istock
Αν ζεις με διαβήτη ή προδιαβήτη, είναι πολύ πιθανό ο γιατρός σου να σου έχει συστήσει να βάλεις περισσότερη άσκηση στη ζωή σου για να κρατήσεις το σάκχαρό σου υπό έλεγχο. Όμως αυτή η συμβουλή συχνά φέρνει σύγχυση: να πας γυμναστήριο, να γραφτείς σε κάποιο πρόγραμμα ή να αγοράσεις εξοπλισμό;
Η απάντηση ίσως σε εκπλήξει. Σύμφωνα με τη διαβητολόγο Amy Kimberlain, όπως τα αναφέρει στο Eating Well, η καλύτερη άσκηση για τον διαβήτη είναι και η πιο υποτιμημένη: το περπάτημα. Δες πώς μπορεί να βελτιώσει το σάκχαρό σου και πόσο χρειάζεται να περπατάς για καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης.
Πώς το περπάτημα βελτιώνει το σάκχαρό σου
1. Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη
Σκέψου την άσκηση σαν δωρεάν "φάρμακο" για το σάκχαρο. Όταν έχεις διαβήτη, το σώμα σου μπορεί να μην ανταποκρίνεται σωστά στην ινσουλίνη ή το πάγκρεας να μην παράγει αρκετή. Επειδή η ινσουλίνη είναι απαραίτητη για να μεταφέρει τη γλυκόζη από το αίμα στα κύτταρα για ενέργεια, η έλλειψή της ή η κακή της λειτουργία οδηγεί σε αυξημένες τιμές σακχάρου.
Το περπάτημα βοηθά το σώμα σου να χρησιμοποιεί καλύτερα την ινσουλίνη και να μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Και το καλό είναι ότι τα οφέλη δεν σταματούν μόλις τελειώσεις τη βόλτα σου: η θετική επίδραση της άσκησης μπορεί να διαρκέσει έως και 24 ώρες.
2. Προλαμβάνει τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου
Η σταθερότητα του σακχάρου είναι βασική για τη σωστή διαχείριση του διαβήτη και εδώ το περπάτημα κάνει θαύματα. Ακόμα και ένας σύντομος περίπατος 10–15 λεπτών μετά το φαγητό μπορεί να αποτρέψει τις απότομες αυξήσεις. Έρευνες δείχνουν ότι ένα μικρό περπάτημα μέσα στα πρώτα 30 λεπτά από το γεύμα μειώνει σημαντικά τα "σκαμπανεβάσματα" της πείνας.
3. Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς
Η άσκηση δεν δυναμώνει μόνο τους μυς σου, αλλά και την καρδιά σου και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν έχεις διαβήτη, καθώς διατρέχεις μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου μπορούν να βλάψουν τις στεφανιαίες αρτηρίες και να οδηγήσουν σε αθηροσκλήρωση.
Το περπάτημα, όμως, προσφέρει σημαντικά οφέλη για την καρδιά: μειώνει την αρτηριακή πίεση και τα τριγλυκερίδια, περιορίζει τη φλεγμονή και αυξάνει την "καλή" HDL χοληστερόλη. Κάθε βήμα σου, λοιπόν, λειτουργεί πολλαπλά υπέρ της υγείας σου.
Πώς να εντάξεις το περπάτημα στη ρουτίνα σου
► Κάν’ το σταθερή συνήθεια
Η συνέπεια είναι το κλειδί. Δεν χρειάζεται να περπατάς καθημερινά, αλλά οι ειδικοί συστήνουν συνολικά 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα. Μπορείς να το "σπάσεις" όπως σε βολεύει:
- 30 λεπτά για 5 ημέρες,
- 25 λεπτά καθημερινά,
- ή 75 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα.
Ακόμα και δύο 15λεπτα μέσα στην ημέρα είναι εξίσου αποτελεσματικά.
► Διάλεξε σωστό timing
Το περπάτημα μπορείς να το κάνεις σχεδόν οποιαδήποτε ώρα και οπουδήποτε, όμως ορισμένες στιγμές είναι πιο ωφέλιμες. Έρευνες δείχνουν ότι το περπάτημα μετά το φαγητό είναι πιο αποτελεσματικό για τη μείωση των αυξήσεων του σακχάρου σε σύγκριση με την άσκηση πριν το γεύμα, τόσο σε άτομα με όσο και χωρίς διαβήτη τύπου 2.
Αν έχεις συνηθίσει να κάθεσαι στον καναπέ μετά το φαγητό, δοκίμασε να φορέσεις αθλητικά και να βγεις για μια μικρή βόλτα. Αν έχεις χρόνο μόνο για μία βόλτα την ημέρα, προτίμησε να την κάνεις μετά το μεγαλύτερο γεύμα σου.
► Ανέβασε λίγο την ένταση
Ένας χαλαρός περίπατος είναι εξαιρετική αρχή, αλλά αν θέλεις ακόμα περισσότερα οφέλη, αύξησε λίγο τον ρυθμό. Στόχευσε σε ένα έντονο περπάτημα που ανεβάζει παλμούς αλλά σου επιτρέπει ακόμα να μιλάς άνετα. Για τις περισσότερες γυναίκες αυτό αντιστοιχεί σε 5–6 χλμ./ώρα.
Μπορείς επίσης να κάνεις: ένα λεπτό γρήγορο περπάτημα και τρία λεπτά πιο ήπιο, επαναλαμβάνοντας τον κύκλο μερικές φορές. Αν υπάρχουν ανηφόρες στη γειτονιά σου, εκμεταλλεύσου τες για επιπλέον πρόκληση.
Διάβασε επίσης:
Η διατροφική συνήθεια που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας – Τι πρέπει να ξέρεις
Σακχαρώδης διαβήτης: Μπορεί να έχεις διαβήτη και να μην το ξέρεις;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
