Επίπεδη κοιλιά μετά τη γέννα; Η διατροφή, το πρόγραμμα άσκησης και αυτά τα tips είναι όσα χρειάζεται να κάνεις

Για πολλές γυναίκες, η τέταρτη είναι η δεκαετία που κάνουν μωρά. Πώς θα έχεις υπέροχη κοιλιά;

27.04.2019

Γράφει: Ελένη Κουκούλη

εχεις διαβασει

Πώς να μην χαλάσω τη δίαιτα

Τι συμβαίνει τώρα

  • Η εγκυμοσύνη μπορεί να κάνει τον ορθό κοιλιακό σου (τους μπροστινούς και κεντρικούς six pack μυς) να τεντωθεί μέχρι το σημείο του διαχωρισμού, μια κατάσταση που ονομάζεται διάσταση του ορθού. Βραζιλιάνοι ερευνητές, εξετάζοντας γυναίκες έως και 8 εβδομάδες μετά τον τοκετό τους, βρήκαν πως η συγκεκριμένη κατάσταση επηρεάζει το 68% των γυναικών στο τμήμα πάνω από τον αφαλό και το 32% στο τμήμα κάτω από τον αφαλό. «Οι μύες συνήθως επανέρχονται από μόνοι τους» εξηγεί η Mary Jane Minkin, MD, κλινική καθηγήτρια Μαιευτικής στην Ιατρική Σχολή του Yale.
  • Διαφορετικά, πιθανότατα θα έχεις μόνο να αντιμετωπίσεις μερικά παραπανίσια κιλά και μυς που έχουν χαλαρώσει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
  • Ευτυχώς, στα 30 σου έχεις ακόμη έναν αξιοπρεπή μεταβολισμό, τα επίπεδα των οιστρογόνων αρχίζουν να μειώνονται μεν, αλλά αυτό δεν είναι θέμα μέχρι να πατήσεις τα 40 και για μερικά ακόμη χρόνια μπορείς να εξαργυρώσεις την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης στον οργανισμό σου.

Διάβασε επίσης: 4 κινήσεις αποτοξίνωσης το πρωί για φλατ κοιλιά

Τι να κάνεις τώρα για επίπεδους κοιλιακούς

Για να αποκτήσεις την προ-μωρού κοιλιά σου, θα χρειαστεί μια προσέγγιση σε δύο άξονες: να φύγει το λίπος που καλύπτει τους κοιλιακούς σου και να δυναμώσουν οι μύες που έχουν τεντωθεί. Η προπονήτρια Sara Haley, δημιουργός του προγράμματος εκγύμνασης για πριν και μετά την εγκυμοσύνη Expecting More, προτείνει την ακόλουθη σύντομη και υψηλής έντασης ρουτίνα:

  • Προσπάθησε να κάνεις με γρήγορο ρυθμό τις ασκήσεις ώστε να ανεβαίνουν οι παλμοί σου και να καις θερμίδες. Μάλιστα, η συγκεκριμένη προπόνηση ενσωματώνει ασκήσεις σχεδιασμένες να τονώσουν και να σφίξουν όλο σου τον κορμό. Έχε υπόψη σου πως οι ασκήσεις αυτές είναι ασφαλείς αν έχει συμβεί διάταση του ορθού, εφόσον δεν είναι σοβαρή.

Το πρόγραμμα

Μετά την προθέρμανση εκτέλεσε τις ακόλουθες ασκήσεις για 1 λεπτό την καθεμία:

  • ψηλά γόνατα (τρέξιμο επί τόπου),
  • σανίδα με βαθιά καθίσματα (ξεκινάς από σανίδα, μετά φέρνεις με άλμα τα πέλματα μπροστά και ανεβαίνεις σε βαθύ κάθισμα),
  • άρσεις γονάτου [κατέβα σε χαμηλή προβολή, χτύπησε με τα χέρια σου παλαμάκια πάνω από το κεφάλι και φέρε το πίσω γόνατο ψηλά στο στήθος κατεβάζοντας ταυτόχρονα τα χέρια σου στο γόνατο (κάνε 1 λεπτό σε κάθε πόδι)] και
  • «σκοτωμένο ζωύφιο» (ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα πόδια σηκωμένα, τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία, τα χέρια υψωμένα προς το ταβάνι και λύγισε τα πέλματά σου σαν να έσπρωχνες κάτι μακριά, ενώ ταυτόχρονα εστιάζεις στο να τραβάς τον αφαλό σου προς τη σπονδυλική σου στήλη).
  • Ξεκουράσου για 1 λεπτό, μετά επανάλαβε την ακολουθία δύο ακόμα φορές – χαλάρωσε.

Διάβασε επίσης: Γραμμωμένοι κοιλιακοί για κοιλιά όνειρο; Απόκτησέ τους με τις TOP ΑΣΚΗΣΕΙΣ του Shape

Όσο κι αν θέλεις να κάνεις ροκανίσματα στον πάγκο, συγκρατήσου. «Τα ροκανίσματα και οι στροφές μπορεί να επιδεινώσουν τυχόν διαχωρισμό του μυός, επειδή ανοίγουν και κλείνουν επαναλαμβανόμενα τους κοιλιακούς μυς» επισημαίνει η Sara Haley.

Editor's Picks

Περισσότερα από Fitness

#shapegreece