Λιναρόσποροι, ηλιόσποροι, chia και άλλοι σπόροι που πρέπει να τρως – Να τι σου προσφέρει καθένας!

Τι σου προσφέρει το καθένα από αυτά τα superfoods;

24.09.2018

εχεις διαβασει

σπόροι υγείας

Συνεργάστηκε η Αναστασία Δ. Κόκκαλη, κλινικός διαιτολόγος- διατροφολόγος, BSc (Hons), SRD.

1. Λιναρόσποροι – Για την υγεία του εντέρου

Αποτελούνται από μια μεγάλη ποσότητα άλφα λινολεϊκού οξέος (ALA), φυτικές ίνες και λιγνάνες. Το ALA είναι ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες, ενώ οι λιγνάνες είναι φυτοοιστρογόνα τα οποία συμβάλλουν στη σταθεροποίηση των ορμονικών επιπέδων, μειώνουν τα συμπτώματα του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου και της εμμηνόπαυσης αλλά και τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού ή του προστάτη. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν βοηθούν την καλή λειτουργία του εντέρου (1 κ.σ. λιναρόσποροι περιέχουν τόσες φυτικές ίνες όσο 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένες νιφάδες βρόμης). Οι διαλυτές ίνες τους μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα.

2. Σπόροι chia – Για απώλεια ή διατήρηση βάρους

Ένα κουταλάκι του γλυκού σπόροι chia σου δίνει 2,5 φορές περισσότερη πρωτεΐνη από τα λευκά φασόλια, 3 φορές περισσότερο σίδηρο απ’ αυτόν που βρίσκεται στο σπανάκι, 6 φορές πιο πολύ ασβέστιο από το γάλα και 7 φορές περισσότερη βιταμίνη C από το πορτοκάλι.

Οι σπόροι chia είναι επίσης γεμάτοι με βιταμίνες και μέταλλα, εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και η πιο πλούσια φυτική πηγή σε Ω3 λιπαρά οξέα. Αυτοί οι σπόροι είναι από τις πιο γνωστές υπερτροφές – και ο λόγος είναι εμφανής! Οι σπόροι chia φαίνεται πως συμβάλλουν στη μείωση των πόνων στις αρθρώσεις, σε βοηθούν να χάσεις βάρος και προστατεύουν το σώμα σου από σοβαρές παθήσεις, όπως ο διαβήτης και οι καρδιοπάθειες.

Και, τέλος, δεν περιέχουν γλουτένη!

Δες επίσης: Υπερ-θρεπτικό πρωινό με κινόα, chia, μαύρες σταφίδες, ξηρούς καρπούς και matcha: Να τι τρώει το πρωί η nutrition editor του SHAPE

3. Σπόροι κάνναβης – Για το ανοσοποιητικό

Οι σπόροι κάνναβης είναι η πιο πλούσια σε βασικά λιπαρά οξέα φυτική πηγή, ενώ περιέχουν περισσότερα λιπαρά οξέα από το λιναρόσπορο ή οποιονδήποτε άλλο καρπό ή σπορέλαιο. Ακόμα, 1 κ.σ. σπόροι κάνναβης περιέχει όλα τα βασικά αμινοξέα. Οι σπόροι κάνναβης είναι επίσης καλή πηγή φυτοθρεπτικών, φυτικών συστατικών με προστατευτική δράση, που ενισχύουν το ανοσοποιητικό, προστατεύουν τους ιστούς, τα κύτταρα, το δέρμα, τα όργανα και τα μιτοχόνδρια. Αποτελούνται από καθαρή πρωτεΐνη σε ποσοστό πάνω από το 30% και περιέχουν σε ποσοστό 40% φυτικές ίνες, που είναι η μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών σε σπόρους στη Γη! Είναι πλούσιοι σε Ω6 λιπαρά οξέα, τα οποία διεγείρουν την ανάπλαση του δέρματος και την ανάπτυξη των τριχών, διατηρούν την οστική υγεία, ρυθμίζουν το μεταβολισμό και συμβάλλουν στην καλή εγκεφαλική λειτουργία.

4. Ηλιόσποροι – Για την καρδιά

Περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Ε, η οποία συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από την επίδραση των ελεύθερων ριζών και άλλων ουσιών που οξειδώνουν και βλάπτουν τις πρωτεϊνικές δομές και τις κυτταρικές μεμβράνες. Η βιταμίνη Ε είναι επίσης ευεργετική για την πρόληψη καρδιαγγειακών νόσων. Μία μερίδα 28 γρ. ηλιόσποροι περιέχει 512 mg χαλκό, ποσότητα που αντιστοιχεί σε πάνω από το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Ο χαλκός είναι σημαντικός για τη διατήρηση της υγείας των μαλλιών και του δέρματος, καθώς και για την ελαστικότητα και την ευλυγισία των οστών και των αρθρώσεων. Το μαγνήσιο, που υπάρχει επίσης στους ηλιόσπορους, είναι ένα ακόμα μέταλλο, απαραίτητο για την καλή υγεία των οστών. Τέλος, γεμάτοι με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, συμβάλλουν στη μείωση της LDL ή «κακής» χοληστερίνης.

5. Κολοκυθόσποροι – Για το ουροποιητικό

Οι κολοκυθόσποροι περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα, ανάμεσά τους σίδηρο, κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο – 28 γρ. κολοκυθόσποροι παρέχουν στους ενήλικες περίπου το 18-20% της ημερήσιας απαίτησης για ψευδάργυρο. Ωστόσο, οι σπόροι αυτοί έχουν πολλές θερμίδες (559 ανά 100 γρ.), οπότε είναι σημαντικός ο έλεγχος της μερίδας. Αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με περίπου 30 γρ. ανά
μερίδα 100 γρ. Σε νέα έρευνα έχει επίσης βρεθεί πως οι κολοκυθόσποροι μπορεί να συμβάλλουν στη ρύθμιση των επιπέδων της ινσουλίνης, η οποία προφυλάσσει από τις επιπλοκές του διαβήτη. Μερικοί σπόροι σαν σνακ πριν πας για ύπνο μπορεί επίσης να σου εξασφαλίσουν… όνειρα γλυκά, αφού περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα απαραίτητο συστατικό για την παραγωγή της μελατονίνης. Επίσης, βοηθούν στην καταπολέμηση της κυστίτιδας και στα προβλήματα του προστάτη στους άνδρες.

6. Παπαρουνόσποροι – Για την υγεία των κυττάρων

Συλλέγονται από το φυτό παπαρούνα και έχουν αρκετές θερμίδες, αλλά είναι πλούσιοι σε μαγγάνιο, βιταμίνη C και Ε, απαραίτητες για την καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών. Περιέχουν επίσης εξαιρετικό ποσοστό ασβεστίου, που χρειάζονται τα δόντια και τα οστά, ειδικά σε δύσκολες περιόδους, όπως η εμμηνόπαυση και οι ασθένειες.

Δες επίσης: Πρωινό βρώμης με σοκολάτα για το πιο υγιεινό porridge!

7. Κύμινο – Για καλή πέψη

Πλούσιο σε λιπαρά και με έντονη γεύση, φαίνεται να διεγείρει την έκκριση ενζύμων στο πάγκρεας, που βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση των συστατικών από τις τροφές, ενώ εμποδίζουν τη δημιουργία αερίων στο έντερο. Μπορείς να το προσθέσεις στα περισσότερα φαγητά.

8. Σουσάμι – Για «καλή» χοληστερίνη

Μπορείς να το βρεις λευκό, σε διάφορες απο- χρώσεις αλλά και μαύρο. Πολύ πλούσιο σε σελήνιο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο και καλά λιπαρά οξέα, βοηθά στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερίνης, αυξάνοντας τα νούμερα της HDL ή «καλής».
Περιέχει επίσης καλή ποσότητα φολικού οξέος, απαραίτητου για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

 

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

Να γιατί ΠΡΕΠΕΙ να τρως (ή να πίνεις) ένα ρόδι τη μέρα όσο τα βρίσκεις!

Βάλε το ρόδι στη διατροφή σου και γνώρισε καλύτερα τις ιδιότητες και τα οφέλη που πρέπει να μπουν στη ζωή σου (και όχι μόνο την πρωτοχρονιά).

Βρώμη από το βράδυ χωρίς μαγείρεμα ή overnight oats που θυμίζει γλυκιά πίτα με μύρτιλλα

Βρώμη από το βράδυ, φτιαγμένη με γάλα, που δεν χρειάζεται μαγείρεμα που που θα λατρέψεις τη γλυκιά γεύση από τα μύρτιλλα.

Μελομακάρονο, κουραμπιές ή δίπλες; Ποιο γλυκό είναι πιο υγεινό;

Κάθε χρόνο, τέτοια εποχή, υπάρχει το ίδιο δίλημμα, «Να φάω μελομακάρονο, κουραμπιέ ή δίπλα;». Τι να επιλέξεις σύμφωνα με την ειδικό.

Οι συμβουλές του Jamie Oliver για να μαγειρεύεις τέλεια το κάθε φαγητό
Οι συμβουλές του Jamie Oliver για να μαγειρεύεις τέλεια το κάθε φαγητό

Όλα τα κόλπα για να γίνεις άρχοντας στην κουζίνα

Εχεις λιγούρα για πατατάκια και αλμυρά; Να τι σημαίνει αν ο οργανισμός σου επιζητά αλάτι

Η λιγούρα για πατατάκια κρύβει την ανάγκη του οργανισμού σου για αλάτι. Πότε όμως ο οργανισμός σου έχει ανάγκη από αλάτι;

#shapegreece