iStock
Δεν χρειάζεται να στερείσαι τις πατάτες, το ψωμί ή το ρύζι για να μείνεις υγιής. Η πραγματική διαφορά βρίσκεται στο είδος των υδατανθράκων που επιλέγεις και στον τρόπο που τα μαγειρεύεις. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, τα ζαχαρωμένα δημητριακά και τα γλυκά, είναι εκείνοι που επιβαρύνουν την υγεία σου και ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο. Αντίθετα, οι φυσικοί, ολικής άλεσης υδατάνθρακες δίνουν ενέργεια, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Οι φυτικές ίνες, εκτός από το να επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης, τρέφουν τα καλά βακτήρια του εντέρου και σου δίνουν μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού. Αυτό σημαίνει ότι, αντί να πεινάς κάθε δύο ώρες, νιώθεις χορτάτη για περισσότερη ώρα, βοηθώντας και στο να διατηρείς ένα υγιές βάρος.
Πατάτες: Μύθος ή αλήθεια ότι παχαίνουν;
Η πατάτα έχει συχνά κακή φήμη, αλλά στην πραγματικότητα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και σχετικά χαμηλή σε θερμίδες. Μία μεσαία ψητή πατάτα (~180 γρ) περιέχει περίπου 160 θερμίδες και 4 γρ φυτικών ινών αν φας τη φλούδα της. Επιπλέον, παρέχει περίπου 900 mg καλίου, περισσότερο από μια μπανάνα, καθώς και βιταμίνη C και Β6.
Η διαφορά στην υγεία και στις θερμίδες δημιουργείται από τον τρόπο μαγειρέματος. Βραστές πατάτες έχουν περίπου 90 θερμίδες ανά 100 γρ, ενώ οι τηγανιτές μπορούν να ξεπεράσουν τις 300 θερμίδες λόγω του λαδιού που απορροφούν. Προσθέτοντας βούτυρο, τυρί ή κρέμα, οι θερμίδες αυξάνονται ακόμα περισσότερο.
► Μαγείρεψε τις πατάτες, άφησέ τες να κρυώσουν και μετά ξαναζέστανε ή χρησιμοποίησέ τες σε σαλάτες. Αυτή η διαδικασία αυξάνει το ανθεκτικό άμυλο, ένα είδος φυτικής ίνας που δυσκολεύει την πέψη, μειώνει τις θερμίδες που απορροφάς και τρέφει τα καλά βακτήρια του εντέρου. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του εντέρου.
Ψύξη υδατανθράκων: Μύθος ή αλήθεια ότι σε βοηθάει να χάσεις βάρος; Τι δείχνει η επιστήμη
Ολικής άλεσης δημητριακά και ζυμαρικά
Οι ολικής άλεσης επιλογές, όπως καστανό ρύζι, βρώμη, quinoa και ζυμαρικά ολικής άλεσης, περιέχουν όλο τον κόκκο, δηλαδή το πίτουρο και το φύτρο, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Σε σύγκριση με λευκά ζυμαρικά ή ρύζι, η ολικής άλεσης εκδοχή έχει περισσότερες φυτικές ίνες, αργότερη πέψη και σταθερότερο σάκχαρο.
Δεδομένα δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν περίπου τρεις μερίδες ολικής άλεσης καθημερινά έχουν 20–30% μικρότερο κίνδυνο καρδιοπαθειών. Επιπλέον, η βρώμη περιέχει β-γλυκάνη, διαλυτή ίνα που μειώνει τη χοληστερίνη, ενώ παράλληλα χαρίζει κορεσμό για πολλές ώρες.
Ο #1 υδατάνθρακας που "εξαφανίζει" το σπλαχνικό λίπος
Όσπρια και quinoa: Υδατάνθρακες με επιπλέον πρωτεΐνη
Τα όσπρια, όπως φακές, ρεβίθια και φασόλια, είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα. 100 γρ βρασμένων φακών παρέχουν περίπου 115 θερμίδες, 20 γρ υδατάνθρακες, 8 γρ φυτικές ίνες και 9 γρ πρωτεΐνη. Όταν τα συνδυάζεις με δημητριακά, όπως ρύζι ή ψωμί, παίρνεις ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων, ιδανικό για χορταστικά γεύματα χωρίς υπερβολικές θερμίδες.
Η quinoa, αν και τεχνικά σπόρος, προσφέρει πλήρη πρωτεΐνη και σημαντικά μέταλλα όπως μαγνήσιο και σίδηρο. Είναι εξαιρετική επιλογή για γεύματα που θέλεις να σε κρατήσουν ενεργή και ικανοποιημένη.
Φρούτα και λαχανικά: Οι φίλοι του εντέρου σου
Τα φρούτα περιέχουν φυσική ζάχαρη, αλλά και φυτικές ίνες, νερό και αντιοξειδωτικά, που επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου. Ένα μήλο έχει περίπου 95 θερμίδες και 4 γρ φυτικών ινών, ενώ μια μπανάνα ~105 θερμίδες και 3 γρ φυτικών ινών, με πάνω από 400 mg καλίου.
Τα μη αμυλούχα λαχανικά, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι και σπανάκι, έχουν ελάχιστες θερμίδες αλλά υψηλή θρεπτική αξία. Προσθέτουν όγκο στο πιάτο σου και σου δίνουν αίσθηση κορεσμού χωρίς πολλές θερμίδες.
Συμβουλές για να τρως "έξυπνα" τους υδατάνθρακες
- Προτίμησε ολικής άλεσης εκδοχές ψωμιού, ρυζιού και ζυμαρικών.
- Μαγείρεψε, ψύξε και ξαναζέστανε πατάτες, ζυμαρικά ή ψωμί για περισσότερες φυτικές ίνες.
- Συνδύασε όσπρια με δημητριακά για πλήρη πρωτεΐνη.
- Πρόσθεσε φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα.
- Απόφυγε υπερβολικά λιπαρά στο μαγείρεμα για να διατηρήσεις τις θερμίδες χαμηλές.
Πεινάς ενώ έφαγες; Ο #1 συνδυασμός που δεν σε χορταίνει ποτέ και άλλοι 6 που σε κρατάνε
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
