκετά κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Βάλε στη διατροφή σου τα φρούτα, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, μέτριες ποσότητες ψαριών και πουλερικών και λιγότερες μερίδες κόκκινων ή επεξεργασμένων κρεάτων. Τι γίνεται αν η διατροφή σου ξεφεύγει μερικές φορές; "Δεν θα καταστρέψει το όφελος της άσκησης, αλλά σίγουρα δεν θα το βοηθήσει", λέει ο Daryanani.

7. Βάλε στόχους

Η άσκηση απαιτεί χρόνο και δουλειά. Ο Daryanani λέει ότι απαιτεί επίσης και στόχους. "Μια προπόνηση δεν πρέπει να είναι κάτι που απλώς τσεκάρεις τη λίστα υποχρεώσεων σου", λέει. Ρώτα τον γυμναστή πώς μπορείς να κάνεις το πρόγραμμά σου πιο αποτελεσματικό και να αποκομίσεις τα περισσότερα οφέλη από αυτό. Στη συνέχεια, δώσε τον καλύτερό σου εαυτό και φτάσε πιο κοντά στους στόχους που έχεις θέσει.

Διάβασε ακόμη: Το ιδανικό πλάνο προπόνησης ανάλογα με το χρόνο που διαθέτεις, την ηλικία ή τις ανάγκες σου

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Υγεία

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i