iStock
Η ινσουλινοαντίσταση είναι μια κατάσταση που συχνά δεν γίνεται αντιληπτή από την αρχή, όμως ο τρόπος που τρέφεσαι μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το πώς διαχειρίζεται το σώμα σου το σάκχαρο. Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που βοηθά τη γλυκόζη να περάσει από το αίμα στα κύτταρα, ώστε να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια. Όταν όμως τα κύτταρα δεν ανταποκρίνονται σωστά στο σήμα της, η γλυκόζη παραμένει για περισσότερο χρόνο στο αίμα και το πάγκρεας χρειάζεται να παράγει περισσότερη ινσουλίνη για να αντισταθμίσει αυτή τη δυσκολία.
Έχεις αντίσταση στην ινσουλίνη; Αυτός είναι ο πιο έξυπνος τρόπος να τρως τις φακές
"Η ινσουλινοαντίσταση σημαίνει ότι τα κύτταρα σταματούν να ανταποκρίνονται αποτελεσματικά στην ινσουλίνη, οπότε το πάγκρεας παράγει περισσότερη για να διατηρήσει το σάκχαρο σε φυσιολογικά επίπεδα", εξηγεί η Caroline Thomason Bunn, διαιτολόγος - διατροφολόγος.
Με την πάροδο του χρόνου, η αυξημένη αυτή προσπάθεια του οργανισμού μπορεί να συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2, ενώ σχετίζεται επίσης με καρδιαγγειακές παθήσεις, σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών και λιπώδη νόσο του ήπατος. Η διατροφή δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας που επηρεάζει την ινσουλινοαντίσταση, καθώς παίζουν ρόλο και στοιχεία όπως η ηλικία, η γενετική προδιάθεση, το οικογενειακό ιστορικό και άλλες ιατρικές καταστάσεις. Ωστόσο, ορισμένες καθημερινές επιλογές μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Αυτές είναι οι 5 κατηγορίες τροφών που οι ειδικοί προτείνουν να περιορίσεις.
Οι 5 χειρότερες τροφές για την ινσουλινοαντίσταση
1. Ζαχαρούχα ροφήματα: Η πιο εύκολη αλλαγή με μεγάλο αντίκτυπο
Αν θέλεις να κάνεις μία μόνο αλλαγή στη διατροφή σου, ξεκίνα από τα ροφήματα. Αναψυκτικά, γλυκά τσάγια, λεμονάδες, καφέδες με πρόσθετη ζάχαρη και ενεργειακά ποτά μπορούν να προσφέρουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης χωρίς τις φυτικές ίνες, την πρωτεΐνη ή τα λιπαρά που θα επιβράδυναν την απορρόφησή της. "Αυτές οι πηγές υγρής ζάχαρης περνούν γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος χωρίς κάτι να επιβραδύνει αυτή τη διαδικασία", αναφέρει η Caroline Thomason Bunn.
Η φρουκτόζη μεταβολίζεται στο ήπαρ με τρόπους που μπορούν να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια και να συμβάλουν στην ινσουλινοαντίσταση. Παράλληλα, η υγρή μορφή των σακχάρων κάνει εύκολη την κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων χωρίς να το αντιλαμβάνεσαι. Αντί για ένα ζαχαρούχο ρόφημα, μπορείς να επιλέξεις:
- νερό
- ανθρακούχο νερό χωρίς ζάχαρη
- τσάι χωρίς γλυκαντικά
- καφέ χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
2. Επεξεργασμένα δημητριακά: Όταν λείπει η φυτική ίνα
Το λευκό ψωμί, τα κράκερ, πολλά δημητριακά πρωινού και προϊόντα από επεξεργασμένα άλευρα έχουν συνήθως χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. "Όταν έχουν αφαιρεθεί οι φυτικές ίνες και μέρος της θρεπτικής τους αξίας, το σώμα τα απορροφά πολύ πιο γρήγορα σε σχέση με τις λιγότερο επεξεργασμένες τροφές", εξηγεί η Thomason Bunn.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πιο γρήγορη άνοδο του σακχάρου και σε μεγαλύτερη έκκριση ινσουλίνης. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η απότομη πτώση μετά την αύξηση αυτή μπορεί να σε κάνει να νιώθεις ξανά πείνα, κόπωση ή έντονη επιθυμία για γρήγορους υδατάνθρακες. Δεν σημαίνει ότι όλοι οι υδατάνθρακες είναι πρόβλημα. Η επιλογή τροφών με περισσότερες φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη σταθερότερη απόκριση του σακχάρου. Καλές εναλλακτικές είναι:
- καστανό ρύζι
- κινόα
- κριθάρι
- προϊόντα ολικής άλεσης
Ένας ακόμη τρόπος να μειώσεις τις απότομες αυξήσεις είναι να συνδυάζεις τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνη, καλά λιπαρά ή λαχανικά.
3. Αρτοσκευάσματα και γλυκά: Ο συνδυασμός που επιβαρύνει το σάκχαρο
Κρουασάν, ντόνατς, μάφιν και κέικ έχουν συχνά δύο χαρακτηριστικά που μπορούν να επηρεάσουν τον γλυκαιμικό έλεγχο: επεξεργασμένο αλεύρι και υψηλή ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης. "Το πάγκρεας ανταποκρίνεται απελευθερώνοντας μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης για να επαναφέρει το σάκχαρο", αναφέρει η Bunn.
► Το περιστασιακό γλυκό δεν αποτελεί πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους. Η καθημερινή συνήθεια, όμως, μπορεί να δημιουργήσει έναν επαναλαμβανόμενο κύκλο αυξομειώσεων του σακχάρου. Αν θέλεις να απολαύσεις ένα γλυκό ή ένα αρτοσκεύασμα, μπορείς να το συνδυάσεις με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως:
- στραγγιστό γιαούρτι
- αυγά
- ξηρούς καρπούς
Ο συνδυασμός αυτός μπορεί να βοηθήσει στην πιο αργή πέψη.
4. Υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα: Δεν είναι όλα ίδια, αλλά η συχνότητα έχει σημασία
Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν μια μεγάλη κατηγορία προϊόντων, όπως γλυκά σνακ, συσκευασμένα τρόφιμα, ζαχαρούχα ροφήματα, επεξεργασμένα κρέατα, δημητριακά και έτοιμα γεύματα. Συχνά έχουν λιγότερες φυτικές ίνες και μπορεί να συνδυάζουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες, πρόσθετα σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά.
"Τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα σνακ και επιδόρπια που συνδυάζουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες με πρόσθετη ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά μπορεί να κάνουν πιο δύσκολη τη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου όταν καταναλώνονται συχνά", σημειώνει η Sheila Patterson, RD, CDCES.
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να αποκλείσεις κάθε συσκευασμένο προϊόν από τη διατροφή σου. Το σημαντικό είναι το συνολικό μοτίβο διατροφής σου: να βασίζεις τα περισσότερα γεύματά σου σε λιγότερο επεξεργασμένες τροφές και να περιορίζεις εκείνες τις κατηγορίες που συνδέονται πιο σταθερά με χειρότερα αποτελέσματα για το σάκχαρο.
5. Τροφές με τρανς λιπαρά: Ένας παράγοντας που αξίζει προσοχή
Τα τεχνητά τρανς λιπαρά έχουν περιοριστεί σημαντικά στα τρόφιμα, όμως μικρές ποσότητες μπορεί ακόμη να υπάρχουν σε ορισμένα επεξεργασμένα προϊόντα. Για να τα εντοπίσεις, μπορείς να ελέγχεις τις ετικέτες και να αναζητάς τον όρο "μερικώς υδρογονωμένα έλαια".
Τα τρανς λιπαρά μπορούν να επηρεάσουν τα κύτταρα μέσω φλεγμονωδών μηχανισμών και οξειδωτικού στρες. Όπως εξηγεί η Thomason Bunn, όταν συμβαίνει αυτό, η ινσουλίνη δυσκολεύεται περισσότερο να μεταφέρει το μήνυμά της ώστε η ζάχαρη να μετακινηθεί από το αίμα στα κύτταρα.
Τι να προσθέσεις στη διατροφή σου για καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη
Δεν έχει σημασία μόνο τι περιορίζεις, αλλά και τι επιλέγεις να βάλεις καθημερινά στο πιάτο σου.
Βάλε περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες
Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και να βοηθήσουν στη μείωση των απότομων αυξήσεων της γλυκόζης μετά το γεύμα.
Πηγές φυτικών ινών:
- όσπρια
- φακές
- λαχανικά
- φρούτα ολόκληρα
- ξηροί καρποί
- δημητριακά ολικής άλεσης
Πηγές πρωτεΐνης:
- ψάρι
- αυγά
- άπαχο κρέας
- γαλακτοκομικά
- τρόφιμα σόγιας
Μην αφήνεις μεγάλα κενά μεταξύ των γευμάτων
Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να δυσκολέψει τη ρύθμιση του σακχάρου και να αυξήσει την πιθανότητα υπερκατανάλωσης φαγητού αργότερα. Τα πιο ισορροπημένα και σταθερά γεύματα μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σου να διαχειρίζεται καλύτερα τη γλυκόζη μέσα στην ημέρα.
Η κίνηση είναι μέρος της εξίσωσης
Η φυσική δραστηριότητα βοηθά τα κύτταρα να ανταποκρίνονται καλύτερα στην ινσουλίνη. Η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία συστήνει 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα."Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει τα κύτταρα του σώματος να δεχτούν πιο εύκολα τη βοήθεια της ινσουλίνης για την επεξεργασία της γλυκόζης", καταλήγει η διατροφολόγος Sheila Patterson στο eatingwell.
Τρία πρωινά γεύματα για αντίσταση στην ινσουλίνη
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
