Το πρόγραμμα για ενεργοποίηση μεταβολισμού με τη #1 άσκηση

Ποια άσκηση βρίσκεται σε κάθε workout και θα κάνει το μεταβολισμό σου να τρέχει; Δες το πρόγραμμα 21 λεπτών.

23.09.2019

Γράφει: Βίκυ Πασχάλη

εχεις διαβασει

Το πρόγραμμα για ενεργοποίηση μεταβολισμού με τη #1 άσκηση

Συνεργάστηκε η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια Φυσικής αγωγής, personal trainer.

«Από τα μαθήματα σε μπάρα μέχρι τα boot camp, οι σανίδες είναι παντού – κι αυτό γιατί είναι η καλύτερη άσκηση για την ενδυνάμωση του κορμού σου» εξηγεί η trainer Χριστίνα Μαυρίδου. Οι μύες του κορμού (συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, της πλάτης και των γλουτιαίων) συμμετέχουν σε κάθε κίνηση του σώματος. Όσο πιο σφιχτοί είναι, τόσο καλύτερη επίδοση θα έχεις στις ασκήσεις, θα προλάβεις τραυματισμούς και θα σου φαίνονται πιο εύκολες οι καθημερινές δραστηριότητες. Για να μη μιλήσουμε για τη διαφορά στη μέση σου!

Ωστόσο, με μια στατική σανίδα δε θα κάψεις πολλές θερμίδες ούτε θα επιταχύνεις το μεταβολισμό σου, οπότε γι’ αυτή τη γρήγορη HIIT σκέφτηκαμε μια εκδοχή που σε βοηθά να καις θερμίδες και να σφίγγεις το σώμα σου, ενώ με τις πλειομετρικές ασκήσεις θα κάψεις ακόμα περισσότερο.

Η αποστολή σου σε καθεμία από αυτές τις ακολουθίες: Συνέχισε να κινείσαι ώστε να μένουν ψηλά οι παλμοί και να πάρει φωτιά ο μεταβολισμός. Και βεβαιώσου ότι εκτελείς σωστά τη σανίδα: Oι παλάμες ή οι πήχεις σου θα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σου. Τράβηξε τους ώμους προς τα πίσω, ρούφηξε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη, σφίξε τους γλουτούς σου και μάζεψε προς τα μέσα τη λεκάνη ώστε να είναι σε ευθεία με τα ισχία σου. Αυτό προστατεύει τη σπονδυλική σου στήλη και σε βοηθά να ασκήσεις περισσότερο τους γλουτούς. Τέλος, σφίξε τους τετρακεφάλους σου και σπρώξε από τις φτέρνες ώστε να επιμηκύνεις τις γάμπες σου.

Πρόγραμμα για ενεργοποίηση μεταβολισμού – 21 λεπτά

Φτιάξαμε ένα «Sanida Project» για να αυξήσεις το μεταβολισμό σου. Ναι, η καλύτερη άσκηση για τους κοιλιακούς σε ακόμα πιο έντονη εκδοχή για να κάψεις θερμίδες και να σμιλεύσεις τη μέση σου είναι η σανίδα.

Η προπόνηση σου

Ένταση: Δυνατή
Πώς λειτουργεί: Κάνε δύο φορές κάθε ακολουθία και μετά προχώρησε στην επόμενη.
Θερμίδες που θα κάψεις: 250.

1η ακολουθία

1. Κάθισμα με άλμα στον αέρα

Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το φάρδος των ισχίων και τα χέρια στο πλάι. Κάνε βαθύ κάθισμα. Αμέσως κάνε ένα βαθύ κάθισμα με άλμα. Συνέχισε εναλλάσσοντας για 30 δευτερόλεπτα.

2. Σανίδα με άγγιγμα ώμου και climber

Ξεκίνα από το έδαφος με σανίδα στις παλάμες. Άγγιξε με το δεξί χέρι τον αριστερό ώμο.
Άλλαξε πλευρά και επανάλαβε. Επανάλαβε από μία φορά σε κάθε χέρι. Μετά τράβηξε το δεξί πόδι λυγισμένο προς το στήθος, άλλαξε πλευρά και επανάλαβε. Επανάλαβε μία φορά το κάθε πόδι. Συνέχισε εναλλάσσοντας αγγίγματα στους ώμους με mountain climbers για 45 δευτερόλεπτα.

Το πρόγραμμα για ενεργοποίηση μεταβολισμού με τη #1 άσκηση

3. Push-up τρικεφάλου/βύθιση ισχίου/ανύψωση ποδιού

Ξεκίνα από το έδαφος με σανίδα στις παλάμες. Κάνε 1 push-up. Μετάφερε το βάρος στο δεξί χέρι και στρίψε το σώμα σου σε πλαϊνή σανίδα με στήριξη στη δεξιά παλάμη και στα ενωμένα πέλματα. Χαμήλωσε τα ισχία σου 8-10 εκατοστά. Επίστρεψε στην πλαϊνή σανίδα. Επανάλαβε. Σήκωσε το αριστερό πόδι περίπου 50 εκ. και μετά κατέβασέ το. Επανάλαβε. Επίστρεψε στην αρχή. Κάνε 1 push-up, μετά άλλαξε πλευρές (πλαϊνή σανίδα στην αριστερή παλάμη). Επανάλαβε όλη την ακολουθία. Συνέχισε για 1 λεπτό.

4. Σανίδα στους πήχεις, γόνατο στον αγκώνα

Ξεκίνα από το πάτωμα σε σανίδα στους πήχεις. Φέρε το δεξί γόνατο λυγισμένο να αγγίξει το δεξιό αγκώνα. Επίστρεψε στην αρχή. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Συνέχισε εναλλάσσοντας πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.

Το πρόγραμμα για ενεργοποίηση μεταβολισμού με τη #1 άσκηση

2η ακολουθία

1. Πλάγια πλειομετρική προβολή

Στάσου με τα πόδια κλειστά και τα χέρια στα ισχία για να ξεκινήσεις. Πάτησε το δεξί πόδι μακριά στο πλάι (με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα έξω) λυγίζοντάς το στις 90 μοίρες και ρίχνοντας το βάρος σου προς τα πίσω (το αριστερό παραμένει ίσιο). Επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε, αυτή τη φορά επιστρέφοντας με άλμα στην αρχική θέση. Συνέχισε εναλλάσσοντας μια πλάγια προβολή με μια πλάγια προβολή με άλμα για 30 δευτερόλεπτα. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε.

2. Σανίδα επάνω/κάτω και jacks

Ξεκίνα από το έδαφος με σανίδα στις παλάμες. Κατέβα και στηρίξου στο δεξιό πήχη και μετά στον αριστερό. Σπρώξε το σώμα και ανέβα ξανά σε σανίδα, πατώντας πρώτα τη δεξιά και μετά την αριστερή παλάμη. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Μετά σήκω με άλμα σε όρθια θέση. Κάνε ένα jack ανοιγοκλείνοντας με άλμα τα πόδια σου. Συνέχισε με σανίδα, επάνω και κάτω, jack για 1 λεπτό.

3. Πλάγια σανίδα με μετακίνηση και push-up

Ξεκίνα από το έδαφος με σανίδα στις παλάμες. Ταυτόχρονα «περπάτησε» το δεξί πόδι και χέρι προς τα δεξιά, ακολουθούμενα από το αριστερό χέρι και πόδι. Επανάλαβε δύο φορές. Κάνε ένα push-up. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Συνέχισε εναλλάσσοντας πλευρές για 1 λεπτό.

4. Πλάγια σανίδα με «πάτημα» ποδιού

Ξεκίνα από το έδαφος με σανίδα στους πήχεις. Μετάφερε το βάρος στο δεξιό πήχη και στρίψε το σώμα σου για να έρθεις σε δεξιά πλάγια σανίδα με ενωμένα πέλματα. Πάτησε το αριστερό πόδι στο έδαφος μπροστά από το σώμα σου και μετά πίσω σου. Συνέχισε εναλλάσσοντας πατήματα στο πάτωμα για 30 δευτερόλεπτα. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε.

3η ακολουθία

1. Κάθισμα σούμο/κάθισμα σούμο με άλμα

Στάσου με τα πέλματα λίγο πιο ανοιχτά από το φάρδος των ισχίων, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω στις 45 μοίρες, τα χέρια στο πλάι του σώματος. Κάνε βαθύ κάθισμα. Αμέσως κάνε ένα κάθισμα με άλμα. Συνέχισε εναλλάσσοντας για 30 δευτερόλεπτα.

2. «Σανίδα πάνθηρας» με κίνηση

Ξεκίνησε από στήριξη στα τέσσερα με τα γόνατα ανασηκωμένα περίπου 5 εκ. από το έδαφος. Ταυτόχρονα περπάτησε με το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι 5 εκ. μπροστά, μετά με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Συνέχισε για τρία βήματα. Επίστρεψε στην αρχή. Ανασήκωσε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι από το έδαφος, αγγίζοντας με το δεξί χέρι το αριστερό γόνατο. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε όλη την ακολουθία. Επανάλαβε. Μετά προχώρα ταυτόχρονα το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι προς τα πίσω 5 εκ. και στη συνέχεια με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Συνέχισε για 3 βήματα. Επίστρεψε στην αρχική. Λύγισε τους αγκώνες ώστε να δείχνουν προς τα πλευρά για να κατεβάσεις τον κορμό μερικά εκατοστά προς τα κάτω, μετά πίεσε πάλι το σώμα σου ψηλά. Επανάλαβε. Επανάλαβε όλη αυτή την ακολουθία όσες φορές μπορείς για 1 λεπτό.

3. Σανίδα στους πήχεις εναλλάσσοντας βύθιση ισχίων και «περπάτημα»

Ξεκίνα από το έδαφος σε σανίδα στους πήχεις. Χαμήλωσε το δεξί ισχίο προς τα δεξιά, μετά το αριστερό ισχίο προς τα αριστερά. Περπάτησε με τα πόδια προς τα χέρια σου, τραβώντας τα ισχία προς τα πίσω και επάνω για να έρθεις σε θέση «κάτω σκύλου». Περπάτησε ξανά με τα χέρια για να έρθεις σε θέση σανίδα. Συνέχισε εναλλάσσοντας τις βυθίσεις των ισχίων και τον «ανάποδο σκύλο» για 1 λεπτό.

4. Σανίδα με τέντωμα

Ξεκίνα από το έδαφος σε σανίδα στις παλάμες. Τέντωσε το δεξί χέρι μπροστά και το αριστερό πόδι πίσω – κράτησε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα. Άλλαξε πλευρές, επανά- λαβε. Συνέχισε εναλλάσσοντας πλευρές για 1 λεπτό.

Διάβασε επίσης:

Δες το σώμα σου να αλλάζει σε 3 εβδομάδες με το πρόγραμμα 30 επαναλήψεων
Οι ασκήσεις που σμιλεύουν ΘΕΑΜΑΤΙΚΑ πόδια και γλουτούς 
7ήμερη δίαιτα για δυνατούς κοιλιακούς (πρόγραμμα διατροφής και ασκήσεις)

Editor's Picks

Περισσότερα από Fitness

#shapegreece