pexels
Η πρωινή κούραση είναι ένα συχνό παράπονο, ειδικά όταν το σώμα δυσκολεύεται να περάσει ομαλά από την κατάσταση του ύπνου στην πλήρη εγρήγορση. Ίσως η πρώτη σου σκέψη να είναι ένας δυνατός καφές ή ένα ενεργειακό ρόφημα για να "πάρεις μπρος". Ωστόσο, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η συνεχής ανάγκη για καφεΐνη μπορεί να κρύβει άλλους παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα ενέργειάς σου, όπως η ποιότητα του ύπνου, η ενυδάτωση, η διατροφή ή κάποιες συνήθειες της καθημερινότητας. Η καλή ενέργεια το πρωί, όπως εξηγούν οι γιατροί, δεν ξεκινά όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι. Χτίζεται από το προηγούμενο βράδυ, αλλά και από τις πρώτες κινήσεις που κάνεις μόλις ανοίξεις τα μάτια σου.
4 πρωινές συνήθειες που επιβαρύνουν την καρδιά – Τι δεν κάνει ποτέ ένας καρδιολόγος
Η ενέργειά σου ξεκινά από το προηγούμενο βράδυ
Πριν αλλάξεις την πρωινή σου ρουτίνα, αξίζει να κοιτάξεις τι συμβαίνει το βράδυ. Ο δρ. Sunjya Schweig εξηγεί στο parade ότι η πρωινή ενέργεια επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η ποιότητα και η διάρκεια του ύπνου, η σταθερότητα των ωρών ύπνου και αφύπνισης, τα επίπεδα στρες, η ενυδάτωση, η κατανάλωση αλκοόλ, η ώρα που πίνεις καφέ και η ικανότητα του οργανισμού να περάσει φυσιολογικά από τα στάδια του ύπνου. Ο δρ. Mark Kovacs τονίζει ότι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη είναι να θεωρούμε πως η ενέργεια της ημέρας ξεκινά το πρωί.
Για να ξυπνάς πιο ξεκούραστη, χρειάζεσαι επαρκή ύπνο, σταθερό πρόγραμμα, ένα δροσερό και σκοτεινό περιβάλλον ύπνου και μια βραδινή ρουτίνα που βοηθά το νευρικό σύστημα να χαλαρώσει. Ακόμη και η διαφορά στις ώρες που κοιμάσαι και ξυπνάς μέσα στην εβδομάδα μπορεί να επηρεάσει το σώμα σου. Όπως εξηγεί ο δρ. Schweig, η αλλαγή του προγράμματος μπορεί να δημιουργήσει μια μορφή "κοινωνικού jet lag", ακόμη και όταν ο συνολικός χρόνος ύπνου φαίνεται επαρκής.
5 πρωινές συνήθειες που μπορούν να σου δώσουν περισσότερη ενέργεια
1. Πιες νερό μόλις ξυπνήσεις
Μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά το πρώτο πράγμα που καταναλώνεις το πρωί μπορεί να επηρεάσει το πώς αισθάνεσαι τις επόμενες ώρες. Ο δρ. Jeffrey Bland, κλινικός βιολόγος και πρόεδρος του Big Bold Health, χαρακτηρίζει το νερό το σημαντικότερο "θρεπτικό συστατικό" που χρειάζεται να καταναλώσεις το πρωί.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου περνούν αρκετές ώρες χωρίς πρόσληψη υγρών, επομένως το σώμα σου χρειάζεται επανυδάτωση. Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να συνδεθεί με αίσθημα κόπωσης, πονοκέφαλο, δυσκολία συγκέντρωσης ή μια γενική αίσθηση νωθρότητας. Ο δρ. Bland προτείνει να στοχεύεις περίπου στα περίπου 470 ml λίγο μετά το ξύπνημα.
2. Βγες για πρωινό περπάτημα στο φως του ήλιου
Αν ψάχνεις έναν φυσικό τρόπο να "ξυπνήσεις" το σώμα σου, μια σύντομη βόλτα το πρωί μπορεί να γίνει η νέα σου αγαπημένη συνήθεια. Οι ειδικοί εξηγούν ότι το πρωινό φυσικό φως παίζει σημαντικό ρόλο στον κιρκάδιο ρυθμό, δηλαδή στο εσωτερικό ρολόι του οργανισμού.
Ο δρ. Schweig αναφέρει ότι όταν το έντονο φως μπαίνει στα μάτια το πρωί, ενεργοποιεί μηχανισμούς που ενημερώνουν τον εγκέφαλο ότι η ημέρα έχει ξεκινήσει. Αυτό βοηθά στη μείωση της μελατονίνης, της ορμόνης που σχετίζεται με τον ύπνο, και ενισχύει την εγρήγορση. Όσο πιο σταθερά εντάσσεις την πρωινή έκθεση στο φυσικό φως, τόσο περισσότερο μπορεί να υποστηρίξει τον φυσικό ρυθμό ύπνου-αφύπνισης.
3. Κάνε ήπιες διατάσεις ή λίγη κίνηση
Δεν χρειάζεται να ξεκινήσεις κάθε πρωί με μια έντονη προπόνηση για να νιώσεις περισσότερη ενέργεια. Ο δρ. Kovacs εξηγεί ότι μια μέτρια μορφή κίνησης το πρωί μπορεί να βοηθήσει χωρίς να προκαλεί επιπλέον κόπωση. Η άσκηση, ειδικά όταν συνδυάζεται με έκθεση στο φως, μπορεί να ενισχύσει τον φυσικό ρυθμό του οργανισμού.
Από την πλευρά του, ο δρ. Schweig σημειώνει ότι η κίνηση αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, ανεβάζει τη θερμοκρασία του σώματος, ενεργοποιεί το νευρικό σύστημα και βοηθά το σώμα να περάσει από τη λειτουργία "ύπνος" στη λειτουργία "ημέρα".
Αν έχεις κοιμηθεί καλά, ακόμη και μια πιο δυναμική πρωινή προπόνηση μπορεί να σε κάνει να νιώσεις καλύτερα. Αν όμως είσαι ήδη στερημένη από ύπνο, η έντονη άσκηση μπορεί να σε εξαντλήσει περισσότερο.
4. Φτιάξε ένα πρωινό που σταθεροποιεί την ενέργειά σου
Το πρωινό δεν είναι απλώς ένα γεύμα που "κόβει την πείνα". Είναι ένας τρόπος να δώσεις στο σώμα σου τα απαραίτητα καύσιμα για τις πρώτες ώρες της ημέρας. Ο δρ. Kovacs προτείνει ένα πρωινό που περιλαμβάνει:
- πρωτεΐνη
- υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες
- καλά λιπαρά
- υγρά
Η πρωτεΐνη βοηθά στον κορεσμό και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες από τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, βρόμη ή ψωμί ολικής άλεσης προσφέρουν πιο σταθερή ενέργεια.
Παράλληλα, τα καλά λιπαρά από τροφές όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι ή το ελαιόλαδο μπορούν να συμβάλουν στον κορεσμό.
Αντίθετα, ένα πρωινό που βασίζεται κυρίως σε ζάχαρη ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να σου δώσει μια γρήγορη ώθηση, αλλά συχνά ακολουθείται από πτώση ενέργειας μέσα στη μέρα.
9 πρωινές τροφές που σου "ρουφάνε" ενέργεια μέχρι το μεσημέρι
5. Μην πιεις καφέ αμέσως μόλις ξυπνήσεις
Για πολλούς ανθρώπους, ο καφές είναι η πρώτη σκέψη το πρωί. Ωστόσο, ίσως αξίζει να περιμένεις λίγο πριν πιεις την πρώτη γουλιά.
Ο δρ. Kovacs προτείνει να περιμένεις περίπου 30 έως 90 λεπτά μετά το ξύπνημα πριν καταναλώσεις καφεΐνη, ώστε το σώμα να ολοκληρώσει πιο φυσικά τη μετάβαση από τον ύπνο στην εγρήγορση.
Ένας ακόμη λόγος είναι ότι τα επίπεδα κορτιζόλης, μιας ορμόνης που σχετίζεται με την αντίδραση του οργανισμού στο στρες, αυξάνονται φυσιολογικά το πρωί.
Ο δρ. Schweig εξηγεί ότι η προσθήκη καφεΐνης σε αυτή τη φάση μπορεί σε ορισμένους ανθρώπους να προκαλέσει πιο έντονη αίσθηση νευρικότητας ή υπερέντασης.
Η μικρή αλλαγή που μπορείς να δοκιμάσεις; Πιες πρώτα νερό και μετά από λίγο απόλαυσε τον καφέ σου.
Πότε η πρωινή κούραση χρειάζεται έλεγχο
Το να νιώθεις περιστασιακά κουρασμένη είναι φυσιολογικό. Όμως, αν ξυπνάς συνεχώς εξαντλημένη χωρίς προφανή λόγο, ίσως αξίζει να το συζητήσεις με έναν επαγγελματία υγείας. Ο δρ. Schweig προτείνει να αναζητήσεις ιατρική συμβουλή αν, παρά τον επαρκή ύπνο, συνεχίζεις να ξυπνάς κουρασμένη ή αν υπάρχουν συμπτώματα όπως:
- έντονο ροχαλητό
- ξύπνημα με αίσθημα ότι δυσκολεύεσαι να αναπνεύσεις
- πρωινοί πονοκέφαλοι
- αλλαγές στη διάθεση
- ασυνήθιστες αλλαγές στο βάρος
- αίσθημα ότι χρειάζεσαι ύπνο μέσα στη μέρα για να λειτουργήσεις
Η κόπωση μπορεί να συνδέεται με παράγοντες όπως η υπνική άπνοια, η αναιμία, προβλήματα θυρεοειδούς, διατροφικές ελλείψεις, επιδράσεις φαρμάκων ή διαταραχές του σακχάρου.
Νυστάζεις όλη μέρα; 7 τρόποι να καταπολεμήσεις την υπερυπνία
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
