Αυτές είναι οι 13 σούπερ τροφές για αύξηση μυικής μάζας και ενέργεια που τρώνε οι αθλητές από τον αθλητικό διατροφολόγο

Ο αθλητικός διατροφολόγος μάς δίνει τα superfoods για δρομείς, αθλητές αλλά και για εσένα που θες να κάνεις σωστές επιλογές στη διατροφή σου. 

10.10.2018

εχεις διαβασει

Συνεργάστηκε ο Μάνος Δημητρούλης, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Master Αθλητικής Διατροφής (www.dietstories.gr).

Η αθλητική διατροφή είναι η μελέτη και η πρακτική της διατροφής όσον αφορά τη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων. Η διατροφή είναι ένα σημαντικό μέρος πολλών αθλητικών προπονήσεων, όπως στα αθλήματα δύναμης (π.χ. άρση βαρών και bodybuilding) και τα αθλήματα αντοχής (π.χ. ποδηλασία, τρέξιμο, κολύμβηση, κωπηλασία). Η αθλητική διατροφή επικεντρώνει τις μελέτες της στον τύπο και στην ποσότητα υγρών και τροφών που λαμβάνει ένας αθλητής. Επιπλέον, ασχολείται με την κατανάλωση θρεπτικών ουσιών, όπως βιταμίνες, ανόργανα άλατα και οργανικές ουσίες, που περιλαμβάνουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη.

Οι διαφορετικές συνθήκες και στόχοι υποδεικνύουν την ανάγκη για τους αθλητές να εξασφαλίσουν ότι η αθλητική διατροφική τους προσέγγιση είναι κατάλληλη για την κατάστασή τους. Παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν τις διατροφικές ανάγκες περιλαμβάνουν τον τύπο δραστηριότητας (αερόβια εναντίον αναερόβιας), φύλο, βάρος, ύψος, δείκτης μάζας σώματος, προπόνηση ή στάδιο δραστηριότητας, π.χ., ορισμένα θρεπτικά συστατικά χρησιμοποιούνται από το σώμα πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια του ύπνου παρά όταν είναι ξύπνιοι.

Οι περισσότεροι ένοχοι που παρεμποδίζουν την απόδοση είναι η κόπωση, ο τραυματισμός και ο πόνος. Μια σωστή διατροφή θα μειώσει αυτές τις διαταραχές στην απόδοση. Το «κλειδί» για να την έχεις είναι μια ποικιλία τροφίμων και να καταναλώνεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα. Σύμφωνα με τους αθλητικούς διατροφολόγους, για παράδειγμα, είναι ιδανικό να επιλέγεις ωμά και μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως πορτοκάλι ολόκληρο αντί για χυμό πορτοκαλιού. Τρώγοντας τρόφιμα που είναι φυσικά, ο αθλητής παίρνει τη μεγαλύτερη θρεπτική αξία από το φαγητό.

Αυτές είναι οι σούπερ τροφές για αθλητές που προτείνει ο Μάνος Δημητρούλης:

1. Αμύγδαλα

Οι ξηροί καρποί και ειδικά τα αμύγδαλα είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, ένα αντιοξειδωτικό συστατικό στο οποίο πολλοί δρομείς παρουσιάζουν συχνά έλλειψη, λόγω του ότι οι καλές πηγές του είναι λίγες.

Διατροφική χρήση: Xρησιμοποίησε τα αμύγδαλα ως ενδιάμεσα σνακ συνοδεία φρούτου. Πρόσθεσέ τα στις σαλάτες ή φτιάξε μείγμα με αποξηραμένα φρούτα ή και δημητριακά που μπορείς να τρως ως σνακ ή και μαζί με το γάλα ή το γιαούρτι. Αν αγοράζεις μεγάλη ποσότητα, μπορείς να τα συντηρήσεις μέχρι και για λίγους μήνες αποθηκεύοντάς τα σε βαζάκια που κλείνουν αεροστεγώς.

2. Αβγό

Ένα αβγό καλύπτει το 10% της ημερήσιας ανάγκης σε πρωτεΐνη ενός τυπικού ατόμου. Επίσης, περιέχει μεγάλη ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων που είναι πολύ χρήσιμα για τις μυϊκές ομάδες ατόμων που ασκούνται τόσο έντονα.

Διατροφική χρήση: Χρησιμοποίησε τα αβγά ως συμπλήρωμα στο φαγητό, μέσα σε τοστ, ή σάντουιτς, ή αραβικές πίτες. Επίσης, μπορείς να φας ομελέτα ως βραδινό μαζί με ψωμί, ρύζι ή πατάτα. Απόφυγε τα τηγανητά αβγά και μην προσθέτεις λάδι στην ομελέτα, καθώς γεμίζεις το γεύμα με κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες.

3. Φασόλια

Ένα φλιτζάνι φασόλια αρκεί για να καλύψει το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ) πρωτεΐνης, 60% φυτικών ινών και 60% φολικού οξέος. Επίσης, λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού τους δείκτη, απελευθερώνουν αργά και σταθερά την ενέργεια στον ανθρώπινο οργανισμό και βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, που συμβάλλει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

Διατροφική χρήση: Εκτός από κυρίως γεύμα, μπορείς να χρησιμοποιείς τα φασόλια στις σαλάτες, ως πουρέ φασολιού και συνοδευτικό στα πιάτα κρέατος. Επίσης, τα φασόλια ή ο πουρές φασολιών είναι ιδανικό filling σε σάντουιτς και τορτίγιες.

4. Κατεψυγμένα λαχανικά

Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη συνδυασμού διαφόρων αντιοξειδωτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη C και το β-καροτένιο, μειώνει τη συγκέντρωση ελεύθερων ριζών στα μεσοδιαστήματα των προπονήσεων, με αποτέλεσμα τη μείωση του μυϊκού κάματου. Τα μείγματα κατεψυγμένων λαχανικών παρέχουν ποικιλία από αντιοξειδωτικά και έχουν παρόμοια θρεπτική αξία με τα φρέσκα.

5. Γλυκοπατάτα

Μία μέτρια γλυκοπατάτα 100 θερμίδων είναι αρκετή για να καλύψει το 250% της ΣΗΠ β-καροτένιου, πρόδρομης ένωσης της βιταμίνης Α. Περιέχει επίσης βιταμίνη C, κάλιο, σίδηρο, μαγγάνιο και χαλκό. Τα δύο τελευταία είναι ιχνοστοιχεία στα οποία πολλοί δρομείς παρουσιάζουν έλλειψη και μπορεί να επηρεάσουν την αθλητική τους απόδοση, καθώς ρυθμίζουν τη μυϊκή λειτουργία.

6. Πορτοκάλι

Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C συνδέεται με μειωμένο αίσθημα μυϊκής κόπωσης μετά από τρέξιμο μεγάλης απόστασης. Επιπλέον, η βιταμίνη C ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύει από κρυολογήματα.

7. Ανάμεικτα πράσινα λαχανικά

Πέρα από την ποικιλία χρωμάτων και γεύσεων, εξασφαλίζεις και ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Τα αντιοξειδωτικά συστατικά των πράσινων λαχανικών είναι πολύ σημαντικά για την αποκατάσταση της μυϊκής καταστροφής από την άσκηση.

8. Ψωμί ολικής αλέσεως

Για δρομείς που θέλουν να συντηρούν χαμηλά το βάρος τους, οι μελέτες δείχνουν ότι άτομα που τρώνε ψωμί ολικής αλέσεως έχουν χαμηλότερο βάρος από αυτούς που επιλέγουν λευκό.

9. Ζυμαρικά ολικής

Αποτελούν εξαιρετική πηγή ενέργειας για κάθε δρομέα, καθώς περιέχουν εύκολα μεταβολίσιμους υδατάνθρακες και βοηθούν στην άμεση αντικατάσταση του γλυκογόνου. Επιπλέον, σε σχέση με τα κατεργασμένα ζυμαρικά, περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα την αίσθηση πληρότητας και τη λήψη επιπλέον βιταμινών του συμπλέγματος Β.

10. Κοτόπουλο

Οι δρομείς χρειάζονται 50-75% παραπάνω πρωτεΐνη σε σχέση με άτομα που δεν τρέχουν, για να βοηθήσουν στην ανοικοδόμηση των μυών και την αποκατάσταση μετά από σκληρές προπονήσεις. Τα 250 γρ. ψημένο κοτόπουλο αρκούν για να ικανοποιήσουν τις πρωτεϊνικές ανάγκες ενός δρομέα. Είναι πολύ καλή πηγή σεληνίου, το οποίο προστατεύει τις μυϊκές ομάδες από τη δράση των ελεύθερων ριζών που παράγονται κατά την άσκηση, ενώ περιέχει και νιασίνη, που ρυθμίζει το μεταβολισμό του λίπους κατά την άσκηση.

11. Μαύρη σοκολάτα

Η σοκολάτα περιέχει πρόδρομες ενώσεις σημαντικών αντιοξειδωτικών που ονομάζονται φλαβονοειδή. Σύμφωνα με μελέτες, σε αθλητές η κατανάλωση περίπου 30 γρ. μαύρης σοκολάτας την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα χαμηλότερα επίπεδα LDL ή «κακής» χοληστερίνης και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Ακόμα, βοηθά στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Ωστόσο, μόνο η μαύρη σοκολάτα φέρει αυτές τις ιδιότητες, λόγω της διαφορετικής επεξεργασίας στο κακάο, ενώ ποσότητες πάνω από 30-40 γρ. δε συνιστώνται σε καθημερινή βάση.

12. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι πολύ καλή πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης (1 μόλις φλιτζάνι παρέχει 13 γρ. πρωτεΐνη και 40% της ΣΗΠ ασβεστίου). Επιπρόσθετα, παρέχει βακτήρια που βοηθούν στην πέψη και την καλύτερη υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα.

13. Κατεψυγμένα μούρα

Τα κατεψυγμένα μούρα –raspberries, blueberries, blackberries– παίρνουν τα χαρακτηριστικά τους χρώματα από τις ανθοκυανίνες, μια ομάδα ισχυρών αντιοξειδωτικών, που, εκτός από την πρόληψη καρκίνων και άλλων χρόνιων νόσων, είναι σημαντικές και για τη μετασκησιακή αποκατάσταση και τη μυϊκή επαναδόμηση. Τα κατεψυγμένα μούρα έχουν μόνο 60 θερμίδες ανά φλιτζάνι και είναι τόσο θρεπτικά όσο και τα φρέσκα, ενώ διατηρούνται στην κατάψυξη για αρκετούς μήνες.

Διατροφική χρήση: Eίναι εξαιρετικό συστατικό για smoothies, αλλά και topping στο γιαούρτι.

Διάβασε επίσης: Οι top τροφές που προτείνει ο trainer Κωνσταντίνος Παγκαλίδης για μετά την προπόνηση

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

κετογονική δίαιτα
3 μύθοι που θα ακούσεις για την κετογονική δίαιτα

Γιατί δεν ισχύουν; Η διατροφολόγος Ελένη Παπαγιαννίδου σού δίνει την απάντηση

καλύτερη απορρόφηση σιδήρου
Πώς απορροφώνται καλύτερα τα μέταλλα; Με αυτούς τους συνδυασμούς τροφών

Ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο, ψευδάργυρος, φώσφορος. Τα μέταλλα δεν είναι τόσο εύκολα στην απορρόφηση από τον οργανισμό και γι’ αυτό είναι σημαντικό να ξέρεις τους ιδανικούς συνδυασμούς για να αφομοιωθούν.

7 τροφές που σου ανοίγουν την όρεξη (και φαίνονται χορταστικές)
7 τροφές που σε κάνουν να πεινάς περισσότερο αφού τις φας

Μπορεί να χορταίνεις πολύ για λίγο, όμως μετά πεινάς απότομα. Γιατί συμβαίνει;

τροφές πλούσιες σε κάλιο
Τροφές πλούσιες σε κάλιο και γιατί είναι τόσο σημαντικό για το σώμα σου

Η διατροφολόγος μάς απαντά για τη σημασία του καλίου για τον οργανισμό και τις καλύτερες πηγές του

ιδέες για υγιεινό μεσημεριανό φαγητό
10 ιδέες για υγιεινό μεσημεριανό φαγητό από την personal trainer της Kim Kardashian

Πιάτα που συνδυάζουν γεύση, θρεπτικά συστατικά και λίγες θερμίδες

#shapegreece