Από τη Μαίρη Λαγού – Πατρικίου, σύμβουλος παιδικής ηλικίας, διεθνώς πιστοποιημένη σύμβουλο ύπνου, μέλος του IACSC (babysleep.gr)
Η ανησυχία και τα προβλήματα κατά τη διάρκεια της κρίσης του COVID-19 δεν σε βοηθούν να κοιμηθείς καλά τη νύχτα. Κάποιος που αγαπάς φοβάσαι πως ίσως νοσήσει από τον κορονοϊό, ή η επιχείρηση στην οποία εργάζεσαι έχει σταματήσει τη λειτουργία της. Μπορεί η φροντίδα των παιδιών να σε έχει εξαντλήσει. Ίσως και να υπάρχει ένταση με τον σύντροφο σου. Ακόμα κι αν είσαι υγιής και χωρίς οικονομικές ή οικογενειακές δυσκολίες, η διαβίωση μέσα στο σπίτι δεν είναι εύκολη. Η ρουτίνα του καθενός διαταράσσεται και αυτό από μόνο του είναι ένα σοβαρά αγχωτικό συμβάν. Αυτό προκαλεί άγχος και στρες, ενώ επιδεινώνει οποιαδήποτε προϋπάρχουσα ψυχική κατάσταση καθώς και προβλήματα αϋπνίας ή προκαλεί νέα. Πολλοί από εμάς αντιμετωπίζουν την απώλεια του τρόπου ζωής τους. Και αυτό σίγουρα δεν είναι το συστατικό από το οποίο γίνονται τα γλυκά όνειρα.
Η αϋπνία είναι μια διαρκή χρόνια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από την αδυναμία να κοιμηθούμε Αλλά επειδή ο ύπνος είναι κρίσιμος τόσο για τη συναισθηματική ρύθμιση όσο και για την ανοσοποιητική ισχύ αξίζει η προσπάθεια να δημιουργήσεις καλές συνήθειες ύπνου.
Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να σε βοηθήσω να κοιμηθείς ευκολότερα σε αυτή την αβέβαιηπερίοδο.
Απενεργοποίησε τις οθόνες μια ώρα πριν από το κρεβάτι
Το έχεις ακούσει ξανά, αλλά το φως που εκπέμπεται από τηλέφωνα, υπολογιστές, ταμπλέτες και τηλεοράσεις δεν βοηθά πριν την κατάκλιση. Αυτές οι οθόνες εκκρίνουν με μπλε φως που καταστέλλει τη μελατονίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει τη δραστηριότητα του ύπνου-αφύπνισης και σε κάνει να νυστάζεις τη νύχτα. Κλείσε όλες τις οθόνες τουλάχιστον μια ώρα πριν πάς για ύπνο.
Έχε το υπνοδωμάτιο μόνο για ύπνο
Ενώ έχεις ξαπλώσει σε αυτό, αντιστάσου στον πειρασμό να παρακολουθήσεις Netflix στο κρεβάτι. Ίσως αυτή τη περίοδο να αναγκαστείς να χρησιμοποιήσεις το χώρο την κρεβατοκάμαρας για να εργαστείς από το σπίτι κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά κάνε ό, τι μπορείς για να αφαιρέσειςτα ‘σημάδια’ εργασίας από το δωμάτιο τη νύχτα, τοποθετώντας το laptop και χαρτιά σε άλλο χώρο. Εάν χρησιμοποιείς έναν επιτραπέζιο υπολογιστή, βάλε παραβάν μπροστά ή ρίξε μια κουβέρτα στο γραφείο. Προσπάθησε η κρεβατοκάμαρα σου να μην θυμίζει γραφείο το βράδυ.
Εφάρμοσε την «υγιεινή του φωτός»
Λιγότερο γνωστό αλλά εξίσου σημαντική με την απενεργοποίηση των οθονών που εκπέμπουν μπλε φως το βράδυ, είναι η ηλιοφάνεια στην οποία εκτίθεσαι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι κρίσιμο για την ενίσχυση των κιρκαδικών ρυθμών, που συνδέονται με το ‘βιολογικό’ μας ρολόι. Όταν ενισχύουμε τους κιρκαδικούς μας ρυθμούς, βασικά συγχρονίζουμε το σώμα μας με το τοπικό περιβάλλον.
Το πρόβλημα είναι ότι είμαστε μέσα περισσότερο από ποτέ, ενώ φυσικά προστατεύουμε τον εαυτό μας μένοντας σπίτι. Έτσι, πάρε την ηλιοφάνεια όπου μπορείς: βγες σε ένα μπαλκόνι ή στον κήπο, πήγαινε για περιπάτους - όπως το επιτρέπουν οι τοπικές οδηγίες για την δημόσια υγεία - ή τουλάχιστον κάθισε δίπλα σε ένα παράθυρο. Τα βράδια, χρησιμοποίησε χαμηλότερο, περιφερικό και θερμότερο φως πριν πας στο κρεβάτι για να δώσεις σήμα στο σώμα σου ότι η ώρα ύπνου πλησιάζει.
Παρακολούθησε τις ώρες ύπνου και αφύπνισης
Είναι εντάξει να προσαρμόσεις τα χρονοδιαγράμματα βάσει τις νέας καθημερινότηταςκαι να χρησιμοποιήσεις κάποιες φορές το χρόνο που ήσουν στη δουλεία ή τα παιδιά στο σχολείο για λίγο περισσότερο ύπνο. Αλλά απόφυγε να αφήσεις τα χρονοδιαγράμματα να έρθουν πάνω-κάτω ώστε να μην υπάρχει καθόλου ρουτίνα. Προσπάθησε να ξυπνάς λιγάκι αργότερα αλλά όχι στα μέσα του μεσημεριού. Δοκίμασε τονκανόνα 80-20. Έτσι το 80 τοις εκατό του χρόνου προσπάθησε να μένεις πραγματικά συνεπής όσον αφορά την ώρα αφύπνισης/κατάκλισης. Μπορεί να θέλεις να μείνεις λίγο αργότερα το Σάββατο βράδυ, αλλά απόφυγε να κοιμάσαι κάθε βράδυ αργά σαν να είναι αργία την επομένη.
Βάλε την άσκηση στην καθημερινότητα σου
Η άσκηση βοηθά στον ποιοτικό ύπνο. Είναι ευεργετική για τη συνολική σωματική και ψυχική υγεία. Η άσκηση αφορά τόσο τα παιδιά όσο και τους ενήλικες. Μπορείς να βγεις έξω και να πάτεγια οικογενειακές βόλτες, υπό την προϋπόθεση ότι κρατάς την κατάλληλη αποστασιοποίηση. Εάνείσαι σε πλήρη απομόνωση και δεν μπορείς να πας έξω, ρίξε μια ματιά στις αμέτρητες δωρεάνασκήσεις online ή μέσω εφαρμογών.
Μην ξεφεύγεις με τους υπνάκους
Ο μεσημεριανός υπνάκος, ιδιαίτερα αν γίνεται μετά τις 5μμ., μπορεί να διαταράξει τον βραδινό ύπνο. Παρόλο σε βοηθούν να ξεκουραστείς, περιόρισε τον σε 30 έως 40 λεπτά το πολύ. Η απομόνωση μπορεί να οδηγήσει μερικούς ανθρώπους να χαλαρώνουν από την πλήξη, αλλά αυτό δημιουργεί μόνο προβλήματα με το νυχτερινό ύπνο.
Κράτησε μακριά τα νέα του COVID-19
Αν και είναι σημαντικό να είσαι ενήμερος για την κατάσταση, μπορεί να έχει επιβλαβείς ψυχικές συνέπειες εάν δεν κρατήσεις λίγη απόσταση από τα νέα για την πανδημία, ιδιαίτερα λίγο πριν από την ώρα του ύπνου. Επίλεξε μία ή δύο πηγές ειδήσεων που εμπιστεύεσαι. Αυτό περιλαμβάνει το αμφίβολο περιεχόμενο που μπορούν να μοιράζονται οι φίλοι και η οικογένειά σου στα κοινωνικά μέσα ενημέρωσης.
Μην κοιτάζεις το ρολόι
Εάν ξυπνάς τη νύχτα, αντιστάσου στον πειρασμό να ελέγξεις την ώρα ή το τηλέφωνό σου. Προσπάθησε να ξανακοιμηθείς, αλλά αν αυτό είναι αδύνατο, άφησε το κρεβάτι και δοκιμάστε κάποια δραστηριότητα χαμηλής έντασης όπως η ανάγνωση, ή φτιάξε ένα ρόφημα. Μπορείς να παρακολουθήσεις μια εκπομπή που σε χαλαρώνει, αλλά μην παρακολουθήσεις νυχτερινές ειδήσεις και επίστρεψε στο κρεβάτι όταν αρχίσεις πάλι να αισθάνεσαι υπνηλία.
Διάβασε επίσης: Τι ακούει το μωρό στην κοιλιά σου;
Διάβασε επίσης: «Έχω διαγνωστεί με ηπατίτιδα C. Μπορώ να μείνω έγκυος και να γεννήσω ένα υγιές μωρό;»
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
