Έχεις πόνο στην πλάτη; Δοκίμασε τη γιόγκα (και θα δεις)

Οι τρεις φιλικές προς την πλάτη στάσεις που μπορείς να δοκιμάσεις.

back yoga iStock

Όποιος ψάχνει για τη λύση που θα τον βοηθήσει να διαχειριστεί τον χρόνιο πόνο στην πλάτη, ίσως θέλει να σκεφτεί να δοκιμάσει τη γιόγκα. Αυτή είναι η συμβουλή του Αμερικανικού Κολλεγίου Ιατρών (ACP), το οποίο δημοσίευσε κλινικές κατευθυντήριες γραμμές σχετικά με τις μη επεμβατικές θεραπείες για τον πόνο στην πλάτη το 2017 και υποστηρίζεται από ένα αυξανόμενο σώμα επιστημονικών στοιχείων.

Οι κατευθυντήριες γραμμές του ACP συνιστούν να επιλέγονται πρώτα οι μη φαρμακευτικές θεραπείες. Τα αποδεικτικά στοιχεία για τα οφέλη της γιόγκα για τον πόνο στην πλάτη είναι εξίσου ισχυρά με εκείνα για άλλες μη φαρμακευτικές θεραπείες, όπως η χειροπρακτική, το μασάζ και το tai chi, σύμφωνα με τον Richard Deyo, M.D., M.P.H., καθηγητής Οικογενειακής Ιατρικής βασισμένης σε αποδείξεις στο Oregon Health & Science University και συγγραφέας μιας μελέτης ανασκόπησης των μη φαρμακευτικών θεραπειών για τον πόνο στην πλάτη, η οποία αποτέλεσε μέρος της έρευνας που χρησιμοποιήθηκε για τον καθορισμό των κατευθυντήριων γραμμών της ACP.

Διαβάστε Επίσης

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η γιόγκα μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τη φυσικοθεραπεία. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιούλιο του 2017 στην επιθεώρηση Annals of Internal Medicine διαπίστωσε ότι 12 εβδομαδιαία μαθήματα γιόγκα ήταν εξίσου αποτελεσματικά με 15 επισκέψεις φυσικοθεραπείας όσον αφορά την αυτοαναφερόμενη μείωση του πόνου και τη βελτίωση της λειτουργίας. Οι θετικές επιδράσεις της γιόγκα και της φυσικοθεραπείας διήρκεσαν το ίδιο: Για τουλάχιστον ένα έτος, και στις δύο περιπτώσεις.

Οι αναλύσεις παρακολούθησης που εξέτασαν τα δεδομένα της μελέτης των Annals, οι οποίες δημοσιεύθηκαν τα τελευταία χρόνια, διαπίστωσαν ότι η γιόγκα και η φυσικοθεραπεία βοήθησαν επίσης στη βελτίωση του ύπνου των συμμετεχόντων, στη μείωση του στρες και ακόμη και στην (ελαφρά) ανακούφιση από τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους.

Περαιτέρω στοιχεία για τα πιθανά οφέλη της γιόγκα για τον πόνο στην πλάτη βρέθηκαν σε μια ανασκόπηση 12 μελετών του 2017 από ερευνητές του Κέντρου Ολοκληρωμένης Ιατρικής της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Maryland και από το Ηνωμένο Βασίλειο και την Ευρώπη. Η ανασκόπηση, που δημοσιεύθηκε από την ανεξάρτητη Cochrane Collaboration, διαπίστωσε ότι τα άτομα που έκαναν γιόγκα είδαν μικρές έως μέτριες βελτιώσεις στη λειτουργία της μέσης, σε σύγκριση με εκείνους που δεν ασκούνταν.

Διαβάστε Επίσης

Ακολουθούν τα βασικά στοιχεία για τη χρήση της γιόγκα για τον πόνο στην πλάτη.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όλες οι θετικές έρευνες για τη γιόγκα επικεντρώθηκαν σε άτομα με χρόνιο πόνο στην πλάτη.

"Υποψιάζομαι ότι ο πραγματικά οξύς πόνος στην πλάτη είναι η λάθος στιγμή για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γιόγκα", λέει ο Deyo. "Αλλά ένα ήπιο πρόγραμμα στην υποξεία φάση (πόνος που διαρκεί έως και 12 εβδομάδες) -που επικεντρώνεται στη χαλάρωση, τις διατάσεις και τη διατήρηση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων- μπορεί να έχει νόημα".

Το δύσκολο κομμάτι είναι να βρεθεί ο σωστός τύπος γιόγκα για τον πόνο στην πλάτη, αυτός που θα βοηθήσει και δεν θα προκαλέσει ενδεχομένως περισσότερο πόνο. "Οι παρεμβάσεις γιόγκα που μελετήσαμε στην ανασκόπησή μας είχαν σχεδιαστεί για τη θεραπεία του πόνου στη μέση και τα μαθήματα διδάσκονταν από έμπειρους δασκάλους", λέει η L. Susan Wieland, M.P.H, Ph.D., επίκουρη καθηγήτρια στην ιατρική σχολή του Πανεπιστημίου του Maryland.

Προτείνει ο ασθενής να πάρει την έγκριση του γιατρού του πριν ξεκινήσει ένα πρόγραμμα γιόγκα και να αναζητήσει δασκάλους με γνώσεις. Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, να μη φοβηθεί να παραλείψει κάποιες στάσεις ή να ζητήσει από τον δάσκαλο τροποποιήσεις. "Αν με κάτι δεν αισθάνεστε διαισθητικά καλά, μην το κάνετε", λέει ο Larry Payne, Ph.D., ιδρυτής του Samata International, ενός κέντρου γιόγκα και υγείας στο Λος Άντζελες.

Ακόμη, πρέπει να χρησιμοποιείται ένα ποιοτικό στρώμα γιόγκα. Τα άτομα με πόνους στην πλάτη μπορεί να θέλουν να επιλέξουν ένα με μεγαλύτερο επίπεδο μαξιλαριού, αν και ένα πιο μαλακό στρώμα μπορεί επίσης να είναι λιγότερο σταθερό όταν ο ασκούμενος βρίσκεται σε όρθια στάση.

Τρεις στάσεις φιλικές προς την πλάτη

Σύμφωνα με τον Payne, το πολύ καθισιό είναι ο μεγαλύτερος εχθρός. "Αυτή η θέση προκαλεί στους ανθρώπους να στρογγυλοκάθονται προς τα εμπρός, γεγονός που οδηγεί σε πόνο στη μέση. Οι στάσεις της γιόγκα που κάνουν την πλάτη να καμπυλώνεται περισσότερο βοηθούν στην αποκατάσταση της φυσικής οσφυϊκής καμπύλης".

Ο πόνος στη μέση τείνει επίσης να επηρεάζει τη μία πλευρά περισσότερο από την άλλη, οπότε οι κινήσεις που απευθύνονται σε κάθε πλευρά της πλάτης ξεχωριστά μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της ισορροπίας.

Ακολουθούν τρεις στάσεις που ο Payne προτείνει να γίνουν μέρος της καθημερινής ρουτίνας:

Γόνατο στο στήθος

Ο ασκούμενος, για να συντονίσει την πλάτη του πριν καν σηκωθεί από το κρεβάτι, μπορεί να ξαπλώσει με το ένα πόδι τεντωμένο, να λυγίσει το άλλο πόδι και να τραβήξει απαλά αυτό το γόνατο προς το στήθος. Ακολούθως, να αναπνεύσει αργά από τη μύτη, να μείνει για πέντε αναπνοές και να επαναλάβει από την άλλη πλευρά.

Κόμπρα

Στην κόμπρα ο ασκούμενος ξαπλώνει μπρούμυτα, βάζει τα χέρια στο πάτωμα με τις άκρες των δακτύλων κοντά στις μασχάλες. Καθώς εισπνέει μέχρι να μετρήσει ως το πέντε, πιέζει αργά το στήθος προς τα εμπρός και πάνω, τεντώνοντας τους αγκώνες μόνο όσο μπορεί και νιώθει άνετα (όσο πιο ίσια είναι τα χέρια του, τόσο περισσότερο θα καμπυλώνει η πλάτη του). Έπειτα, μένει για μια στιγμή και στη συνέχεια χαμηλώνει καθώς εκπνέει μετρώντας μέχρι το πέντε. Ξεκινά με έξι έως οκτώ επαναλήψεις και ανεβάζει σε 12 έως 15.

Πρώτος πολεμιστής

Ο ασκούμενος εδώ στέκεται με το πρόσωπο προς τα εμπρός, με τα πόδια τεντωμένα έτσι ώστε το δεξί του πόδι να βρίσκεται στο έδαφος μπροστά του και το αριστερό πίσω του. Καθώς εισπνέει, λυγίζει το μπροστινό του γόνατο (το δεξί του γόνατο πρέπει να καταλήγει ακριβώς πάνω από τον δεξιό του αστράγαλο) και κινεί τα χέρια του προς τα πάνω. Μπαίνει και βγαίνει από τη στάση αυτή τρεις φορές και την τρίτη φορά, μένει στο βύθισμα με τα χέρια στο κεφάλι και με την πλάτη ελαφρώς κυρτωμένη. Μένει για πέντε αναπνοές και επαναλαμβάνει από την άλλη πλευρά.

"Νομίζω ότι το πιο σημαντικό πράγμα είναι να ξεκινήσετε αργά, να περιμένετε ότι ορισμένες από τις τεχνικές θα είναι δύσκολες στην αρχή και ίσως προκαλέσουν κάποια προσωρινή αύξηση του πόνου", λέει ο Roger Chou, M.D., καθηγητής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Υγείας και Επιστήμης του Όρεγκον και επικεφαλής συγγραφέας της ανασκόπησης των μη φαρμακευτικών θεραπειών που χρησιμοποιήθηκε για τον καθορισμό των κατευθυντήριων γραμμών της ACP. "Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες θεραπείες που βασίζονται στην κίνηση, μόλις οι άνθρωποι περάσουν τις πρώτες έξι έως οκτώ εβδομάδες, πολλοί από τους αρχικούς πόνους φεύγουν και αρχίζουν να αισθάνονται καλύτερα. Επομένως, μην το εγκαταλείψετε πολύ γρήγορα".

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i