Διατάσεις ώμων: 4 ασκήσεις για να τους ανακουφίσεις

Οι διατάσεις ώμων μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική επίδοση, να αυξήσουν την ενέργεια και να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.

γυναίκα κάνει διατάσεις ώμων istock

Είναι σημαντικό να κάνεις διατάσεις ώμων τακτικά, ιδανικά μετά από κάθε προπόνηση ή δραστηριότητα. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές διατάσεις που μπορείς να κάνεις για τους ώμους αλλά επίλεξε να κάνεις αυτές που είναι άνετες για εσένα και κάνε τες αργά. Εάν νιώσεις πόνο, σταμάτα αμέσως τη διάταση.

Διατάσεις ώμων και οφέλη

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους είναι σημαντικό να κάνεις διατάσεις ώμων:

  • Βελτιώνουν το εύρος κίνησης: Οι αρθρώσεις των ώμων είναι από τις πιο ευκίνητες στο σώμα μας. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να κινηθούν σε μεγάλο εύρος. Οι τακτικές διατάσεις διατηρούν αυτό το εύρος κίνησης και προλαμβάνουν τη δυσκαμψία. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που ασχολούνται με αθλήματα ή δραστηριότητες που απαιτούν μεγάλο εύρος κίνησης στους ώμους, όπως κολύμβηση, τένις ή ρίψη.
  • Μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού: Οι σφιχτοί μύες στους ώμους είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Οι διατάσεις τονώνουν του μυς και αυξάνουν την ευελιξία τους, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης ή άλλων δραστηριοτήτων.
  • Ανακουφίζουν από τον πόνο: Ο πόνος στους ώμους είναι ένα συχνό πρόβλημα που μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες, όπως τραυματισμός, αρθρίτιδα ή κακή στάση σώματος. Οι διατάσεις ανακουφίζουν από τον πόνο στους ώμους με την τόνωση των μυών και τη βελτίωση της ροής του αίματος.
  • Βελτιώνουν τη στάση σώματος: Οι σφιχτοί μύες στους ώμους μπορεί να γείρουν τους ώμους προς τα εμπρός.
  • Μειώνουν το άγχος: Ο στρες μπορεί να προκαλέσει ένταση στους μυς, συμπεριλαμβανομένων και των μυών στους ώμους. Οι διατάσεις απελευθερώνουν την ένταση και προάγουν τη χαλάρωση.

Εκτός από τα οφέλη που αναφέρθηκαν παραπάνω, οι διατάσεις ώμων μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική επίδοση, να αυξήσουν την ενέργεια και να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.

Έτσι θα ανοίξεις τους στενούς σου ώμους

4 διατάσεις ώμων

 

1. Gomukhasana 

διατάσεις ώμων
istock

  • Κάθισε με τα πόδια λυγισμένα
  • Φερε τα χέρια σου ενωμένα προς την πλάτη σου.
  • Προσπάθησε να πιάσεις τους καρπούς ή τα δάχτυλά με τα χέρια.
  • Μείνε σε αυτή τη θέση για 5-10 αναπνοές, νιώθοντας το τέντωμα στους ώμους, στους τρικέφαλους και στο στήθος.
  • Απελευθέυρωσε τα χέρια και επαναλάβετε.

2. Η στάση της Σελήνης

διατάσεις ώμων
istock

  • Από θέση προβολής λυγίζεις το πίσω πόδι και τοποθετείς το γόνατο προσεκτικά στο έδαφος. Στο μπροστινό γόνατο η κνήμη είναι κάθετη. 
  • Ωθείς τη λεκάνη εμπρός ώστε να ανοίξουν καλά οι μηροί. Ανοίγεις το στήθος και προεκτείνεις τα χέρια προς τα πίσω. Οι ώμοι στέκονται χαμηλά και τα χέρια εκτείνονται ψηλά προς τον ουρανό.
  • Εισπνέεις και ανοίγεις το στήθος προς τα πίσω λυγίζοντας τον κορμό.
  • Επιμηκύνειςτο λαιμό. Διατηρείς τη στάση για τρεις έως πέντε χρόνους.
  • Εκτελείς την ίδια Asana λυγίζοντας το άλλο πόδι.

3. Χαλαρωτική βαθιά πρόσθια κάμψη

διατάσεις ώμων
istock

  • Στάσου όρθια με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων.
  • Εξέπνευσε και σκύψε προς τα εμπρός από τη μέση, φέρνοντας το κεφάλι προς τα γόνατα.
  • Τέντωσε τα χέρια προς τα πάνω.
  • Μείνε σε αυτή τη θέση για 5-10 αναπνοές, νιώθοντας το τέντωμα στους ώμους.
  • Καθώς εισπνέεις, σήκωσε αργά τον κορμό σου προς τα πάνω, φέρνοντας τα χέρια σου στο πλάι.
  • Επανάλαβε 3-5 φορές.

4. Πλάγια διάταση

διατάσεις ώμων
istock

  • Στάσου όρθια με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων.
  • Κάνε ένα βήμα μπροστά με το δεξί σου πόδι, λυγίζοντας το γόνατό σου σε γωνία 90 μοιρών. Βεβαιώσου ότι το γόνατό σου δεν προχωράει πέρα από τα δάχτυλά σου.
  • Τέντωσε το αριστερό σου πόδι προς τα πίσω, κρατώντας το ίσιο και το πέλμα σου στο πάτωμα.
  • Τέντωσε το δεξί σου χέρι προς τα πάνω.
  • Κράτησε τον κορμό σου ίσιο και τους ώμους χαλαρούς.
  • Μείνε σε αυτήν τη θέση για 5-10 αναπνοές, νιώθοντας το τέντωμα στους μηρούς, στους γοφούς και στους ώμους.
  • Επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείς έναν γιατρό ή φυσικοθεραπευτή πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε πρόγραμμα διατάσεων, ειδικά εάν έχεις τραυματισμούς ή κάποιες ιατρικές παθήσεις.

Κυρτοί ώμοι: Οι καλύτερες ασκήσεις για να διορθώσεις τη λάθος στάση σώματος

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i