Vegan για 4 εβδομάδες: Οι επιλογές, η επάρκεια συσταστικών, οι σωστοί συνδυασμοί

Ένας χρηστικός οδηγός θα σε βοηθήσει να κάνεις τις σωστές επιλογές ώστε να μη στερηθείς θρεπτικά συστατικά.

Vegan iStock

Συνεργάστηκε η Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc, MBA, SRD, υπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου "Σώμα Υγιές".

Εάν στο μυαλό σου τριγυρίζει η ιδέα να aκολουθήσεις vegan διατροφή, ο παρακάτω χρηστικός οδηγός θα σε βοηθήσει να κάνεις τις σωστές επιλογές ώστε να μη στερήσεις θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα από τον οργανισμό σου και να νιώθεις γεμάτη ενέργεια και ευεξία.

Bonus: Η διατροφή αυτή έχει πολλές ομοιότητες με τη νηστεία, οπότε θα πάρεις μερικές καλές ιδέες για δυνατούς συνδυασμούς και θρεπτικά συστατικά.

Όσπρια

Εξαιρετική τροφή, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, νιασίνη, πυριδοξίνη), φυλλικό οξύ, κάλιο και μαγνήσιο. Επίσης, περιέχουν ισοφλαβίνες, οι οποίες διαθέτουν αντικαρκινική δράση. Στη vegan διατροφή τα όσπρια συμβάλλουν στην κάλυψη των αναγκών μας σε πρωτεΐνη.

Συνδυασμοί για κάλυψη αναγκών πρωτεΐνης

‣ Όσπρια με δημητριακά (φακόριζο, ρεβιθόριζο, φασολάδα με ψωμί)

‣ Όσπρια με ξηρούς καρπούς (σαλάτα με φακές και καρύδια, σαλάτα με φασόλια και κάσιους)

Για περισσότερο σίδηρο

Οι φακές και τα μαυρομάτικα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μη αιμικό σίδηρο (ή απλούστερα φυτικό), ο οποίος δεν είναι το ίδιο απορροφήσιμος με τον αιμικό (δηλαδή τον ζωικό). Τα καλά νέα είναι ότι η απορρόφησή του αυξάνεται κατά 60% όταν συνοδεύεται με τη βιταμίνη C. Μπορείς να συνδυάσεις τις φακές με σαλάτα με πιπεριές, ντομάτα, καρότα ή να πιεις 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού μετά το γεύμα.

Ζυμαρικά από όσπρια

Μια καλή ιδέα για να τρως περισσότερα όσπρια είναι τα ζυμαρικά από όσπρια, όπως από κόκκινες φακές ή ρεβίθια ή αρακά. Όλα τους είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, δεν περιέχουν γλουτένη, είναι πλούσια σε ίνες, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και επίσης δυνατή και νόστιμη γεύση προσφέροντας αίσθηση κορεσμού που διαρκεί περισσότερο.

Ιδέες για να χρησιμοποιήσεις περισσότερα όσπρια στη μαγειρική σου

1.Πρόσθεσε τα ζυμαρικά από όσπρια σε διάφορες σαλάτες.

2.Συνδύασε τα ρεβίθια, τις φακές και τους γίγαντες με ρύζι ή πλιγούρι.

3.Τα περισσότερα όσπρια μπορούν να ενταχθούν σε σούπες και σαλάτες.

4.Σε παστίτσιο ή σε μουσακά από όσπρια.

5.Φτιάξε φαλάφελ, μπιφτέκια ρεβιθιού, αντί για μπιφτέκια από κιμά.

6.Απόλαυσε σάντουιτς με χούμους και λαχανικά.

Υδατάνθρακες 

Είναι σημαντικότατη πηγή ενέργειας και πρέπει να αποτελούν κομμάτι κάθε υγιεινής δίαιτας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί που βρίσκουμε στα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια, περιέχουν μεγαλύτερες αλυσίδες μορίων σακχάρων. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να τους αποδομήσει και να τους χρησιμοποιήσει, που με τη σειρά του σημαίνει πως μας προσφέρουν περισσότερη ενέργεια. Οι απλοί υδατάνθρακες σχηματίζονται από εύπεπτα βασικά σάκχαρα, που δεν έχουν μεγάλη διατροφική αξία για τον οργανισμό. Όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητά τους σε σάκχαρα και όσο χαμηλότερη σε φυτικές ίνες τόσο λιγότερο ωφέλιμος είναι ένας υδατάνθρακας για εμάς.

Το φουλ της ενέργειας

Τα παρακάτω έξι τρόφιμα, πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, θα σε βοηθήσουν να εφοδιάσεις τον οργανισμό σου με ενέργεια, να χάσεις βάρος αλλά και να νιώθεις χορτάτη όλες τις ώρες της ημέρας, χωρίς να τσιμπολογάς άσκοπα.

1. Δημητριακά ολικής αλέσεως: Λόγω του υψηλού τους περιεχομένου σε φυτικές ίνες, έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, που σημαίνει ότι περιέχουν μικρή ποσότητα θερμίδων σε μεγαλύτερη ποσότητα τροφής.

2. Πλιγούρι: Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, καθώς μόλις 1/2 φλιτζάνι περιέχει 5 γρ. φυτικές ίνες.

3. Φασόλια: Πλούσια σε φυτικές ίνες, ενώ περιέχουν πολύτιμες ποσότητες πρωτεΐνης και σιδήρου.

4. Σπόροι ζέας (δίκοκκο σιτάρι): Με φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

5. Κινόα: Δε χαρακτηρίζεται άσκοπα ως υπερτροφή, καθώς είναι μια σούπερ πρωτεΐνη.

6. Φρούτα: Πλούσια σε φυσικά σάκχαρα, φυτικές ίνες, καθώς και σε πληθώρα βιταμινών μετάλλων και αντιοξειδωτικών.

Φρούτα και λαχανικά, φρέσκα και κατεψυγμένα 

Σε μια φυτοφαγική διατροφή τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν πρωταρχικό ρόλο. Υπάρχουν πολλά είδη που μπορείς να εντάξεις στη διατροφή σου. Μερικά από αυτά είναι τα εξής:

1. Ρόδι: Θα ήταν αδικία αν χαρακτηρίζαμε το ρόδι απλώς ως ένα φρούτο. Το ρόδι είναι μια "υπερτροφή". Οι σπόροι του είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ και κάλιο.

2. Κολοκύθα: Θρεπτική αξία δεν έχει μόνο η σάρκα, αλλά και οι σπόροι της. Οι κολοκυθόσποροι αποτελούν ένα γευστικό και θρεπτικό σνακ, καθώς είναι πλούσιοι σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

3. Μήλο: Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως οι φυτι - κές ίνες, σε βιταμίνες Α και C, φυλλικό οξύ και βιοτίνη, μέταλ - λα (φώσφορος, κάλιο, μαγνήσιο) και φυτοχημικές ουσίες.

4. Σύκο: Είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών – μία μερίδα σύκα (3-5) περιέχει περίπου 4 γρ. φυτικές ίνες. Αυτό τα καθιστά ιδιαίτερα ωφέλιμα για την καλή λειτουργία του εντέρου και την πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

5. Ντομάτα: Είναι καλή πηγή βιταμίνης C. Μάλιστα, μια μέτρια ντομάτα καλύπτει το 28% των ημερήσιων αναγκών του αν - θρώπινου οργανισμού σε βιταμίνη C. Επίσης, περιέχει μια πολύτιμη βιταμίνη του συμπλέγματος Β, το φυλλικό οξύ.

6. Μανιτάρια: Αυξάνουν τη δύναμη του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς είναι γεμάτα πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα και αντιοξειδωτικά. 

Φυτικά ροφήματα και vegan τρόφιμα

Σήμερα είναι γνωστά κάποια "μειονεκτήματα" του αγελαδινού γάλακτος. Τα γαλακτοκομικά δεν επιτρέπονται στη νηστεία, ωστόσο υπάρχουν πολλές νόστιμες και θρεπτικές εναλλακτικές επιλογές:

1. Ρόφημα σόγιας: Πρόκειται για ένα από τα πιο ευεργετικά και παλιότερα είδη φυτικού υποκατάστατου γάλακτος. Περιέχει κάλιο και μαγνήσιο, ιχνοστοιχεία και ασβέστιο.

2. Ρόφημα αμυγδάλου: Αυτό είναι το πιο θρεπτικό από τα φυτικά εναλλακτικά του γάλακτος. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνη Ε.

3. Ρόφημα βρόμης: Είναι ένα εξαιρετικό ποτό για τους ανθρώπους που θέλουν να φροντίσουν τον εαυτό τους και να χάσουν βάρος. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και παρέχει τα λιπαρά οξέα, όπως λινελαϊκό οξύ, αντιοξειδωτικά, και βιταμίνη Ε.

4. Ρόφημα καρυδιού: Στην Αμερική η κατανάλωσή του διαδίδεται όλο και περισσότερο, γιατί έχει αποδειχθεί ότι είναι το ποτό με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυσικά αντιοξειδωτικά. Διαθέτει ένα εκπληκτικό συνδυασμό από βιταμίνη Ε, Ω3 και Ω6 λιπαρά οξέα, πολυφαινόλες και ιχνοστοιχεία, όπως σελήνιο, χαλκός, ψευδάργυρος και μαγνήσιο.

5. Ρόφημα ρυζιού: Παρασκευάζεται από φρέσκους πλούσιους καρπούς ρυζιού, που αρχικά αλέθονται, βράζουν και στη συνέχεια περνούν από μια διαδικασία ζύμωσης. Περιέχει τρυπτοφάνη και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Δοκίμασε αυτά τα vegan τρόφιμα ακόμα κι αν δεν είσαι vegan!

‣ Τα γλυκαντικά: Είναι όλα κατάλληλα για vegan, εκτός από το μέλι. Εφοδιάσου με σιρόπι σφενδάμου, μελάσα, ζάχαρη από ζαχαρότευτλα, βιολογική ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο (κάποιος τύπος ζάχαρης από ζαχαροκάλαμο, φιλτράρεται με σκόνη από κόκαλα αγελάδας), ζάχαρη από χουρμάδες και γλυκαντικά όπως η στέβια.

‣ Τα δημητριακά και τα ζυμαρικά: Είναι τέλεια για εύκολα γεύματα. Εφοδιάσου με ρύζι, κινόα, βρόμη, καλαμπόκι, φαγόπυρο, κριθάρι, αμάραντο και πλιγούρι.

‣ Tόφου: Είναι ένα από τα κύρια συστατικά της ασιατικής κουζίνας και υπάρχει εδώ και δεκαετίες στις χορτοφαγικές διατροφές. Μπορείς να το φτιάξεις stir-fry ή να το χρησιμοποιήσεις θρυμματισμένο αντί για αβγά ή τυρί.

‣ Κιμά σόγιας: Μαγειρεμένος, ο κιμάς σόγιας θυμίζει αρκετά τον ζωικό κιμά λόγω της υφής του, ενώ με τα ανάλογα πρόσθετα γεύσης χρησιμοποιείται σε όλες τις συνταγές όπου μπαίνει κανονικός κιμάς.

Vegan πίτες 

Ψάχνεις ένα εύκολο και vegan γεύμα; Δοκίμασε αυτές τις δημοφιλείς και φυτοφαγικές/ νηστίσιμες πίτες.

1. Σπανακόπιτα με φύλλο κρούστας

2. Νηστίσιμη πίτα σκεπαστή με ελιές και πιπεριές Φλωρίνης

3. Μαραθόπιτες με σπιτική ζύμη

4. Αγκιναρόπιτα με λιαστές ντομάτες

5. Αγκιναρόπιτα με ρύζι και καρότα

6. Κρεμμυδοπιτάκια με μανιτάρια και δυόσμο

Δεν έχεις χρόνο; Μπορείς να αγοράσεις έτοιμες πίτες από τα ψυγεία του σούπερ μάρκετ. Ακόμα, μπορείς να φτιάξεις με τα χεράκια σου δύο πίτες και να βάλεις τη μία στην κατάψυξη σε ταψάκι, ώστε να την έχεις έτοιμη για ψήσιμο!

Οι καλά σχεδιασμένες χορτοφαγικές διατροφές είναι υγιεινές και βοηθούν στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων. Βεβαιώσου όμως ότι ζήτησες από τον διαιτολόγο σου να σε καθοδηγήσει για το πώς θα συμπεριλάβεις τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι, επιλέγοντας τα κατάλληλα τρόφιμα και τους σωστούς συνδυασμούς, ώστε να απολαμβάνεις μια πλήρη και ισορροπημένη διατροφή.

Vegan εναλλακτικά κρέατος: Οι φυτικές τροφές που μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας

Συνταγή για σοκολατένια brownies φασολιού

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i