10 τρόποι για να βελτιώσουμε τα βακτήρια του εντέρου μας

Υπάρχουν περίπου 40 τρισεκατομμύρια βακτήρια στο σώμα, τα περισσότερα από τα οποία βρίσκονται στο έντερο. Είναι γνωστά ως μικροβιότα του εντέρου και είναι εξαιρετικά σημαντικά για την υγεία. Ωστόσο, ορισμένοι τύποι βακτηρίων στο έντερο μπορούν επίσης να συμβάλουν σε πολλές ασθένειες. Οι τροφές που καταναλώνει κανείς επηρεάζουν πολύ τους τύπους βακτηρίων που ζουν μέσα στον οργανισμό του.

Ακολουθούν 10 επιστημονικοί τρόποι για τη βελτίωση των βακτηρίων του εντέρου

Κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων

Υπάρχουν εκατοντάδες είδη βακτηρίων στο έντερο και κάθε είδος παίζει διαφορετικό ρόλο στην υγεία, απαιτώντας διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Όσο περισσότερα είδη βακτηρίων έχει κανείς, τόσο μεγαλύτερος και ο αριθμός οφελών για την υγεία που είναι σε θέση να συνεισφέρουν. Έτσι, η κατανάλωση μιας πλούσιας σε ποικιλία διατροφής με όλες τις ομάδες τροφίμων, συμβάλλει και στην ύπαρξη πολλών διαφορετικών μικροβίων που είναι ευεργετικά για την υγεία.

Κατανάλωση πολλών λαχανικών, οσπρίων, φασολιών και φρούτων

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι καλύτερες πηγές θρεπτικών συστατικών για υγιή μικρόβια. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες δεν μπορούν να αφομοιωθούν από το σώμα, αλλά μπορούν να αφομοιωθούν από ορισμένα βακτήρια στο έντερο, τα οποία διεγείρουν την ανάπτυξή τους. Τα φασόλια και τα όσπρια περιέχουν επίσης πολύ υψηλές ποσότητες φυτικών ινών.

Μερικά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που είναι καλά για τα βακτήρια του εντέρου είναι:

• Raspberries
• Αγκινάρες
• Αρακάς
• Μπρόκολο
• Ρεβύθια
• Φακές
• Φασόλια
• Προϊόντα ολικής αλέσεως

Όλα τα μήλα, οι αγκινάρες, τα αμύγδαλα και τα φυστίκια έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα bifidobacteria, τα οποία θεωρούνται ωφέλιμα βακτήρια, καθώς μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της φλεγμονής του εντέρου και στην ενίσχυση της υγείας του.

Κατανάλωση ζυμωμένων τροφίμων

Τα ζυμωμένα τρόφιμα είναι τρόφιμα που μεταβάλλονται από τα μικρόβια. Η διαδικασία ζύμωσης συνήθως περιλαμβάνει βακτήρια ή ζύμες που μετατρέπουν τα σάκχαρα στα τρόφιμα σε οργανικά οξέα ή αλκοόλ. Παραδείγματα τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση είναι:

• Γιαούρτι
• Κίμτσι
• Ξυνολάχανο
• Κεφίρ
• Κομπούχα
• Τέμπε

Πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε γαλακτοβάκιλλους, έναν τύπο βακτηρίων που μπορεί να ωφελήσει την υγεία.

Τα άτομα που τρώνε πολύ γιαούρτι φαίνεται να έχουν περισσότερους γαλακτοβάκιλλους στο έντερο. Ομοίως, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί ευεργετικά να τροποποιήσει τα εντερικά βακτήρια και να βελτιώσει τα συμπτώματα δυσανεξίας στη λακτόζη τόσο σε βρέφη όσο και σε ενήλικες. Ορισμένα προϊόντα γιαουρτιού μπορεί επίσης να μειώσουν την ποσότητα των βακτηρίων που προκαλούν ασθένειες σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πολλά ειδικά αρωματισμένα γιαούρτια, περιέχουν υψηλά επίπεδα ζάχαρης. Επομένως, πρέπει να προτιμώνται απλά και φυσικά γιαούρτια. Επιπλέον, το γάλα που έχει υποστεί ζύμωση σόγιας μπορεί να προάγει την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων, όπως οι γαλακτοβάκιλλοι, μειώνοντας παράλληλα τις ποσότητες ορισμένων άλλων βακτηρίων που προκαλούν ασθένειες. Το κίμτσι μπορεί επίσης να ωφελήσει τη χλωρίδα του εντέρου.

Αποφυγή κατανάλωσης πολλών τεχνητών γλυκαντικών

Τα τεχνητά γλυκαντικά που χρησιμοποιούνται ευρέως ως υποκατάστατα της ζάχαρης μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τα μικρόβια του εντέρου. Ακόμη, μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα λόγω των επιδράσεών τους στο μικροβιοτικό έντερο.

Κατανάλωση πρεβιοτικών

Τα πρεβιοτικά είναι τροφές που προάγουν την ανάπτυξη ευεργετικών μικροβίων στο έντερο. Είναι κυρίως ίνες ή σύνθετοι υδατάνθρακες που δεν μπορούν να αφομοιωθούν από ανθρώπινα κύτταρα. Αντ 'αυτού, ορισμένα είδη βακτηρίων τα διαλύουν και τα χρησιμοποιούν για καύσιμα. Πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν πρεβιοτικά, αλλά μπορούν επίσης να βρεθούν μόνα τους.

Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί επίσης να είναι πρεβιοτικό. Αυτός ο τύπος αμύλου δεν απορροφάται στο λεπτό έντερο. Αντίθετα, περνά στο παχύ έντερο όπου διασπάται από τα μικροβιότα. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα πρεβιοτικά μπορούν να προωθήσουν την ανάπτυξη πολλών υγιών βακτηρίων, συμπεριλαμβανομένων των bifidobacteria.

Ακόμη, ορισμένα πρεβιοτικά μπορούν να μειώσουν την ινσουλίνη, τα τριγλυκερίδια και τα επίπεδα χοληστερόλης σε άτομα που είναι παχύσαρκα καθώς και τους παράγοντες κινδύνου για πολλές ασθένειες που σχετίζονται με την παχυσαρκία, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη.

Θηλασμός για τουλάχιστον έξι μήνες

Κατά τη διάρκεια των δύο πρώτων ετών της ζωής, τα μικροβιοτικά ενός βρέφους αναπτύσσονται συνεχώς και είναι πλούσια σε ευεργετικά bifidobacteria, τα οποία μπορούν να αφομοιώσουν τα σάκχαρα από το μητρικό γάλα. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα βρέφη που δεν θηλάζουν έχουν αλλοιωμένα μικρόβια με λιγότερα bifidobacteria από ό, τι τα βρέφη που θηλάζουν.

Ο θηλασμός σχετίζεται επίσης με χαμηλότερα ποσοστά αλλεργιών, παχυσαρκίας και άλλων ασθενειών που μπορεί να οφείλονται σε διαφορές στα μικρόβια του εντέρου.

Κατανάλωση ολόκληρων σπόρων

Οι ολόκληροι σπόροι περιέχουν μη εύπεπτους υδατάνθρακες που μπορούν να προωθήσουν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στο μικροβιοτικό έντερο. Αυτές οι αλλαγές στη χλωρίδα του εντέρου μπορεί να βελτιώσουν ορισμένες πτυχές της μεταβολικής υγείας.

Τήρηση μιας φυτικής διατροφής

Οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν να ωφελήσουν το μικροβιοτικό έντερο, πιθανότατα λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν τα οφέλη μιας χορτοφαγικής δίαιτας στο μικροβιοτικό έντερο οφείλονται απλώς στην έλλειψη πρόσληψης κρέατος, καθώς σε γενικές γραμμές οι χορτοφάγοι τείνουν να ακολουθούν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής συνολικά από όσους τρώνε κρέας.

Κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πολυφαινόλες

Οι πολυφαινόλες είναι φυτικές ενώσεις που έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μείωση της αρτηριακής πίεσης, φλεγμονών, επιπέδων χοληστερόλης και οξειδωτικού στρες. Οι πολυφαινόλες δεν μπορούν πάντα να αφομοιωθούν από ανθρώπινα κύτταρα. Δεδομένου ότι δεν απορροφώνται αποτελεσματικά, οι περισσότερες οδηγούνται στο παχύ έντερο, όπου μπορούν να αφομοιωθούν από βακτήρια του εντέρου.

Οι καλές πηγές πολυφαινολών περιλαμβάνουν:

• Κακάο και μαύρη σοκολάτα
• Κόκκινο κρασί
• Σταφύλια
• Πράσινο τσάι
• Αμύγδαλα
• Κρεμμύδια
• Βατόμουρα
• Μπρόκολο

Ενίσχυση του οργανισμού με κάποιο προβιοτικό συμπλήρωμα

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί, συνήθως βακτήρια, τα οποία έχουν συγκεκριμένο όφελος για την υγεία όταν καταναλώνονται. Δεν αποικίζουν μόνιμα τα έντερα στις περισσότερες περιπτώσεις, αλλά μπορεί να ωφελήσουν την υγεία αλλάζοντας τη συνολική σύνθεση των μικροβίων και υποστηρίζοντας τον μεταβολισμό.

Τα προβιοτικά δεν αλλάζουν σημαντικά τη σύνθεση των μικροβίων σε υγιείς ανθρώπους. Ωστόσο, σε άρρωστα άτομα, μπορεί να βελτιώσουν τη λειτουργία των μικροβίων και να βοηθήσουν στην αποκατάστασή τους.

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr