istock
Αν τρέχεις μαραθώνιο για πρώτη φορά, το πιθανότερο είναι ότι έχεις ακούσει διάφορες συμβουλές κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου. Και αν είσαι έμπειρη μαραθωνοδρόμος, το πιθανότερο είναι ότι εξακολουθείς να ακούς αντιφατικές πληροφορίες.
Συγκεντρώσαμε τις πιο σημαντικές συμβουλές από μαραθωνοδρόμους και δρομείς μεγάλων αποστάσεων για τα πάντα, από το τι να φας μέχρι πώς να καταφέρεις νμα κοιμηθείς, προκειμένου να σε βοηθήσουμε να προετοιμαστείς όσο το δυνατόν καλύτερα για τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας του 2023.
1. Δώσε σημασία στο τι, στο πότε και στο πόσο θα φας
Μπορεί να έχεις μάθει από την προπόνηση ότι αυτό που τρως το βράδυ πριν από ένα long run θα επηρεάσει την απόδοσή σου το επόμενο πρωί. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν έχεις ευαίσθητο στομάχι.
Φάε καλά την Παρασκευή όχι το Σάββατο: Το μεγαλύτερο κύριο γεύμα σου πρέπει να είναι δύο βράδια πριν τον μαραθώνιο, όχι το προηγούμενο βράδυ. Αν αγωνίζεσαι την Κυριακή, το βράδυ της Παρασκευής φάε επιπλέον ζυμαρικά, ρύζι και πατάτες. Αυτό θα κάνει τις τελευταίες 24 ώρες πιο ελαφριές, αποφεύγοντας αυτό το έντονο αίσθημα φουσκώματος όταν τρέχεις. Τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα στόχευε σε 10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.
Μείωσε τις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες: Τις τελευταίες 48 ώρες πριν από τον αγώνα, τρώγε λιγότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και κατανάλωνε περισσότερο υδατάνθρακες. Μια μεγάλη μπριζόλα είναι απίθανο να σου προσφέρει τα καλύτερα καύσιμα για την ημέρα του αγώνα και τα γεύματα με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσουν πεπτική δυσφορία κατά τη διάρκεια του αγώνα
- ΤΡΩΓΕ ό,τι θα έτρωγες συνήθως το βράδυ πριν από ένα μεγάλο τρέξιμο.
- ΜΗΝ επιλέγεις λιπαρά, πικάντικα ή τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
- ΕΠΙΛΕΓΕ τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες αλλά ΜΗΝ τρως υπερβολικά υδατάνθρακες. Ένα απλό πιάτο ζυμαρικών ή ένα ριζότο, νωρίς το βράδυ πριν τον αγώνα, είναι ιδανικό.
4. Η υδάτωση είναι σημαντική, το ξέρεις
Ενυδατώσου καλά: Κατανάλωσε άφθονο νερό (αλλά στα όρια που αντέχει ο οργανισμό σου). Κοινή λογική στην κατανάλωση. Δεν "αποθηκεύεις" υγρά. Το νερό θα πρέπει να βοηθά στην πέψη των τροφών και στην υδατανθράκωση για βέλτιστη απόδοση. Το βάρος ενός δρομέα επηρεάζεται από την ενυδάτωση και οι δρομείς πρέπει να ζυγίζονται περιοδικά για να παρακολουθούν τα επίπεδα της ενυδάτωσης τους. Καλό είναι να γράφεις το βάρος σου στο πίσω μέρος του αριθμού συμμετοχής - μαζί με άλλες πληροφορίες έκτακτης ανάγκης. Εάν ένας δρομέας χρειάζεται ιατρική φροντίδα κατά τη διάρκεια του αγώνα, αυτό θα βοηθήσει το προσωπικό να καταλάβει τι συμβαίνει.
ΜΗΝ πιεις αλκοόλ ή καφεΐνη: Η αποφυγή της καφεΐνης 48 ώρες πριν τον μαραθώνιο, θα σε βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα οποιασδήποτε καφεΐνης λάβεις κατά την ημέρα του αγώνα.
3. Απόφυγε τους στρεσογόνους παράγοντες και μην αφήνεις τίποτα στην τύχη την ημέρα του αγώνα
Η προετοιμασία για έναν αγώνα που διαρκεί αρκετές ώρες μπορεί να είναι τόσο δύσκολη ψυχικά όσο και σωματική.
Μάθε το μάθημα σου: Οφείλεις να ξέρεις πού βρίσκονται τα δύσκολα τμήματα της διαδρομής, επειδή αυτά συνήθως μετατρέπονται σε προκλητικά τμήματα διανοητικά και έχε πάντα ένα σχέδιο στο μυαλό σου., για να αποφύγεις οτιδήποτε μπορεί να σε στρεσάρει. Οι στρεσογόνες καταστάσεις μπορεί να προκαλέσουν μειωμένη λήψη αποφάσεων και ενδεχομένως να οδηγήσουν σε μεγαλύτερο κίνδυνο, σύμφωνα με έρευνα.
Μην αλλάζεις τίποτα: Μην αλλάζεις τον ρυθμό σου την ημέρα του αγώνα επειδή φαίνεται ότι είναι σωστό εκείνη τη στιγμή, θα προκαλέσει βλάβη στο τέλος. Ακριβώς επειδή νιώθεις καλά δεν σημαίνει ότι πρέπει να παρεκκλίνεις από το σχέδιο και να πας πιο γρήγορα, γιατί αυτό οδηγεί σε τραυματισμούς.
4. Προετοίμασε τον εξοπλισμό σου
Το πρωί του αγώνα ξύπνα νωρίς: πρέπει να λάβεις υπόψη τους χρόνους μεταφοράς, να φας ένα σωστό πρωινό και να φτάσεις έγκαιρα στη γραμμή εκκίνησης. Γι' αυτό ετοίμασε όλα όσα χρειάζεσαι το προηγούμενο βράδυ για να αποφύγεις το άγχος.
Κάνε ό,τι κάνεις πριν το τρέξιμο μεγάλων διαδρομών και επανάλαβε αυτό που έχει το καλύτερο αποτέλεσμα για σένα την ημέρα του αγώνα.
Βάλε σε περίοπτη θέση ό,τι χρειάζεσαι για το πρωί, ρούχα, παπούτσια, πρωινό, νερό, τροφοδοσία κ.λπ. Φτιάξε μια λίστα για να τσεκάρεις ότι τα έχεις πάρει όλα.
Πώς να προπονηθείς για να τρέξεις στον πρώτο σου Μαραθώνιο
5. Μην ξενυχτήσεις
Αν και η αναμονή, η αγωνία και το άγχος πριν από τον μαραθώνιο μπορεί να σε δυσκολέψουν να κοιμηθείς, ο ύπνος έχει σημαντικό αντίκτυπο στο ενεργειακό επίπεδο και τη συνολική απόδοσή σου την ημέρα του αγώνα. Προσπάθησε να είσαι όσο το δυνατόν πιο ξεκούραστος για να νιώθεις προετοιμασμένος σωματικά και ψυχικά, προκειμένου να ολοκληρώσεις τον μαραθώνιο σου. Εάν εμφανιστείς στον αγώνα εξαντλημένος, τότε αυτό θα επηρεάσει αρνητικά το τρέξιμό σου.
Γενικά φρόντιζε να ξεκουράζεσαι τις ημέρες πριν από τον αγώνα και να κοιμάσαι καλά πριν από τον μαραθώνιο.
- ΚΑΝΕ ασκήσεις αναπνοής για να χαλαρώσεις και να αποκοιμηθείς. Αυτό σου προσφέρει χαλάρωση το βράδυ πριν από το μαραθώνιο, όταν νιώθεις άγχος.
- Αφιέρωσε λίγο χρόνο στο foam roller: Πριν κοιμηθείς κάνε λίγο μασάζ στο foam roller αλλά κράτα το σύντομο και ήπιο. Εάν δεν έχεις κάνει ποτέ δεν είναι τώρα η ώρα να ξεκινήσεις.
- ΜΗΝ άγχεσαι: ωΕάν ο ύπνος σου είναι λιγότερος το βράδυ πριν τον αγώνα. Εφόσον έχεις ξεκουραστεί αρκετά την εβδομάδα πριν από τον μαραθώνο, θα είσαι καλά.
- Βεβαιώσου ότι είναι όλα φορτισμένα: ρολόι, κινητό κλπ.
Αποθεραπεία μετά από τον Μαραθώνιο: Τι να κάνεις για άμεση αποκατάσταση
Καλή επιτυχία!
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
