istock
Νιώθεις κουρασμένη, εξαντλημένη και δεν έχεις διάθεση κάθε φορά που προσπαθείς να χάσεις μερικά κιλά; Μην κατηγορείς τον εαυτό σου: μάλλον φταίνε αυτά που τρως ή που δεν τρως.
Κάποιες τροφές βελτιώνουν τη χημεία του εγκεφάλου και ενισχύουν τη διάθεσή μας, αλλά συνήθως αυτές είναι και οι πρώτες που κόβουμε από τη διατροφή μας, όταν θέλουμε να κάνουμε δίαιτα. Για το λόγο αυτόν, οι παρακάτω κανόνες θα σε κάνουν να νιώθεις όμορφα και αυτό θα συμβάλει θετικά στην προσπάθειά σου να χάσεις βάρος. Εάν ακολουθήσεις το σχέδιο αυτό, θα βοηθήσεις το σώμα σου να είναι δραστήριο, τον νου σου εστιασμένο και τη σκέψη σου θετική – κι αυτό είναι εξίσου σημαντικό για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία του στόχου σου όσο και το να κάψεις θερμίδες ή το να ασκείσαι.
15 εύκολες ιδέες για να ανεβάσεις τη ψυχολογία σου
Οι 7 διατροφικές επιλογές που ενισχύουν τη διάθεσή σου
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως για σύνθετους υδατάνθρακες
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά και όσπρια για φυλλικό οξύ
- Μπανάνες για βιταμίνη Β6
- Γαλακτοκομικά για ασβέστιο
- Σολομό και άλλα ψάρια για τα Ω-3
- Άπαχο κόκκινο κρέας, πουλερικά, θαλασσινά για σίδηρο
- Καφές και τσάι για ενέργεια
Οι διατροφικές ελλείψεις μπορούν να πυροδοτήσουν άσχημα συναισθήματα όπως ο θυμός, η ένταση και η κούραση. Παρ' όλα αυτά, η λύση μπορεί να είναι τόσο απλή όσο και η ένταξη των παρακάτω επτά υπέροχων και δυναμωτικών τροφών για να νιώθεις λιγότερο κακοδιάθετη και να έχεις περισσότερη ενέργεια, έτσι ώστε να μπορέσεις να χάσεις τα κιλά που θέλεις!
1. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως για σύνθετους υδατάνθρακες
Έχεις ανάγκη τους υδατάνθρακες για να σου δίνουν ενέργεια, αλλά δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι μεταξύ τους:
Τα δημητριακά και γενικά οι σπόροι ολικής αλέσεως (συμπεριλαμβανομένων και των ζυμαρικών ολικής αλέσεως, αφού από αυτούς παρασκευάζονται) προσφέρουν δύναμη στο σώμα σου, ενώ διατηρούν το σάκχαρο του αίματος (τη γλυκόζη) –και τη διάθεσή σου- σε σταθερά επίπεδα. Όταν, όμως, τρως επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τροφές με ζάχαρη (οτιδήποτε από κρουασάν μέχρι λευκό ψωμί και cookies), τα επίπεδα της γλυκόζης ανεβαίνουν απότομα. Νιώθεις υπέροχα, αλλά μόνο για λίγο. Τότε το πάγκρεας λαμβάνει το μήνυμα να απελευθερώσει την ορμόνη ινσουλίνη, η οποία επιτρέπει στα επίπεδα της γλυκόζης να επιστρέψουν στα φυσιολογικά επίπεδα.
Ορισμένες φορές, όμως, η ινσουλίνη το παρακάνει και κάνει τα επίπεδα της γλυκόζης να πέσουν πολύ χαμηλά, με αποτέλεσμα να νιώθεις εκνευρισμό και αναστάτωση – ένας φαύλος κύκλος που σε ωθεί στην αναζήτηση περισσότερης ζάχαρης.
Τι να επιλέξεις: Κατανάλωνε 5 ή περισσότερες καθημερινές μερίδες τροφών ολικής αλέσεως. Μία μερίδα αντιστοιχεί:
- σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως,
- σε μισό φλιτζάνι βρασμένο κουάκερ,
- σε μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο μαύρο ρύζι,
- σε μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι ή κριθάρι,
- σε μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
- σε 100 γραμμ. αμυλούχα λαχανικά (μία γλυκοπατάτα 100 γραμμ.. ή σε μισό φλιτζάνι καλαμπόκι).
2. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά και όσπρια για φυλλικό οξύ
Την επόμενη φορά που θα μπεις στον πειρασμό να φας για να νιώσεις καλύτερα, δοκίμασε μια σαλάτα με σπανάκι αντί για ένα σακουλάκι γαριδάκια.
Ένα φλιτζάνι σπανάκι περιέχει 58 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος, μιας βιταμίνης του συμπλέγματος Β που βοηθά στην παραγωγή της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή (χημική ουσία του εγκεφάλου) που ρυθμίζει τη διάθεσή μας.
Μελέτη ανακάλυψε ότι περίπου 38% ανθρώπων που ένιωθαν θλιμμένοι είχε χαμηλά επίπεδα φυλλικού οξέος, ενώ μια άλλη έδειξε ότι όσοι πάσχουν από κατάθλιψη έχουν βελτίωση στη διάθεσή τους, όταν καταναλώνουν τροφές πιο πλούσιες σε φυλλικό οξύ.
Τι να επιλέξεις: Μπορείς να λαμβάνεις την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα (ΣΗΠ) φυλλικού οξέος (400 μικρογραμμάρια) από μια ποικιλία τροφών, όπως:
- σπαράγγια: 268 mg ανά φλιτζάνι,
- μαύρα φασόλια: 256 mg ανά φλιτζάνι,
- λαχανάκια Βρυξελλών: 94 mg ανά φλιτζάνι,
- μαρούλι: 64 mg ανά φλιτζάνι.
3. Μπανάνες για βιταμίνη Β6
Όπως το φυλλικό οξύ, έτσι και η βιταμίνη Β6 βοηθά τον εγκέφαλο να παράγει σεροτονίνη, ενώ η χαμηλή κατανάλωσή της συνδέεται με την πεσμένη διάθεση.
Περισσότεροι από ένας στους τέσσερις ανθρώπους με κατάθλιψη έχουν έλλειψη βιταμινών Β, όπως βιταμίνης Β6, σύμφωνα με έρευνες του Κέντρου Επιστήμης της Υγείας του Πανεπιστημίου της Αριζόνα.
Οι γυναίκες που παίρνουν αντισυλληπτικά χάπια είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς σε έλλειψη βιταμίνης Β6, μιας και το χάπι μπλοκάρει εν μέρει τη δραστηριότητα της βιταμίνης Β6 στο σώμα. Η μελέτη έδειξε επίσης ότι η αύξηση της δόσης βιταμίνης Β6 είναι συχνά το μόνο που χρειάζεται για να βελτιωθεί σημαντικά η διάθεσή σου.
Τι να επιλέξεις: Χρειάζεσαι τουλάχιστον 1,3 mg βιταμίνης Β6 την ημέρα. Εάν, όμως, λαμβάνεις αντισυλληπτικά, προσπάθησε να παίρνεις τουλάχιστον 2 mg την ημέρα. Είναι δύσκολο να λάβεις αυτή την ποσότητα από μία και μόνο τροφή, γι' αυτό τρώγε αρκετά από τα παρακάτω κάθε μέρα:
- 1 μπανάνα μεσαίου μεγέθους: 0,4 mg,
- 1 καρότο: 0,2 mg ανά φλιτζάνι) και
- στήθος κοτόπουλου (0,5 mg ανά 85 γραμμ.).
- Μπορείς επίσης να παίρνεις μία πολυβιταμίνη που περιέχει τουλάχιστον 1,3 mg.
4. Γαλακτοκομικά για ασβέστιο
Είναι το πιο γνωστό σενάριο δίαιτας: τρως όλες τις σωστές τροφές και μετά έρχεται η μέρα που περιμένεις περίοδο και το μόνο που θέλεις είναι να πάρεις αγκαλιά ένα τεράστιο σακουλάκι πατατάκια. Αντί γι' αυτό, πιες ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά ή φάε λίγο γιαούρτι. Αμφότερα είναι πιθανόν ότι θα σε κάνουν να νιώσεις πολύ καλύτερα και με λιγότερες θερμίδες.
Το μυστικό συστατικό; Το ασβέστιο. Κλινικές έρευνες που πραγματοποιήθηκαν σε γυναίκες με προεμμηνορροϊκό σύνδρομο έδειξαν πως η συμπλήρωση της διατροφής με επιπλέον ασβέστιο βοηθά στη βελτίωση της κακής διάθεσης που συνοδεύει το σύνδρομο αυτό, σύμφωνα με τη Susan Thys-Jacobs, M.D., ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο της Κολούμπια.
Τι να επιλέξεις:
- 4 ποτήρια των 220 ml γάλα με χαμηλά λιπαρά σου δίνει τα 1.000 mg ασβεστίου και τις 400 IU βιταμίνης D (που βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου) που χρειάζεσαι καθημερινά.
- 1 γιαούρτι ή γάλα σόγιας ενισχυμένο με ασβέστιο ή χυμός πορτοκαλιού.
- Εάν δεν πίνεις γάλα, πρέπει να λαμβάνεις ένα συμπλήρωμα με περιεκτικότητα 400 IU βιταμίνης D.
5. Σολομό και άλλα ψάρια για τα Ω-3
Τα ψάρια που είναι πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα (σολομός, τόνος, σκουμπρί, ρέγκα, σαρδέλες και πέστροφα) βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας και μπορούν επίσης να σου φτιάξουν τη διάθεση. Οι μελέτες που έχουν γίνει έδειξαν μέχρι και 50% μείωση των συμπτωμάτων σε ανθρώπους με κλινική κατάθλιψη από τη στιγμή που αρχίζουν να αυξάνουν την πρόσληψη Ω-3, αλλά ακόμη κι εκείνοι που απλώς έχουν κακή διάθεση στην καθημερινότητά τους αναφέρουν βελτίωση.
Υπάρχουν, τρία κύρια είδη Ω-3 λιπαρών οξέων τα οποία εντοπίζονται στις τροφές: το άλφα λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δωκοσοεξανοϊκό οξύ (DHA) – αλλά δε θεωρούνται όλα εξίσου καλά για τον οργανισμό. Το ALA που υπάρχει στο λιναρόσπορο, στα φουντούκια και σε άλλες φυτικές τροφές δε θα σου τονώσει τη διάθεση με τον ίδιο τρόπο που το κάνουν τα Ω-3 EPA και DHA, που περιέχονται στα λιπαρά ψάρια, γιατί οι τύποι EPA και DHA απορροφώνται πιο εύκολα από το σώμα.
Τι να επιλέξεις
- 3,5 γραμμ. DHA και EPA καθημερινά, από 0,5 έως 1,8 γραμμ. την ημέρα (η ποσότητα που προτείνει η Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση για την προστασία από καρδιακές παθήσεις).
- Σολομό: 2 έως 3 γραμμ. Ω-3 ανά 113 γραμμ. ψαριού
- Λευκός τόνος σε κονσέρβα: 1 γραμμ. ανά 113 γραμμ. ψαριού
- Πέστροφα: 1 γραμμ. ανά 113 γραμμ. ψαριού.
- Ορισμένες ποικιλίες γάλακτος, σόγιας και αβγών είναι επίσης ενισχυμένες με DHA Ω-3 - έλεγξε τις ετικέτες των προϊόντων.
6. Άπαχο κόκκινο κρέας, πουλερικά, θαλασσινά για σίδηρο
Αυτό το μεταλλικό στοιχείο μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα. Όταν τα επίπεδα του σιδήρου πέφτουν, οι ιστοί του σώματος έχουν έλλειψη οξυγόνου, με αποτέλεσμα να νιώθεις κούραση, να έχεις κακή συγκέντρωση και αϋπνίες: όλα αυτά μπορούν να αποδιοργανώσουν την προσπάθειά σου για μια επιτυχημένη δίαιτα.
Τι να επιλέξεις: Δεν είναι αρκετό να τρως ένα μπιφτέκι την εβδομάδα – πρέπει να εντάξεις στη δίαιτά σου αρκετές τροφές πλούσιες σε σίδηρο ώστε να λάβεις τη συνιστώμενη ποσότητα των 18 mg σιδήρου την ημέρα.
- Άπαχο κόκκινο κρέας: 1,8 mg σιδήρου ανά 85 γραμμ.
- Στήθος κοτόπουλου: 0,9 mg σιδήρου ανά 85 γραμμ.
- Μύδια: 5,7 mg σιδήρου ανά 85 γραμμ.
- Γλώσσα ψάρι: 0,9 mg σιδήρου ανά 85 γραμμ.
Shape Tip: Ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσεις την πρόσληψη σιδήρου είναι να μαγειρεύεις σε μαντεμένια σκεύη. Το μεταλλικό στοιχείο εκλύεται από το σκεύος ενώ μαγειρεύεις. Αν και η ποσότητα διαφέρει ανάλογα με το χρόνο μαγειρέματος και την κατσαρόλα, μια μελέτη έδειξε ότι 100 γραμμ. σάλτσας για ζυμαρικά περιέχει 5,8 mg αντί για 0,7 mg σίδηρο, όταν μαγειρεύεται σε μαντεμένια κατσαρόλα.
7. Καφές και τσάι για ενέργεια
Ακόμη και όταν πρέπει να περιμένεις σε μια ουρά 100 μέτρων για να πάρεις τον καφέ σου το πρωί πριν πας στην εργασία σου, αξίζει να περιμένεις! Ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι είναι ο εύκολος τρόπος για να τονώσεις τα επίπεδα της ενέργειάς σου και να διατηρήσεις τη δίαιτά σου υπό έλεγχο.
Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Σικάγο ανακάλυψαν ότι η ποσότητα της καφεΐνης που περιέχεται σε ένα φλιτζάνι καφέ ήταν αρκετή για να βοηθήσει στη βελτίωση της ικανότητας συγκέντρωσης και την τόνωση της διάθεσης.
Τι να επιλέξεις: Η κατανάλωση 1 ή 2 φλιτζανιών την ημέρα κρίνεται αρκετή, αλλά μην το παρακάνεις. Μεγαλύτερη ποσότητα θα σε κάνει να νιώθεις εκνευρισμό και κούραση.
Πώς να φτιάξουμε τη διάθεσή μας σε μόλις 1,5 ή 30 λεπτά
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
