iStock
Σε μια εποχή που η wellness κοινότητα έχει αναγάγει το λεγόμενο "fibermaxxing" στην απόλυτη διατροφική τάση, η συζήτηση γύρω από την ευεξία μοιάζει να έχει μονοπωληθεί από την ανάγκη για όλο και περισσότερες φυτικές ίνες. Ωστόσο, η καθολικότητα στη διατροφή είναι μύθος, και για ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων, η υπερβολική κατανάλωση ινών αποτελεί το "κρυφό" εισιτήριο για έναν ατελείωτο κύκλο δυσφορίας.
Όταν το έντερο βρίσκεται σε κατάσταση μόνιμου ερεθισμού, η λύση δεν κρύβεται στην τυφλή υιοθέτηση των trends, αλλά στην δόμηση της σωστής γαστρονομικής σου καθημερινότητας. Η διατροφολόγος Joni Rampolla επισημαίνει στο Real Simple ότι η προσωρινή μετάβαση σε ένα διατροφικό πλάνο χαμηλών φυτικών ινών κρίνεται συχνά απαραίτητη. Είτε πρόκειται για έξαρση του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, είτε για περιπτώσεις όπως η εκκολπωματίτιδα, η ναυτία και ο έντονος τυμπανισμός, ο πρωταρχικός στόχος είναι ο περιορισμός του πεπτικού φόρτου και η ξεκούραση του πεπτικού συστήματος.
4 φρούτα που έχουν περισσότερες φυτικές ίνες από την μπανάνα
Το γεγονός αυτό, βέβαια, δεν συνεπάγεται μια διατροφή στερημένη από γεύση και χρώμα. Η μείωση των ινών δεν ακυρώνει τη θρεπτική αξία των γευμάτων, καθώς η φύση έχει προνοήσει για μια σειρά από εξαιρετικά εύπεπτες επιλογές που τροφοδοτούν τον οργανισμό με απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και βαθιά ενυδάτωση, χωρίς να επιβαρύνουν την πέψη. Σημείωσε, λοιπόν, τις 7 κορυφαίες και πιο "φιλικές" επιλογές που πρέπει να βάλεις στο super market list σου.
7 εύπεπτα φρούτα και λαχανικά για το ΣΣΕ και το ευαίσθητο στομάχι
1. Κίτρινη πιπεριά
Έχει μόλις 1,1 γραμμάριο φυτικών ινών ανά μισό φλιτζάνι και, όπως τονίζει η διαιτολόγος Brittany Brown, είναι μια από τις καλύτερες εναλλακτικές για να μειώσεις τις ίνες, κερδίζοντας παράλληλα τόνους βιταμίνης C, βιταμινών Β, Ε και Κ για το ανοσοποιητικό και την καρδιά σου.
► How to eat: Δοκίμασέ την ψιλοκομμένη σε σούπες, ελαφρώς σοταρισμένη για σπιτικά φαχίτας ή μέσα σε ζεστές μακαρονάδες.
2. Πεπόνι
Το πεπόνι (και ειδικά η ποικιλία cantaloupe) είναι από τη φύση του μαλακό, έχει τεράστια περιεκτικότητα σε νερό και δίνει μόλις 1,4 γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι. Προσφέρει απλόχερα κάλιο και βήτα-καροτένιο για τη λάμψη της επιδερμίδας σου.
► How to eat: Η Brittany Brown προτείνει να το απολαύσεις σκέτο, να το αναμείξεις σε δροσερά smoothies ή να το συνδυάσεις με ένα κρεμώδες τυρί για το τέλειο, ελαφρύ σνακ.
3. Πατάτες χωρίς φλούδα
Ξέχνα για λίγο το clean eating trend που θέλει την πατάτα με τη φλούδα της. Το μυστικό εδώ κρύβεται στο ξεφλούδισμα, αφού εκεί βρίσκεται το μεγαλύτερο μέρος των αδιάλυτων ινών. Μόλις την αφαιρέσεις, η πατάτα πέφτει απίστευτα ανάλαφρη στο στομάχι (0,9 γραμμάρια ινών ανά μισό φλιτζάνι).
► How to eat: Φτιάξε έναν βελούδινο πουρέ, ψήσε τις στο φούρνο με απλά μυρωδικά ή πρόσθεσέ τις σε curries και ομελέτες.
4. Μαγειρεμένο σπανάκι
Ωμό μπορεί να σου πέσει λίγο βαρύ, αλλά το μαγειρεμένο σπανάκι αλλάζει τους κανόνες του παιχνιδιού. Με το μαγείρεμα, οι ίνες διασπώνται και μαλακώνουν, ενώ παράλληλα ενισχύεται η απορρόφηση του σιδήρου.
► How to eat: Ρίξε μια χούφτα φρέσκο ή κατεψυγμένο σπανάκι στο τέλος του μαγειρέματος μέσα σε σούπες, πλούσιες ομελέτες ή κόκκινες σάλτσες.
5. Μισή μπανάνα
Μια ολόκληρη μπανάνα ίσως παραείναι πλούσια για μια φάση έντονης ευαισθησίας, όμως η μισή (με 1,5 γραμμάριο ινών) είναι η ιδανική δόση. Η απαλή, ώριμη υφή της είναι εξαιρετικά φιλική με το πεπτικό, ενώ σου προσφέρει κάλιο και βιταμίνη Β6.
► How to eat: Λιώσε τη πάνω σε μια φρυγανιά, πρόσθεσέ τη στο πρωινό σου oatmeal ή χρησιμοποίησέ τη ως βάση για ένα energy smoothie.
6. Καρπούζι
Με μόλις 0.6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, το καρπούζι είναι ό,τι πιο εύκολο μπορείς να προσφέρεις στο στομάχι σου. Είναι γεμάτο νερό και βιταμίνη C, προσφέροντας άμεση αναζωογόνηση χωρίς να αναγκάζει το έντερο να δουλέψει υπερωρίες.
► How to eat: Απόλαυσέ το ως επιδόρπιο ή κάνε την παραλλαγή της Brittany Brown ανακατεύοντας κύβους καρπουζιού με φέτα και φρέσκο βασιλικό για ένα εναλλακτικό side dish.
7. Μαρούλι
Μπορεί να έχει σχεδόν μηδενικές φυτικές ίνες (0,05 γραμμάρια ανά φλιτζάνι), όμως επειδή καταναλώνεται ωμό, απαιτεί μια μικρή προσοχή. Η Julie Davis υπενθυμίζει ότι η μείωση των ινών βοηθά στην επούλωση του εντέρου μετά από χειρουργεία ή φλεγμονές, οπότε αν νιώθεις πολύ έντονη δυσφορία, καλό είναι να συμβουλευτείς τον γιατρό σου πριν γεμίσεις το μπολ σου με ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
► How to eat: Αν το επιλέξεις, φρόντισε να το μασήσεις πάρα πολύ καλά και σχολαστικά, προσθέτοντάς το σε wraps και sandwiches.
Πώς μπορώ να βοηθήσω το ευαίσθητο στομάχι μου να χωνέψει τα λαχανικά;
Ο καλύτερος τρόπος είναι το καλό μαγείρεμα (βράσιμο ή σοτάρισμα) και η αφαίρεση της φλούδας ή των σπόρων. Με τη θερμότητα, οι σκληρές φυτικές ίνες διασπώνται, με αποτέλεσμα τα λαχανικά (όπως το σπανάκι ή οι πατάτες) να γίνονται πολύ πιο απαλά για τον γαστρεντερικό σωλήνα.
Είναι η δίαιτα χαμηλών φυτικών ινών μόνιμη λύση;
Όχι, η μείωση των φυτικών ινών προτείνεται συνήθως ως ένα προσωρινό μέτρο για τη διαχείριση των συμπτωμάτων, την ξεκούραση και την επούλωση του εντέρου κατά τη διάρκεια εξάρσεων (π.χ. στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή την κολίτιδα). Μόλις υποχωρήσει η φλεγμονή, η σταδιακή επανεισαγωγή των ινών είναι απαραίτητη, πάντα σε συνεργασία με έναν εξειδικευμένο διαιτολόγο.
10 τροφές με περισσότερες φυτικές ίνες από τη βρώμη
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
