iStock
Μετά τα 50, το σώμα σου αλλάζει. Δεν είναι μόνο οι αριθμοί στην ηλικία ή οι διαφορετικές ανάγκες που μπορεί να παρατηρείς στην καθημερινότητά σου. Είναι και ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σου διαχειρίζεται τη μυϊκή μάζα, την ενέργεια και την αποκατάσταση. Μία από τις πιο σημαντικές αλλαγές που μπορείς να κάνεις στη διατροφή σου δεν αφορά μια νέα δίαιτα ή κάποιο περίπλοκο διατροφικό πρόγραμμα. Έχει να κάνει με κάτι πολύ πιο απλό: να σταματήσεις να αφήνεις όλη την πρωτεΐνη για ένα μόνο γεύμα και να τη μοιράσεις μέσα στην ημέρα. Γιατί αυτή η μικρή αλλαγή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση των μυών σου μετά τα 50;
Πόση πρωτεΐνη μπορεί να αξιοποιήσει το σώμα σου σε ένα γεύμα για να χτίσει μυς;
Γιατί οι γυναίκες μετά τα 50 χρειάζονται περισσότερη προσοχή με την πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα βασικά δομικά υλικά του οργανισμού. Το σώμα τη χρησιμοποιεί για τη δημιουργία και την επιδιόρθωση των μυϊκών ινών, αλλά και για πολλές άλλες λειτουργίες που κρατούν τον οργανισμό σε ισορροπία.
Καθώς μεγαλώνεις, όμως, οι μύες σου δεν ανταποκρίνονται με τον ίδιο τρόπο όπως παλαιότερα. Η διαδικασία δημιουργίας νέου μυϊκού ιστού γίνεται πιο δύσκολη και το σώμα χρειάζεται πιο στοχευμένη υποστήριξη.
Οι ορμονικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης παίζουν επίσης ρόλο. Η μείωση των οιστρογόνων μπορεί να επηρεάσει τη σύσταση του σώματος, τον μεταβολισμό και την ικανότητα διατήρησης της μυϊκής μάζας.
Όπως εξηγεί στο eatingwell η διατροφολόγος Amy Kimberlain, οι γυναίκες αντιμετωπίζουν ορμονικές αλλαγές σε όλη τη ζωή τους, οι οποίες επηρεάζουν τον μεταβολισμό, τη σύσταση του σώματος και τις διατροφικές ανάγκες. Με την ηλικία, το σώμα γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στο να δημιουργεί και να διατηρεί μυς, ακόμη και όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επαρκής.
Το συχνό λάθος: Όλη η πρωτεΐνη συγκεντρώνεται στο βραδινό
Πολλές γυναίκες ξεκινούν την ημέρα τους με έναν καφέ, ένα φρούτο ή ένα ελαφρύ πρωινό, τρώνε μικρή ποσότητα πρωτεΐνης στο μεσημεριανό και προσπαθούν να καλύψουν τις ανάγκες τους το βράδυ.
Το πρόβλημα είναι ότι οι μύες σου χρειάζονται περισσότερες από μία "ευκαιρίες" μέσα στην ημέρα για να λάβουν τα αμινοξέα που χρειάζονται.
Με απλά λόγια, δεν αρκεί μόνο να φτάσεις έναν συγκεκριμένο αριθμό γραμμαρίων πρωτεΐνης στο τέλος της ημέρας. Σημασία έχει και η κατανομή.
Δεδομένα δείχνουν ότι η ομοιόμορφη κατανομή της πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα μπορεί να βοηθήσει τη μυϊκή δύναμη, ιδιαίτερα στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
Όπως εξηγεί η Kimberlain, οι μύες γίνονται λιγότερο ευαίσθητοι στα αμινοξέα με την ηλικία. Αυτό σημαίνει ότι μια ποσότητα πρωτεΐνης που παλαιότερα ήταν αρκετή για να ενεργοποιήσει τη μυϊκή σύνθεση, μπορεί αργότερα να χρειάζεται διαφορετική προσέγγιση.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι μετά τα 50;
Οι ανάγκες διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο, όμως οι ειδικοί που εξετάζουν τη διατροφή των γυναικών μετά τα 50 προτείνουν ως βάση περίπου:
- 1 έως 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Για παράδειγμα, μια γυναίκα που ζυγίζει 60 κιλά μπορεί να χρειάζεται περίπου 60-72 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.
Η Dana Angelo White, διατροφολόγος, σημειώνει ότι αυτή η ποσότητα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της άλιπης σωματικής μάζας και της οστικής υγείας.
Φυσικά, οι ανάγκες μπορεί να είναι μεγαλύτερες ανάλογα με:
- το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας,
- την προπόνηση με αντιστάσεις,
- τους στόχους σώματος,
- τη συνολική διατροφή.
Η πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα: Η στρατηγική που βοηθά τους μύες
Αντί να σκέφτεσαι ότι πρέπει να φας περισσότερη πρωτεΐνη, σκέψου πώς μπορείς να βάλεις μια πηγή πρωτεΐνης σε περισσότερα γεύματα μέσα στη μέρα. Μια πρακτική προσέγγιση είναι να υπάρχει πρωτεΐνη:
- στο πρωινό,
- στο μεσημεριανό,
- σε ένα σνακ,
- στο βραδινό.
Η Yasi Ansari εξηγεί ότι η προσθήκη πρωτεΐνης σε περισσότερα γεύματα και σνακ μπορεί να κάνει πιο εύκολο το να καλύψεις τις αυξημένες ανάγκες σου, δημιουργώντας περισσότερες ευκαιρίες για συντήρηση και επιδιόρθωση των μυών.
Γιατί η πρωτεΐνη είναι σημαντική αν γυμνάζεσαι
Αν κάνεις βάρη, ασκήσεις ενδυνάμωσης ή οποιαδήποτε μορφή προπόνησης, η πρωτεΐνη γίνεται ακόμη πιο σημαντική. Κατά την άσκηση δημιουργούνται φυσιολογικές μικρές φθορές στις μυϊκές ίνες. Η αποκατάσταση είναι η διαδικασία μέσα από την οποία το σώμα προσαρμόζεται και γίνεται πιο δυνατό. Μετά την άσκηση χρειάζεσαι:
- πρωτεΐνη για τα αμινοξέα,
- υδατάνθρακες για την αναπλήρωση ενέργειας,
- υγρά για σωστή ενυδάτωση.
Όπως αναφέρει η Dana Angelo White, οι μύες σε κάθε ηλικία χρειάζονται θρεπτικά συστατικά μετά την άσκηση και η πρωτεΐνη προσφέρει τα αμινοξέα που απαιτούνται για την αποκατάσταση.
Η πρωτεΐνη βοηθά και στον έλεγχο της πείνας
Μετά τα 50, οι αλλαγές στις ορμόνες μπορούν να επηρεάσουν και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα διαχειρίζεται το σάκχαρο του αίματος. Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει όταν συνδυάζεται με υδατάνθρακες, καθώς επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφησή τους, συμβάλλοντας σε πιο σταθερά επίπεδα ενέργειας.
Παράλληλα, αυξάνει το αίσθημα κορεσμού, βοηθώντας σε κρατάς πιο εύκολα υπό έλεγχο την πείνα μέσα στην ημέρα.
Ποιες τροφές είναι καλές πηγές πρωτεΐνης;
Δεν χρειάζεται να βασίζεσαι αποκλειστικά σε ειδικά προϊόντα πρωτεΐνης. Οι φυσικές τροφές μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σου. Καλές επιλογές είναι:
Ζωικές πηγές:
- αυγά
- ψάρια
- κοτόπουλο
- άπαχο κρέας
- ελληνικό γιαούρτι
- cottage cheese
- γάλα
Φυτικές πηγές:
- φακές
- φασόλια
- όσπρια
- ξηροί καρποί
- σπόροι
Το ζητούμενο είναι να δημιουργήσεις μια ισορροπημένη διατροφή που στηρίζει το σώμα σου.
Αντί για μπάρες πρωτεΐνης: 10 τροφές με περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερη επεξεργασία
5 εύκολοι τρόποι να αυξήσεις την πρωτεΐνη σου μέσα στην ημέρα
1. Ξεκίνα το πρωινό σου με πρωτεΐνη
Ένα πρωινό με αυγό, γιαούρτι ή άλλη πηγή πρωτεΐνης μπορεί να σε βοηθήσει να μοιράσεις καλύτερα την πρόσληψη μέσα στη μέρα.
2. Κάνε έξυπνες αντικαταστάσεις
Αντί για ένα απλό σνακ, δοκίμασε γιαούρτι με ξηρούς καρπούς ή φρούτο με μια πηγή πρωτεΐνης.
3. Πρόσθεσε πρωτεΐνη στις σαλάτες
Μια σαλάτα γίνεται πιο πλήρες γεύμα με τόνο, αυγό, κοτόπουλο, τυρί ή όσπρια.
4. Μην ξεχνάς τις υγρές επιλογές
Smoothies, πόσιμα γιαούρτια ή ροφήματα πρωτεΐνης μπορούν να είναι πρακτικές λύσεις όταν δεν έχεις διάθεση για μεγάλο γεύμα.
5. Οργάνωσε τα γεύματά σου
Λίγος προγραμματισμός βοηθά: βραστά αυγά στο ψυγείο, μαγειρεμένα όσπρια ή έτοιμη ποσότητα κοτόπουλου μπορούν να κάνουν πιο εύκολη την καθημερινή επιλογή.
High protein διατροφή: 5 παρενέργειες από την υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
