5 μαθήματα προπόνησης, διατροφής, απόδοσης που έκλεψα από τον Έλληνα τριαθλητή

Αυτές οι συμβουλές και τα κόλπα του Θάνου Δημάκη θα σε βοηθήσουν να αποφύγεις τους τραυματισμούς και να πας εξαιρετικά στον επόμενο αγώνα σου.

16.05.2020

εχεις διαβασει

διαλειμματική προπόνηση

Συνεργάστηκε ο Θάνος Δημάκης, αθλητής τριάθλου της Arla Protein Team.

Ως ασκούμενη έχω κι εγώ τα δικά μου must για μια καλή προπόνηση, όπως ότι έχω
καλύτερη απόδοση όταν έχω φάει πριν την άσκηση.

Αλλά όλα αυτά έμοιαζαν μηδαμινά όταν παρακολούθησα το πρώτο μου Τρίαθλο Αντοχής στο Spetsathlon φέτος.

Ας είμαι ειλικρινής: Η αντιμετώπιση ενός ανοιχτού υδάτινου κολυμβητικού στίβου μήκους 1,5 χλμ., μια ποδηλατική διαδρομή 50 χλμ. και η ολοκλήρωσή του με πορεία 10 χλμ. είναι για εμένα υπεράνθρωπη. Είτε ετοιμάζεσαι για το πολύ κοντινό Spetses Mini Marathοn (θυμήσου, οι συμμετοχές είναι ακόμα ανοιχτές), είτε για μαραθώνιο, είτε ακόμα και για το επόμενο τρίαθλο, εδώ θα βρεις πέντε σημαντικά μαθήματα που έχω κλέψει από τριαθλητές – και ο Έλληνας τριαθλητής Θάνος Δημάκης (Instagram: @hatsiko) είναι εδώ για να επιβεβαιώσει.

Καλή διατροφή για απόδοση

Προκειμένου να αποδώσεις όσο καλύτερα μπορείς τη μέρα του αγώνα αλλά και στις προπονήσεις σου, η σωστή διατροφή που θα σου δώσει ενέργεια είναι καθοριστική. Ναι, η ενυδάτωση κρίνεται σημαντική, αλλά η πρόσληψη υδατανθράκων αποτελεί επιτακτική ανάγκη να αντικαταστήσει το εξαντλημένο γλυκογόνο στο σώμα σου.

Ποια είναι η σωστή ποσότητα καυσίμου; «Εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το είδος της άσκησης και τον ίδιο τον αθλητή. «Σε γενικές γραμμές, μπορείς να τηρήσεις τις ακόλουθες οδηγίες: 5 με 10 γρ. υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους όσο αυξάνεται η διάρκεια» τονίζει ο Θάνος Δημάκης.

Η αποκατάσταση είναι η καλύτερη προπόνηση

Είτε κάνεις foam rolling, είτε χρησιμοποιείς τις μπάλες μασάζ, είτε επιλέγεις τη κρυοθεραπεία, δίνεις στους καταπονημένους μυς σου αγάπη και φροντίδα και βοηθάς στη χαλάρωσή τους, γεγονός που επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης μετά την προπόνηση.

Δοκίμασέ τα όλα: Tα διαφορετικά εργαλεία σού επιτρέπουν να στοχεύεις διαφορετικούς μυς. «Η κρυοθεραπεία ή cryosauna ειδικά πλέον βρίσκεται και στην Ελλάδα, είναι ιδιαίτερα προσιτή κι έτσι μπορούμε να κινηθούμε στα πρότυπα μεγάλων αθλητών, όπως ο Usain Bolt, ο Cristiano Ronaldo, ο Lebron James, ο Kobe Bryant, αλλά ακόμα και οι LA Lakers και οι New York Knicks» επισημαίνει ο Θάνος Δημάκης.

Έχει σημασία τι τρως μετά

Κάθε αθλητής έχει το δικό του πλάνο για τα γεύματα μετά τον αγώνα (και την προπόνηση). Για πολύ μεγάλες προπονήσεις ένα smoothie πρωτεΐνης θεωρείται απαραίτητο. Γάλα αμυγδάλου, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μπανάνα και λίγα κατεψυγμένα μούρα είναι μια εύκολη συνταγή που φτιάχνουν πολλοί αθλητές.

«Όπως οι υδατάνθρακες, έτσι και η πρωτεΐνη εξαρτάται από το είδος της γυμναστικής και το σωματότυπο. Σε γενικές γραμμές, οι αθλητές χρειάζονται τουλάχιστον 20 γρ. πρωτεΐνη για να βοηθήσουν στην ανάκτηση μυών (άλλες πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα 40 γρ. κάνουν ακόμα καλύτερη δουλειά) και σχεδόν τριπλάσια ποσότητα σε υδατάνθρακες» εξηγεί ο ειδικός. Εάν δε δώσεις στο σώμα σου τα δομικά στοιχεία που χρειάζεται για να βοηθήσει στην προσαρμογή, η πρόοδός σου μπορεί να επιβραδυνθεί.

Να χαίρεσαι τις μικρές νίκες

Η προπόνηση για οποιονδήποτε αγώνα ή άσκηση αντοχής είναι σκληρή δουλειά, αλλά οι αθλητές αντοχής συμφωνούν ότι είναι σημαντικό να εκτιμήσουμε τις μικρότερες νίκες σε ολόκληρο τον κύκλο προπόνησης.

«Αν τα πάντα για εσένα είναι μόνο η ημέρα του αγώνα, όχι μόνο χάνεις τη χαρά των μικρών κατακτήσεων και της προετοιμασίας, αλλά πιθανότατα και τη χαρά του αγώνα. Στις καλές και τις κακές στιγμές να σκέφτεσαι ό,τι έχεις μάθει αυτό το διάστημα και ότι μπορείς να ξεπερνάς εμπόδια. Ήδη έχεις κερδίσει κάτι και ένας αγώνας αντοχής είναι αυτό: η ικανότητά σου να ξεπερνάς τα καλά και τα άσχημα ώστε να φτάσεις στον τερματισμό» σημειώνει ο Θάνος Δημάκης.

Μπλόκαρε τον αρνητισμό

Το να παραμένεις θετική μπορεί να μην είναι εύκολο στο 20ό χλμ. ενός μαραθωνίου, αλλά είναι σημαντικό να κρατήσεις αυτές τις θετικές σκέψεις δυνατές.

«Είμαι άνθρωπος που πιστεύω πραγματικά στο να είσαι θετικός. Μου αρέσει να προετοιμάζομαι για μια κούρσα την προηγούμενη μέρα με ένα εύκολο τρέξιμο που μου επιτρέπει να αισθανθώ την ενέργεια, να δω τον ήλιο να δύει και να έχω μια στιγμή ισορροπίας που με προετοιμάζει για την επόμενη μέρα» λέει ο ειδικός.

Διάβασε επίσης:

Τι προπόνηση να κάνεις ανάλογα με το ποσοστό σωματικού λίπους που έχεις
Τι να φάω πριν την άσκηση; 3 επιλογές για να δώσεις ώθηση στο μεταβολισμό
Οι σούπερ τροφές για αύξηση μυικής μάζας και ενέργεια που τρώνε οι αθλητές 

Editor's Picks

Περισσότερα από Fitness

Best of network

#shapegreece