Τόνωση χωρίς όγκο, μείωση βάρους, αντοχή κ.ά.: Τι προπόνηση να κάνεις ανάλογα με το στόχο σου

Τι κάνεις αν δε βλέπεις τα αποτελέσματα που θες από την άσκησή σου; Εδώ θα βρεις τα πιο γνωστά πρωτόκολλα άσκησης για να βγεις από το plateau.

11.08.2019

εχεις διαβασει

Συνεργάστηκε η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, personal trainer.

Όταν κάνεις την ίδια προπόνηση πολύ καιρό, το σώμα προσπαθεί να γίνει πιο αποδοτικό και χρησιμοποιεί λιγότερες μυϊκές ίνες. Για να ενεργοποιήσεις και πάλι τη μυϊκή ανάπτυξη, δοκίμασε διαφορετικά πρωτόκολλα άσκησης ανάλογα με το στόχο σου.

Supersets

[Τags: Τόνωση χωρίς όγκο, καρδιαναπνευστική φυσική κατάσταση]

Συνδυάζοντας δύο ασκήσεις σε ένα σετ, τα supersets εγγυώνται πολλά θετικά και δίνουν μια αερόβια οπτική στην προπόνησή σου. Στοχεύουν αντίθετες μυϊκές ομάδες σε κάθε άσκηση, ώστε μία πλευρά να ξεκουράζεται ενώ η άλλη ασκείται, με αποτέλεσμα να εναλλάσσεις και να μην είναι απαραίτητος πολύ χρόνος για ξεκούραση. «Με τα supersets κερδίζεις χρόνο και κρατάς ψηλά το μεταβολικό και τον καρδιακό ρυθμό» σημειώνει η ειδικός.

  • Να το κάνεις: Είναι ιδανικά αν δεν έχεις πολύ χρόνο για άσκηση ή για να μη χάνεις χρόνο. Μελέτη του Πανεπιστημίου του Νότιου Κονέκτικατ έδειξε ότι τα supersets είχαν αποτέλεσμα μεγαλύτερης απώλειας λίπους και αυξημένης αεροβικής φυσικής κατάστασης σε σχέση με τα παραδοσιακά βάρη. Δεν είναι για εσένα αν θέλεις δύναμη, οπότε μείνε στα splits.
  • Πώς να το κάνεις: Ακολούθησε την κανονική σου προπόνηση με βάρη, εκτελώντας όμως ζευγάρια ασκήσεων. «Στα supersets, οι μύες που ασκούνται είναι ανταγωνιστές, για παράδειγμα, δικέφαλος-τρικέφαλος ή στήθος-πλάτη» τονίζει η trainer.

Ταυτόχρονη προπόνηση (βάρη και αερόβια)

[Τags: Μείωση βάρους, τόνωση χωρίς όγκο, αντοχή]

Είναι δύσκολος ο συνδυασμός αερόβιας και ενδυνάμωσης σε μία προπόνηση και κυρίως για το πώς θα βρεις τη σωστή ισορροπία. Δε θες να χάσεις όλη την αντοχή σου στην αερόβια και μετά να μην μπορείς να αντέξεις επαναλήψεις στα βάρη, αλλά ούτε να το παρακάνεις στην ενδυνάμωση και να μην μπορείς να ολοκληρώσεις το αερόβιο.

  • Να το κάνεις; Με τη συνδυαστική προπόνηση μπορείς να κάψεις πολύ λίπος. «Η ενδυνάμωση θα ενισχύσει το μεταβολισμό και θα τον κρατήσει σε υψηλά επίπεδα, ακόμα και στην ξεκούραση.
  • Πώς να το κάνεις; Προτίμησε να ξεκινήσεις με ενδυνάμωση πρώτα, για να επωφεληθείς από τη θετική της επίδραση στο μεταβολισμό και συνέχισε με αερόβια για να ενισχύσεις τις καύσεις.

Διάβασε επίσης: Βρες το σωματότυπό σου για να δεις τι άσκηση χρειάζεται το σώμα σου

Αερόβια με άδειο στομάχι

[Τags: Αντοχή]

Η προπόνηση ενώ είσαι νηστική συνήθως μειώνει την ενέργεια, αλλά οι έρευνες έχουν δείξει ότι η αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης επί νηστείας ή fasted cardio (όπως θα το δεις στις μελέτες) μπορεί να έχει μακροπρόθεσμη βελτίωση στην απόδοση και την απώλεια κιλών.

  • Να το κάνεις; Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Sports Medicine έδειξε ότι η άσκηση επί νηστείας ή με άδειες τις αποθήκες γλυκογόνου κάνει τον οργανισμό να στραφεί στο λίπος για καύσιμο. Αλλά οι περισσότεροι trainers δε συμφωνούν. «Αν θέλεις να χάσεις λίπος, υπάρχουν άλλες καταλληλότερες τεχνικές άσκησης και διατροφής. Το φαγητό πριν την άσκηση σου δίνει καλύτερη απόδοση και ευχαρίστηση» επισημαίνει η trainer.

Προπόνηση με ιμάντες

[Τags: Τόνωση χωρίς όγκο]

Γνωστοί και ως TRX, οι ιμάντες αιώρησης είναι spinoff από την εκπαίδευση του αμερικανικού ναυτικού, όπου χρειάζονταν εξοπλισμό για προπόνηση σε πολύ μικρούς χώρους. Πλέον είναι μια δυναμική προπόνηση με το βάρος του σώματος για αθλητές και ασκούμενους.

  • Να το κάνεις; Με το TRX μπορείς να έχεις ενδυνάμωση, μυϊκή αύξηση και μυϊκή αντοχή. Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports and Science Medicine τονίζεται ότι η προπόνηση με αστάθεια όπως στους ιμάντες είχε ως αποτέλεσμα 22% αύξηση της λειτουργικής απόδοσης. «Να θυμάσαι ότι είναι απαραίτητη η επίβλεψη ειδικού, αλλλιώς υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού» λέει η Χριστίνα Μαυρίδου.
  • Πώς να το κάνεις: Είναι σημαντικό να δουλέψεις πρώτα το σώμα σου με ασκήσεις εδάφους για να διορθώσεις λάθος στάση σώματος και κινήσεις, οι οποίες θα φανούν πολύ περισσότερο με ασκήσεις αστάθειας. Το workout με ιμάντες είναι καλύτερo σε κυκλική προπόνηση, συνδυάζοντας πολλές ασκήσεις μαζί για να δημιουργήσεις ένα δυναμικό πρόγραμμα για όλο το σώμα. Έχε υπόψη ότι, σύμφωνα με μελέτη στο International Journal of Sports Science, η προπόνηση TRX είναι μέτριας έντασης που μπορεί να λειτουργήσει ενισχυτικά, αλλά όχι να αντικαταστήσει τη HIIT.

Κυκλική προπόνηση

[Τags: Απώλεια κιλών, τόνωση χωρίς όγκο, καρδιοαγγειακή φυσική κατάσταση]

Πολύ απλά, ένα κυκλικό πρόγραμμα προπόνησης σου επιτρέπει να στριμώξεις έξυπνα επιλεγμένες κινήσεις σε ελάχιστο χρόνο. «Είναι σαν να πηγαίνεις στο πάρκο, να κάνεις 4 ασκήσεις, τρεις φορές την καθεμία και να επιστρέφεις σπίτι ή να κάνεις μια υψηλής έντασης κυκλική προπόνηση με αερόβια, βάρη και στάση σώματος. Το τι θα κάνεις έχει σχέση με το στόχο σου» λέει η ειδικός.

  • Να το κάνεις; Η έρευνα έχει δείξει ότι τα σιρκουί (circuits), όπως ονομάζονται από τους trainers, έχουν ως αποτέλεσμα πιο αποδοτικές προπονήσεις, λόγω αυξημένης έντασης. Σε μελέτη στο Journal of Sports Science and medicine επισημαίνεται ότι μια διαλειμματική κυκλική προπόνηση ενδυνάμωσης είναι το καλύτερο για μυϊκή αντοχή, δύναμη και καρδιαγγειακή κατάσταση.

Διάβασε επίσης: 8 διαχρονικές συμβουλές από τον fitness expert για ωραίες καμπύλες και σφιχτό σώμα

Προπόνηση με Kettlebell

[Τags: Μείωση βάρους, τόνωση χωρίς όγκο, πολλή δύναμη]

Η άρση kettlebell είναι ανταγωνιστικό άθλημα στη Ρωσία από το 1960 περίπου, αλλά τα kettlebells κάποια στιγμή βρήκαν τη θέση τους και στα γυμναστήρια. Στην πραγματικότητα με αυτά μπορείς να κάνεις ακριβώς ό,τι και με τους αλτήρες – με το bonus της χειρολαβής. Αυτό τα καθιστά ιδανικά για έντονη ενδυνάμωση και κυκλική προπόνηση υψηλής έντασης.

  • Να τα κάνεις; Είναι κατάλληλα για να συνδυάσεις βάρη και αερόβια σε μια προπόνηση. Μάλιστα, σε μια μικρή μελέτη φάνηκε ότι τα kettlebells σε μια άσκηση 20 λεπτών μπορούν να αντικαταστήσουν 30 λεπτά με βάρη και άλλα 30 λεπτά στο διάδρομο.
  • Πώς να το κάνεις: Σε μια προπόνηση με kettlebell μπορείς να δοκιμάσεις πιο λειτουργικές κινήσεις. Αυτό σημαίνει περιστροφές και κινήσεις εκκρεμούς, αλλά και παραδοσιακές ασκήσεις ενδυνάμωσης. «Οι αρχάριοι όμως χρειάζονται προσοχή, αφού τα προβλήματα τεχνικής και λάθος στάσης σώματος είναι συχνά. Και εδώ είναι απαραίτητη η επίβλεψη από trainer» επισημαίνει η ειδικός.

Πλειομετρική

[Τags: Καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, μείωση βάρους, τόνωση χωρίς όγκο]

Η γνωστή jumping προπόνηση περιλαμβάνει μια σειρά κινήσεων με άλματα που έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ευλυγισία και τη δύναμη. Αυτό οφείλεται κυρίως σε κάτι που ονομάζεται «κύκλος διάτασης-βράχυνσης», κατά τον οποίο οι μύες διατείνονται έντονα και κατόπιν συστέλλονται εξίσου έντονα, περίπου σαν να τραβάς ένα λαστιχάκι και να το αφήνεις.

  • Να το κάνεις; Εκτός από το ότι παίρνεις όλα τα θετικά της HIIT προπόνησης, η πλειομετρική έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική στην αύξηση της δύναμης και την απόδοση σε άλματα.
  • Πώς να το κάνεις: Οι τυπικές πλειομετρικές ασκήσεις περιλαμβάνουν το άλμα βάθους (για παράδειγμα, να πηδήξεις από ένα κουτί στο έδαφος με μαλακά γόνατα) και το άλμα από ημικάθισμα, αλλά η πλειομετρική μπορεί να περιλαμβάνει ένα μείγμα από άλματα, αναπηδήσεις και άλλες τεχνικές, οπότε ένας εξειδικευμένος trainer είναι απαραίτητος.

Διάβασε επίσης: Θέλεις να αποκτήσεις ένα σώμα με δύναμη; Κάνε splits (καμία σχέση με ευλυγισία)

Editor's Picks

Περισσότερα από Fitness

#shapegreece