Από τη Βαλεντίνη Ρίζου, κλινική διαιτολόγο, MSc, επιστημονική συνεργάτιδα Χαροκοπείου Πανεπιστημίου (nutricare4health).
Οι γιορτές είναι γεμάτες μαγεία, χαμόγελα και, φυσικά, φαγητό, με τα καλέσματα να είναι πολλά και συχνά. Μπορεί να είναι brunch με φίλες που έχεις καιρό να δεις, οικογενειακά τραπέζια με πολυάριθμα, παραδοσιακά και νόστιμα φαγητά ή ρεβεγιόν με ποικιλία φαγητών και γλυκών μέχρι το πρωί. Με μερικές έξυπνες κινήσεις μπορείς να απολαύσεις τις γιορτές χωρίς να ξεφύγεις από τους διατροφικούς στόχους σου και το πλάνο ισορροπημένης διατροφής που ακολουθείς.
Tα 5 τρόφιμα που πρέπει να φας τα Χριστούγεννα σύμφωνα με τη διατροφολόγο
5 ΒΑΣΙΚΈΣ ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΈΣ ΓΙΑ ΠΡΙΝ ΚΑΙ ΚΑΤΆ ΤΗ ΔΙΆΡΚΕΙΑ ΤΩΝ ΓΕΥΜΆΤΩΝ ΠΡΙΝ ΑΠΌ ΤΟ ΓΕΎΜΑ:
1. Κάνε μια έξυπνη στοχοθεσία σχετικά με τα φαγητά ή και τα γλυκά που θες να δοκιμάσεις. Αυτή χρειάζεται να είναι συγκεκριμένη, μετρήσιμη, ρεαλιστική, σχετική μ’ εσένα και προσδιορισμένη χρονικά, π.χ. "Στο σημερινό φιλικό κάλεσμα για brunch, όσο χρονικό διάστημα μείνουμε στην καφετέρια, θα μοιραστώ με τη φίλη μου μία μερίδα pancakes με σοκολάτα και θα επιλέξω έναν σκέτο americano! Αυτό θα με βοηθήσει αναφορικά με τη διαχείριση του βάρους μου. Μπορώ να τα καταφέρω".
2. Κατανάλωσε ένα ελαφρύ γεύμα (ομελέτα με ψωμί ολικής αλέσεως και σαλάτα) ή μικρό σνακ (στραγγιστό γιαούρτι 2% με μήλο και αμύγδαλα) πριν από την έξοδο ώστε να διαχειριστείς πιο αποτελεσματικά το αίσθημα της πείνας και τα οπτικά ερεθίσματα.
ΚΑΤΆ ΤΗ ΔΙΆΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΓΕΎΜΑΤΟΣ:
3. Βάλε χρώμα στο πιάτο σου εφαρμόζοντας τη "μέθοδο του πιάτου": πρόσθεσε σαλάτα, πηγές πρωτεΐνης (κρέας, τυρί, αβγό) και πηγές υδατανθράκων (ρύζι με μυρωδικά, ψωμί, ζύμη από pancakes).
4. Μάσησε αργά έτσι ώστε να καταλαβαίνεις τη γεύση και το άρωμα του φαγητού, αλλά και για να εντοπίσεις το σημείο κορεσμού. Χρειάζονται περίπου 10-20 λεπτά για να μεταφερθεί το μήνυμα από το στομάχι στον εγκέφαλο.
5. Ενυδατώσου επαρκώς καθ’ όλη τη διάρκεια του γεύματος με νερό ή σόδα.
ΙΣΟΡΡΟΠΊΑ ΚΑΙ ΡΕΑΛΙΣΤΙΚΟΊ ΣΤΌΧΟΙ
Απόλαυσε το φαγητό, χωρίς ενοχές, εστιάζοντας στις όμορφες στιγμές με τους αγαπημένους σου. Όταν το σώμα και το μυαλό συνεργάζονται αναφορικά με το αίσθημα πείνας-κορεσμού, τότε τα γιορτινά τραπέζια μπορεί να είναι περιστάσεις απόλαυσης φαγητού χωρίς να γίνεται υπερκατανάλωσή του. Σε αυτό το πλαίσιο, στη φετινή εορταστική περίοδο προτίμησε να εμπιστευτείς το σώμα σου και να μετρήσεις χαμόγελα και οικογενειακές στιγμές παρά θερμίδες!
Brunch με τις φίλες σου
Pancakes, κρουασάν, ρολό κανέλας, croque madame. Οι περισσότερες επιλογές του brunch είναι ενεργειακά πυκνές, καθώς αποτελούν συνδυασμό ζάχαρης και βουτύρου. Από την άλλη, το γεύμα συχνά έχει χαμηλή θρεπτική αξία, αφού είναι χαμηλό σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Έτσι, μπορεί να αισθανθείς πλήρης πριν καν το μεσημεριανό γεύμα, αλλά πολύ σύντομα θα πεινάσεις ξανά.
CLEVER TIPS
1. Προτίμησε κάποια αλμυρή ιδέα με αβγό, π.χ. αβοκάντο τοστ ή αβγά σκραμπλ με λαχανικά (ρόκα ή τοματίνια), που είναι υψηλά σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και θα σου προσφέρουν υψηλό κορεσμό.
2. Αν είσαι σε mood για γλυκιά γεύση εδώ και μέρες, μπορείς να μοιραστείς με τη φίλη σου σοκολατένια pancakes. Δε χρειάζεται να τα στερηθείς και να τα κατηγοριοποιήσεις ως "απαγορευμένα".
3. Απόλαυσε καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη αντί για καπουτσίνο ή ζεστή σοκολάτα, ειδικά αν έχεις επιλέξει κάποια γλυκιά πρόταση, ώστε να περιορίσεις την πρόσληψη ζάχαρης.
Στο γιορτινό οικογενειακό τραπέζι
Σε αυτή την περίσταση πρόκληση δεν αποτελούν μόνο η ποικιλία και η μυρωδιά των φαγητών, αλλά και η "πίεση αγάπης". Πόσο εύκολα μπορεί να αρνηθεί κάποιος ένα ακόμα κομμάτι παστίτσιο από τη μαμά ή ένα δεύτερο κομμάτι γλυκό "για το καλό"; Δες πώς θα διαχειριστείς την πρόκληση:
1. Παράμεινε συνειδητή κατά τη διάρκεια του τραπεζιού ώστε να μπορέσεις να αντιληφθείς το αίσθημα κορεσμού και να ανταποκριθείς σε αυτό. Σε αυτό το πλαίσιο έχεις καλύψει τη βιολογική πείνα και έχεις περιορίσει την πιθανότητα να καταναλώσεις το επιπλέον κομμάτι φαγητού ή γλυκού εξαιτίας συναισθηματικής πείνας.
2. Απάντησε σε συγγενείς που "πιέζουν" για κατανάλωση φαγητού: "Ευχαριστώ πολύ, είμαι σίγουρη πως θα είναι πεντανόστιμο, αλλά έχω επιλέξει ήδη τι θα καταναλώσω σήμερα και έχω ήδη χορτάσει. Θα το δοκιμάσω την επόμενη φορά που θα βρεθούμε".
Στα ρεβεγιόν
Στα ρεβεγιόν το τραπέζι μπορεί να τροφοδοτείται συνεχώς με ποικιλία φαγητών και γλυκών μέχρι το πρωί! Δες πώς θα κρατήσεις την ισορροπία:
1. Προτίμησε πολύχρωμες σαλάτες με ελαιόλαδο, ψητά λαχανικά (π.χ. μανιτάρια), βελουτέ σούπα λαχανικών (π.χ. κολοκυθόσουπα), πουρέ σελινόριζας.
2. Προτίμησε άπαχα κομμάτια λευκού κρέατος (γαλοπούλα, κοτόπουλο) ή ψαρονέφρι.
3. Επίλεξε ως συνοδευτικό πατάτες φούρνου, πουρέ ή ρύζι.
4. Εστίασε σε φαγητά που έχεις καιρό να καταναλώσεις, π.χ. αντί για ψητή χοιρινή μπριζόλα, προτίμησε ψητή γαλοπούλα.
5. Μοιράσου τα γλυκά εδέσματα, π.χ. κατανάλωσε από μισό κομμάτι βασιλόπιτας, μπακλαβά, καρυδόπιτας.
6. Περιόρισε τα τηγανητά εδέσματα καθώς και τα φαγητά με κρέμα γάλακτος.
Εxtra tip: Αν υπάρχει μπουφές, απόφυγε τη συζήτηση κοντά στο οπτικό πεδίο των φαγητών, γιατί, λόγω των οπτικών ερεθισμάτων, είναι πιο πιθανή η ασυνείδητη κατανάλωση φαγητού.
ΑΠΟ ΤΟ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ SHAPE ΔΕΚΕΜΒΡΙΟΥ 2025
Πρωτότυπες σαλάτες: 10 νόστιμες συνταγές για το τραπέζι των Χριστουγέννων
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
