Βάρη και τρέξιμο: Πώς να προστάτεψεις τις αρθρώσεις σου

Η προστασία των αρθρώσεων πρέπει να είναι προτεραιότητα στις προπονήσεις σου. Μάθε το γιατί.

γυναίκα τρέχει και προστατεύει τις αρθρώσεις της istock

Το μυστικό για να προστατέψεις τις αρθρώσεις σου είναι να μην παραμελείς την άσκηση ή αλλά και να μην το παρακάνεις με τις προπονήσεις σου, είτε τρέχεις είτε σηκώνεις βάρη. 

Όλα τα συστήματα στο σώμα απαιτούν στρες για καλή υγεία. Το στρες διεγείρει το σώμα να προσαρμοστεί και η προσαρμογή δημιουργεί δύναμη. Αλλά υπάρχει ένα "όριο αιχμής του στρες" (stress tipping point). Εάν ξεπεραστεί αυτό το όριο, συμβαίνουν μικροτραυματισμοί που συσσωρεύονται δημιουργώντας ενοχλητικούς πόνους στην πλάτη, κατάγματα κόπωσης ή τραυματισμούς στους τένοντες που μπορεί να παραμείνουν για χρόνια.

Πώς να προστατέψεις τις αρθρώσεις σου στην προπόνηση με βάρη

Η άρση βαρών μπορεί να είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης για την ανάπτυξη μυών και τη βελτίωση της δύναμης. Ωστόσο, εάν δεν γίνεται σωστά, μπορεί να ασκήσει πίεση στις αρθρώσεις σου και να οδηγήσει σε τραυματισμό. Είτε πρόκειται για γκολφ είτε για MMA, γιατί να σηκώνεις περισσότερα βάρη από όσα χρειάζεσαι; Γιατί να αποκτήσεις περισσότερη δύναμη από αυτή που απαιτείται; Και γιατί να διακινδυνεύσεις να περάσεις αυτό το οριακό σημείο;

Μην ξεχνάς ότι όλοι δεν μπορούν να τα κάνουν όλα. Υπάρχει ο σωματότυπός σου, η γενική σωματική διάπλαση με την οποία γεννήθηκες. Αυτό έχει τεράστια επίδραση στο φορτίο που μπορείς να αντέξεις για να προσαρμοστείς χωρίς να περάσεις το όριο. 

Τι να κάνεις: Η φιλοσοφία που πρέπει να υιοθετήσεις εάν θέλεις να βελτιώσεις τη δύναμή σου διατηρώντας παράλληλα τις αρθρώσεις σου ασφαλείς είναι να προπονείσαι επαρκώς για τους στόχους σου και να χρησιμοποιείς συγκεκριμένη τεχνική. Αυτό θα βοηθήσει στην κατανομή του βάρους ομοιόμορφα στις αρθρώσεις και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Επίσης, όταν σηκώνεις βάρη, εστίασε στις μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως οι μύες των ποδιών, της πλάτης και του στήθους. Αυτοί οι μύες είναι πιο ικανοί να χειριστούν τα κιλά που σηκώνεις και είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστούν.

Επίσης δώσε σημασία στον πυρήνα σου, οι μύες που βρίσκονται γύρω από τη μέση του σώματος, την πλάτη και το στομάχι. Έρευνα που έγινε σε μια ομάδα εργαζομένων στη συναρμολόγηση αυτοκινήτων που έπρεπε να εκτελούν βαριές άρσεις πολλές φορές κάθε ώρα, διαπίστωσε ότι όσοι είχαν "ανθεκτικό" πυρήνα μπορούσαν να διατηρήσουν καλή τεχνική για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και είχαν λιγότερους τραυματισμούς στην πλάτη. 

Το λάθος που επιβαρύνει τις αρθρώσεις σου

Πώς να προστατέψεις τις αρθρώσεις σου στο τρέξιμο

Το τρέξιμο πρέπει να αντιμετωπίζεται σαν δεξιότητα: η καλή τεχνική του τρεξίματος, που χτίζεται συνειδητά με την πάροδο του χρόνου, σημαίνει ότι μπορείς να τρέχεις χωρίς να έχεις προβλήματα στις αρθρώσεις σου όταν μεγαλώσεις. Οι ειδικοί που έχουν μελετήσει τον τρόπο με τον οποίο κινούνται οι ελίτ δρομείς σε όλο τον κόσμο, πιστεύουν ότι το βασικό δεν είναι πόσο μακριά τρέχεις, αλλά πώς τρέχεις. Αν δεν τρέχεις με καλή τεχνική, αυτό μπορεί να είναι κακό για τα γόνατά σου.

Όταν τρέχεις, επιστρέφει σε σένα περίπου 2,5 φορές το σωματικό σου βάρος. Αλλά το σώμα σου πάντα αναδομείται. Εάν κινείσαι σωστά, οι οστεοβλάστες (κύτταρα επιδιόρθωσης των οστών) που κινούνται γύρω από το σώμα θα χτίσουν αυτά τα οστά.

Τι να κάνεις: Η αλλαγή των συνηθειών στο τρέξιμο ξεκινά με συνειδητή προσπάθεια αλλά με τον καιρό γίνεται πιο φυσικό. Το τρέξιμο έχει να κάνει με την σκέψη. Ξαναγράφει το λογισμικό σου. Δεν υπάρχει μυϊκή μνήμη, είναι ο εγκέφαλός σου που θυμάται τις κινήσεις. Εάν αλλάξεις τον τρόπο που τρέχεις, θα προστατέψεις και τις αρθρώσεις σου.

Επίσης, η ενδυνάμωση των μυών γύρω από τις αρθρώσεις μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξή τους και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως squats, προβολές και σανίδες, είναι ευεργετικές.

 

Τι να τρώμε για να έχουμε πάντα υγιείς αρθρώσεις;

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Fitness

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i