Οι νέοι κανόνες για καλό ύπνο (βάλαμε κάτω όλες τις νέες έρευνες)

Οι νέοι κανόνες για καλό ύπνο: το μυστικό για να κοιμάσαι βαθιά και να ξεκουράζεσαι βρίσκεται
στις στρατηγικές ύπνου που ταιριάζουν καλύτερα στο δικό σου οργανισμό.

17.03.2019

Γράφει: Ελένη Δασκαλάκη

εχεις διαβασει

Κάνε αυτά πριν τον ύπνο! 12 τρόποι που ο ύπνος σε κάνει πιο όμορφη

Ώρα να αναθεωρήσουμε για το τι θεωρείς έναν καλό νυχτερινό ύπνο: δεν έχει να κάνει με το πότε, πού ή ακόμη και το πόση ώρα είσαι στο κρεβάτι, αλλά με το είδος του ύπνου που ταιριάζει σ’ εσένα ώστε να ανανεώνεις την ενεργητικότητά σου και να αλλάζει η διάθεσή σου, αποκαλύπτεται σε πρόσφατη έρευνα. Μάθε τις τελευταίες, επιστημονικά βασισμένες, τεχνικές που θα εξασφαλίσουν ότι απολαμβάνεις τον ύπνο σου κάθε βράδυ.

Διάβασε επίσης: Τα 3 βήματα για να επιλέξεις στρώμα και να απολαμβάνεις τον ύπνο σου

Οι 8 ώρες είναι καλές, αλλά οι 6 μπορεί να είναι καλύτερες για τον καλό ύπνο:

Παρά την κοινή πεποίθηση, οι γυναίκες που κοιμούνται από 5 έως 7 ώρες τη νύχτα ζουν περισσότερο από εκείνες που κοιμούνται 8, σύμφωνα με μελέτη στην επιθεώρηση Sleep Medicine.

Για την ακρίβεια, «ο πολύς ύπνος μπορεί να σε κάνει να νιώθεις το ίδιο ζαβλακωμένη όσο και όταν κοιμάσαι πολύ λίγο» σημειώνει ο Daniel Kripke, Ph.D., ομότιμος καθηγητής Ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο Σαν Ντιέγκο της Καλιφόρνιας.

Πώς προσδιορίζεις ότι κοιμάσαι αρκετά;

«Δες αν νιώθεις ξύπνια και σε εγρήγορση μισή με μία ώρα αφότου σηκωθείς – αυτός είναι ο χρόνος που χρειάζεται ο εγκέφαλος και το σώμα σου για να ξεκινήσουν» τονίζει ο Michael Grandner, Ph.D., μέλος του Center for Sleep and Circadian Neurobiology.

Όταν ανακαλύψεις με πόσες ώρες ύπνου νιώθεις καλύτερα, προσπάθησε να τηρήσεις αυτό το πρόγραμμα όσο περισσότερο μπορείς.

Κι αν δεν κοιμηθείς αρκετά; Ο ύπνος για λιγότερες από 5 ώρες –ακόμη και μία μόνο βραδιά– μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ικανότητα λήψης αποφάσεων, να καθυστερήσει το χρόνο αντίδρασης και (ακόμη χειρότερα) να σε αφήσει με τέτοια σύγχυση που δε θα μπορείς καν να αντιληφθείς πόσο εξαντλημένη είσαι.

Έπειτα από μια νύχτα χωρίς πραγματική ανάπαυση, απόφυγε την οδήγηση μακρινών αποστάσεων, τις σύνθετες εργασίες και τις μεγάλες αποφάσεις μέχρι να μπορέσεις να ξεκουραστείς και να συνέλθεις.

Διάβασε επίσης: 12 τρόποι (& τρικ) που ο ύπνος σε κάνει πιο όμορφη

Τι τύπος είσαι;

Αν έχεις συχνά αϋπνίες, οι ειδικοί τονίζουν ότι στην πραγματικότητα μπορεί να είσαι απλά νυχτερινός τύπος που προσπαθεί μάταια να αποκτήσει συνήθειες πρωινού.

«Ο καθένας μας έχει ένα σχεδόν μοναδικό βιολογικό αποτύπωμα ύπνου» εξηγεί ο Robert Thomas, M.D., επίκουρος καθηγητής Ιατρικής του ύπνου στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. «Το σώμα σου είναι φτιαγμένο για να “κλείνει” το σύστημα μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο.

Αν η φυσιολογική σου ώρα ύπνου είναι στις 11, δε θα μπορείς να κοιμηθείς στις 10 όσο κουρασμένη κι αν είσαι».

Αντί να καταπολεμάς τις εσωτερικές σου τάσεις, υιοθέτησέ τες:

  • Αν είσαι βραδινός τύπος, προσπάθησε να βρεις τρόπους για να κοιμάσαι πιο
    εύκολα κάνοντας ένα ντους το βράδυ αντί το πρωί και μην προγραμματίζεις πολύ πρωινές υποχρεώσεις.
  • Αν είσαι πρωινός τύπος, πήγαινε εκείνη την ώρα στο γυμναστήριο, καθώς έχει λιγότερο κόσμο.
  • «Αν είναι εφικτό, συζήτησε με τον εργοδότη σου για αλλαγή του ωραρίου σου. Μια μικρή προσαρμογή μόλις 30 λεπτών νωρίτερα ή αργότερα μπορεί να αλλάξει σημαντικά την παραγωγικότητά σου» λέει ο David Brown, Ph.D., ψυχολόγος ύπνου στο Children’s Medical Center στο Ντάλας.

Ο ύπνος στη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι θεόσταλτος – ή το αντίθετο.

Ο μεσημεριανός υπνάκος έχει κερδίσει παγκόσμια έγκριση, με εταιρείες, όπως η Google, να προσφέρουν ακόμη και «nap pods» – ήσυχους χώρους όπου οι εργαζόμενοι μπορούν να ξαναγεμίσουν τις μπαταρίες τους. Η μεσημεριανή σιέστα, όμως, κάποιους μπορεί να τους αφήνει ζαλισμένους και να τους χαλάει το βραδινό ύπνο.

«Η ικανότητά σου να κοιμάσαι το μεσημέρι είναι προγραμματισμένη στον οργανισμό σου» τονίζει ο David Brown. Αντί να κοιμηθείς για λίγο, αναζωογόνησε την ενεργητικότητά σου κάνοντας ένα γρήγορο περίπατο. Αποδέξου πως μετά το μεσημέρι θα υπάρξει μια «κοιλιά». «Η μεσημεριανή πτώση της ενεργητικότητάς σου δε δείχνει αυτομάτως ότι δεν έχεις κοιμηθεί καλά το βράδυ. Δείχνει ότι είσαι άνθρωπος, καθώς οι κιρκάδιοι ρυθμοί σου –που ευθύνονται για την εγρήγορση– μειώνονται φυσικά μετά το φαγητό, παρασύροντας μαζί και την ενεργητικότητά σου» λέει ο David Brown.

Αντί να ζητήσεις τη λύση στην καφεΐνη, κάνε ένα διάλειμμα από τις διανοητικά δύσκολες υποχρεώσεις σου και εστίασε την προσοχή σου στα πιο δημιουργικά σου καθήκοντα – έχεις πιο πρωτότυπες ιδέες όταν νιώθεις λίγο κουρασμένη, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Thinking and Reasoning. Και απλά περίμενε – θα περάσει.ο ξύπνημα στη μέση της νύχτας είναι φυσιολογικό (ενοχλητικό, αλλά φυσιολογικό).

Διάβασε επίσης: 10 + 1 σημάδια ότι σου λείπει ύπνος (κι αυτό κάνει κακό στην υγεία σου)

Σε πρόσφατη μελέτη από το National Institute of Mental Health των ΗΠΑ διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που περνούσαν 14 ώρες τη νύχτα σε ένα σκοτεινό δωμάτιο για 4 εβδομάδες –σε μια προσπάθεια να αλλάξουν τις συνήθειες του ύπνου τους– άρχισαν να ξυπνούν μία φορά μέσα στη νύχτα, αν και συνολικά κοιμόντουσαν περισσότερες ώρες.

Στην προβιομηχανική περίοδο, σύμφωνα με τον David Brown, οι άνθρωποι περνούσαν αυτή την ώρα στο κρεβάτι ή όρθιοι, διαβάζοντας, γράφοντας, κάνοντας ελαφριές δουλειές στο σπίτι ή έρωτα. Όλες αυτές οι δραστηριότητες είναι καλές και για σήμερα –όπως και η τηλεόραση, αν και προσπάθησε να επιλέξεις εκπομπές που είναι πιθανότερο να σε νυστάξουν (το Game of Thrones μάλλον δε θα βοηθήσει).

Η φάση της εγρήγορσης δε θα πρέπει να κρατήσει πάνω από 30 λεπτά (ή να συμβαίνει περισσότερες από μία ή δύο φορές στη διάρκεια της νύχτας). Αν δεν πανικοβληθείς, θα αποκοιμηθείς ξανά πιο εύκολα.

Editor's Picks

Περισσότερα από Υγεία

Best of network

#shapegreece